3 odpowiedzi w tym temacie

[karolp91]

Wiek: 22

Wzrost: 177

Waga: 70

 

Staż: 3 lata z dużymi przerwami ... (solidnie i bez opier... się od 4 miesięcy )

 

 

 

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

1. wyciskanie płaskie  10/8/6/4

2. wyciskanie skos w dół 10/8/6

3. wyciskanie skos w górę – hantle 10/8/6

4. rozpiętki płaskie – hantle 3s.

 

Biceps

1. uginanie izolowane o kolano  10/8/8

2. uginanie młotkowe hantelkami 10/8/8

3. uginanie – sztanga prosta 10/8/8

 

 

ŚRODA:

Plecy

1. podciąganie na drążku do klatki (nachwyt szeroko) 3s. MAX

2. ściąganie drążka do karku 10/8/6

3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 10/8/6

4. prostowanie  (maszyna) 10/8/6

 

Triceps

1. prostowanie linki stojąc 10/8/6

2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie hantelką 10/8/6

3. pompki na poręczach 3s. MAX

 

Kaptur

1. szrugsy hentelkami 3s MAX

 

 

PIĄTEK:

Barki

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6

3. unoszenie hantelek w opadzie tłowia 10/8/6

 

Nogi

1. przysiady ze sztangą z przodu 10/8/6

2. uginanie nóg (maszyna) 10/8/6

3. wyprosty nóg (maszyna) 10/8/6

4. wykroki 10/8/6

 

Łydki

1. wspiera na palce stojąc  3s. MAX

2. wspiera na place siedząc  3s. MAX

[pit86]

Na plecy bym dodał do wszystkiego po jednej serii
Na barki to samo.
Nogi dowal przysiady -5 serii i wykroki na drugie ćwiczenie do reszty tez po 4 serie.
Ja tak to widzę.

[23Viper23]

W tricepsach bym dał pompki na poręczach jako pierwsze bo to jednaj wymaga wiecej siły i angażuje wszytskie głowy tricepsa i dopiero potem izolacje, chociaż bym dał na drugie jakiegoś francuza a potem na koniec jakas izolacje

Masz spory staż a na wszystko dajesz ten sam zakres powtórzeń?  warto też powtórzenia zmieniać, czasem wieksze , czasem małe itp

[karolp91]

Pozmieniałem trochę (wg. waszych rady) - prawie wszystko tak jak napisaliście aczkolwiek nie wszędzie dałem tak dużą ilość powtórzeń

 

+ w bicepsie izolowane przesunąłem na koniec

+ w tricepsie dałem poręcze na pierwszym
+ dodałem 1 serie więcej przysiadów
+ wykroki dałem jako drugie ćwiczenie
+ dodałem 1 serie podciągania na drążku
+ dodałem 1 serie -  barki wyciskanie sztangi sprzed głowy