11 odpowiedzi w tym temacie

[Takao]

Witam, chciałbym zacząć redukcję, aczkolwiek nie wiem, czy mój plan jest idealny (a chcę, aby taki był) pomożecie mi w jego poprawie?

 

PONIEDZIAŁEK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  (góra) 12, 10, 8, 6

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 12, 10,  8, 6

4. Rozpiętki 4x12 stałym ciężarem

 

 

Trening aerobowy +60 minut

 

WTOREK

 

Plecy

 

1. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) max, max, max, max (myślę, że z 4-5 powtórzeń L )

2. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6

3. Wiosłowanie nachwytem sztangą  12, 10, 8, 6

4. Wyciskanie sztangi do karku szerokim chwytem 12, 10, 8, 6

 

Biceps

 

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

ŚRODA – DZIEŃ WOLNY

 

CZWARTEK

 

Triceps

1. Pompki francuskie (masa ciała)  12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt  12, 10, 8, 6

3. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka oburącz  12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy +60  minut

 

PIĄTEK

 

Biceps

 

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

 

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12, 10, 8, 6

2. Szrugsy 12, 10, 8, 6

3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8, 6

4. Unoszenie hantli przodem 12, 10, 8, 6

 

SOBOTA

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

2. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6

3. Wykroki ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 6

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy +60 minut

 

 

[lezu]

Po pierwsze czemu robisz triceps solo? Nie lepiej dodać go do treningu klatki i zrobić dobry trening, a nie marnować czas na takie pieprze się?
Po drugie po co biceps dwa razy w tygodniu? Jeśli chcesz go podciągnąć do innych partii to zapomnij, bo na redukcji nic nie zbudujesz.
Po trzecie...nie ma żadnego ćwiczenia na tył barku, a kaptury (szrugsy) daj na końcu, po ćwiczeniach na barki.
Po czwarte na klatke i plecy dajesz tyle samo serii...porównaj sobie wielkościowo te dwie partie i powinieneś wiedzieć gdzie potrzeba więcej serii.
Po piąte nogi też skromnie, zrób z 6 serii ciężki siadów, potem możesz dobić wykrokami i jakieś jedno ćwiczenie z 6 serii na dwugłowe i całe uda masz już zajechane.
Po szóste czemu zaczynasz od 60min cardio? To pod koniec redukcji masz zamiar kręcić po 120-180min?

[Grammatikk]

ja proponuje:

 

Klata + przedramiona

Plecy

barki bic tric

giry

[Takao]

PONIEDZIAŁEK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  (góra) 12, 10, 8, 6

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 12, 10,  8, 6

4. Rozpiętki 4x12 stałym ciężarem

 

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków uchwytem 12, 10, 8, 6

2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20 minut

 

WTOREK- WOLNE

 

 

ŚRODA

Plecy

 

1. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) max, max, max, max (myślę, że z 4-5 powtórzeń L )

2. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6, 6

3. Wiosłowanie nachwytem sztangą  12, 10, 8, 6, 6

4. Wyciskanie sztangi do karku szerokim chwytem 12, 10, 8, 6, 6

 

Trening aerobowy 20 min

 

CZWARTEK- WOLNE

 

 

PIĄTEK

 

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12, 10, 8, 6

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12, 10, 8, 6

3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8, 6

4. Szrugsy 12, 10, 8, 6

 

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

Triceps

1. Pompki francuskie (masa ciała)  12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt  12, 10, 8, 6

3. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka oburącz  12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy 20  minut

 

 

SOBOTA

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8, 8, 6, 6

2. Wykroki ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 6

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy 20 minut

 

Starałem się poprawić jak najlepiej. Stosowałem się do wszystkich waszych porad. Co sądzicie teraz na temat mojego treningu na redukcję?

 

[Grammatikk]

barki 1 ćwiczenie ok w reszcie trzymaj zakres powyżej 10 pow grubo powyżej

plecy do każdego ćwiczenia dodaj po 1 serii

 

z tym że 

"4. Wyciskanie sztangi do karku szerokim chwytem 12, 10, 8, 6, 6"  ja nie wiem co to jest choc zastanawiałem sie długo wyjasnij

 

reszta git poza tricepsem pompki francuskie daj na koniec i jebaj do upadku zrobisz 20 róbz robisz 30 rób to jest na dobite tego trzeba duzo

[23Viper23]

czemu pompki na koniec? przecież na początku jest więcej siły na pompki i można sporo ciężaru dorzucić

[Grammatikk]

Moim zdaniem podstawowymi cw na tricepsa sa francuzy i wąskie wyciskanie a pompeczki francuskie sie robi na dobitke a nie jako główne ćwiczenie jaki jest sens napierdzielać krążki na jaja tylko po to żeby zrobic kilka ruchów i tyrac stawy barkowe? Gdzie masz tu sens? Sensem jest wąski + francuz plus dobitka jakimkolwiek cw w tym wypadku pompeczkami.

 

Przecież to nie pompki na poręczach.

[Takao]

PONIEDZIAŁEK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  (góra) 12, 10, 8, 6

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 12, 10,  8, 6

4. Rozpiętki 4x12 stałym ciężarem

 

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków uchwytem 12, 10, 8, 6

2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20 minut

 

WTOREK- WOLNE

 

 

ŚRODA

Plecy

 

1. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) max, max, max, max, max (myślę, że z 4-5 powtórzeń L )

2. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wiosłowanie nachwytem sztangą  12, 10, 8, 6, 6, 6

4. Wyciskanie sztangi do karku szerokim chwytem 12, 10, 8, 6, 6, 6

 

Trening aerobowy 20 min

 

CZWARTEK- WOLNE

 

 

PIĄTEK

 

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 15, 15, 12, 12

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12, 10, 8, 6

3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 15, 12, 12, 12

4. Szrugsy 12, 10, 8, 6, 6

 

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt  12, 10, 8, 6

2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka oburącz  12, 10, 8, 6

3. Pompki francuskie (masa ciała)  12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20  minut

 

 

SOBOTA

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8, 8, 6, 6

2. Wykroki ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 6

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy 20 minut

 

Chodzi mi o to ćwiczenie, tyle że ze sztangą w rękach Zamienić to na podciąganie półsztangi w opadzie?

[Grammatikk]

Weź wywal to gówno i daj normalne coś na najszerszy lub cos bardziej na wszelkie okołołopatkowe mięśnie czyli wiosło do klatki chwyt młotkowy czy cokolwiek odpowiadające temu na wyciagu/maszynie

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Takao]

PONIEDZIAŁEK

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej  (góra) 12, 10, 8, 6

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 12, 10,  8, 6

4. Rozpiętki 4x12 stałym ciężarem

 

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków uchwytem 12, 10, 8, 6

2. Uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20 minut

 

WTOREK- WOLNE

 

 

ŚRODA

Plecy

 

1. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) max, max, max, max, max (myślę, że z 4-5 powtórzeń L )

2. Martwy ciąg 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wiosłowanie nachwytem sztangą  12, 10, 8, 6, 6, 6

4. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6, 6, 6

 

Trening aerobowy 20 min

 

CZWARTEK- WOLNE

 

 

PIĄTEK

 

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 15, 15, 12, 12

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12, 10, 8, 6

3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 15, 12, 12, 12

4. Szrugsy 12, 10, 8, 6, 6

 

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 14, 12, 10, 8

3. Uginanie rąk na modlitewniku  14, 12, 10, 8

 

Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt  12, 10, 8, 6

2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka oburącz  12, 10, 8, 6

3. Pompki francuskie (masa ciała)  12, 10, 8, 6

 

 

Trening aerobowy 20  minut

 

 

SOBOTA

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8, 8, 6, 6

2. Wykroki ze sztangą na karku 12, 10, 8, 6

3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6, 6, 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 6

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 12, 10, 8, 6

 

Trening aerobowy 20 minut

 

 

Teraz myślę, że plan jest idealny. Wypowiedzcie się, coś może jeszcze zmienić (i dlaczego)?

 

Jeśli plan będzie dobry to już dziś biorę się za układanie diety i startuję z redukcją !

[Grammatikk]

Może być.

[23Viper23]

Ja bym radził poczytać troche anatomii bo jak można zastąpić sciąganie drążka na wyciskanie sztangą za karku jak to jest odwrotny ruch?