Ostatnio napotkałem się na dość ciekawy art. o systemie IIFYM, fajnie napisane więc wrzucam tutaj.
Czyste jedzenie kontra liczenie kalorii – temat, który będzie trwał wiecznie. Zwolennicy „czystego jedzenia” wierzą, że kalorie to nie jedyne o czym trzeba myśleć w diecie. Twierdzą, że źródło pochodzenia kalorii ma kluczowe znaczenie dla kompozycji ciała i wydajności oraz jest ważniejsze niż precyzyjne liczenie zjadanych protein, węgli czy tłuszczu.
Z drugiej strony są ludzie dla których liczą się tylko liczby. Kaloria to kaloria i nie ma znaczenia czy po treningu zjadasz batata czy ciasteczka czekoladowe. W obu przypadka to po prostu węglowodany, zgadza się? Jak to możliwe, że istnieją tak różne opinie i środowiska i kto ma rację?
W rzeczywistości obie strony mają rację i oba sposoby mogą być skuteczne. Podczas gdy czyste jedzenie to domena głownie kulturystów i zawodowych sportowców, druga metoda, znana jako „if it fits your macros”, lub po prostu „IIFYM „, zyskuje bardzo szybko popularność w kręgach amatorów i pasjonatów dietetyki.
Na pierwszy rzut oka, IIFYM wydaje się nieco dziwaczny i stawia na głowie wszystkie zasady jakich nas uczono. Hasła typu „wybierz ryż brązowy zamiast białego”, „wybierz gotowane zamiast smażonego i surowe zamiast gotowanego”, „jedz tylko chude mięso” tracą na ważności. Jak to możliwe, aby budować mięśnie, odtłuszczać się i stawać się silniejszym i sprawniejszym na diecie, która na co dzień zawiera frytki, naleśniki i lody?
Faktem jest jednak, że IIFYM może działać i działa równie dobrze co czyste jedzenie. Musisz tylko wiedzieć jak się tym posługiwać.
CO TO JEST „CZYSTE JEDZENIE”?
Ciągle słyszysz zwrot „czyste jedzenie”, ale co to znaczy? Myślę, że najbardziej ogólna definicja to dieta składająca się z naturalnych, nieprzetworzonych, zawierających dużą ilość składników odżywczych produktów. Tak, mięso, ryby, jaja, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy to właśnie dobra żywność. Niektórzy idą krok dalej i unikają produktów jak przetwory mleczne, przyprawy i ziarna, stosując dietę w stylu plaeo.
Teoretycznie, z dietą jak ta, nie ma żadnej potrzeby, aby przejmować się ilością kalorii . Jeśli jemy pokarmy TYLKO z listy tych zdrowych i „czystych”, ilość spożywanych kalorii nie będzie zbyt wysoka i nadal będziesz tracił tłuszcz. Jeśli chcesz przybrać na masie, wszystko co musisz zrobić, to jeść bardziej tłuste mięsa i ryby, dodać oliwę z oliwek, masło i orzechy do posiłków, wybrać warzywa i ziarna zamiast zielonych warzyw. Generalnie musisz po prostu jeść więcej. Nie ma nic złego w tego typu diecie. Pasuje wielu ludziom i może przynieść Ci niezłe wyniki.
Prawdą jest, że jest to najlepszy typ diety dla nowicjuszy. Jest wystarczająca aby poprawić wygląd, schudnąć lub po prostu być zdrowszym ale przede wszystkim jest łatwa do planowania. Kiedy już wybierzesz produkty, które wolno Ci jeść i takie, których masz unikać, łatwo będzie Ci kupić odpowiednie jedzenie, gotować posiłki czy jeść w restauracji.
CO TO JEST IIFYM?
Mówiąc ogólnie, IIFYM oznacza, że jeśli to co jesz zgadza się z Twoim dziennym zapotrzebowaniem na białka, węglowodany, tłuszcze i kalorie, to nie ma znaczenia czy jest to typowo kulturystyczny ryż z kurczakiem czy wiadro smażonego kurczaka z wielkim szejkiem.
Najważniejszą rzeczą jest tu znajomość dokładnego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki. Będzie się ono różnić w zależności od Twoich wymiarów, celu, doświadczenia treningowego, typu budowy ciała czy genetyki. Kiedy już poznasz te liczby musisz się ich trzymać. Oznacza to, że musisz mieć sposób dokładnego śledzenia kalorii każdego dnia. Najlepszym sposobem jest użycie kalkulatora kalorii. Istnieje ich bardzo wiele, są darmowe, łatwe w użyciu i zawierają wiele tysięcy różnych produktów spożywczych z różnych sklepów i marek.
Każdego wieczoru musisz zaplanować jedzenie na następny dzień, a każdy produkt musi być ważony i mierzony (może z wyjątkiem zielonych warzyw, ale podczas ścisłej diety nawet i te powinny liczone). Nie możesz mierzyć na oko. Twoi nowi najlepsi przyjaciele to waga i miarka. Może to powodować problemy. Na początek samo planowanie posiłków może potrwać dobre 10 do 15 minut każdego dnia, a dodatkowo będziesz musiał wiedzieć co jesz z wyprzedzeniem. Więc jeśli masz zamiar wyjść na obiad, to albo musisz sprawdzić menu wcześniej, albo pozostawić sobie mnóstwo kalorii do spożycia tego dnia, tak, aby nie przekroczyć założeń. A jeśli zjesz jednak za mało to będziesz musiał uzupełnić posiłki po powrocie do domu. W tym momencie pomysł diety pozwalającej jeść co chcesz nie brzmi już tak wspaniale.
Możesz zapomnieć wszystko co wiesz o cheatmelach. Jedzący czysto często nagradzają się raz na tydzień lub dwa tygodnie w pełni zrealizowanej diety jedząc jednorazowo co i ile chcą. Idąc za IIFYM nie możesz tak robić. Dieta jest na tyle elastyczna, aby umożliwić Ci małe ilości „oszustw” każdego dnia jednocześnie utrzymując pożądane ilości makroskładników. Musisz się przygotować na ograniczenia przy Bożym Narodzeniu i Wielkanocy. Jeśli nadal jesteś zainteresowany IIFYM po tym wszystkim, czytaj dalej.
MITY O IIFYM
Mit: Cały czas jesz śmieciowe jedzenie. Z zewnątrz możesz widzieć IIFYM jako jedzenie śmieci, dzień w dzień. Z pewnością to nie prawdą.
Praktycznie niemożliwym jest jedzenie tylko fast foodów i zmieszczenie się w swoich makroskładnikach. Spróbuj zjeść 250 gramów białka każdego dnia dostarczając je tylko z paczkowanego, przeznaczonego do odgrzania jedzenia mieszcząc się jednocześnie w limicie na węglowodany i tłuszcze. Przekonasz się, że to niemożliwe. Będziesz musiał jeść zdrowo przynajmniej raz na jakiś czas.
Mit: Nie ma nacisku na zdrową żywność. To po prostu nie prawda. Po pierwsze, patrz punkt wyżej. Po drugie, ważne są też mikroelementy i inne składniki pożywienia. Wiele diet opartych o makro ma za mało błonnika. Nie dostarczysz go z chipsów, hamburgerów i słodyczy. Musisz jeść warzywa, ziarna lub najgorszym przypadku suplementy z błonnikiem.
Ponadto, IIFYM nie jest wyzwaniem na zjedzenie jak największej ilości śmieci. Tylko dlatego, że głównym celem nie są tradycyjne potrawy kulturystyczne, nie oznacza , że nie możesz zajadać się chudym stekiem, pieczoną piersią z kurczaka, brokułami lub miską płatków owsianych.
Spożycie warzyw jest również wskazane. Zjada się je po prostu w nieco inny sposób. Podczas gdy przeciętny zwolennik czystej diety pary wcina miskę gotowanych na parze warzyw, w IIFYM zjadasz je w makaronie z warzywami, warzywnym sosem, w hamburgerze czy na wierzchu pizzy.
Mit: Wyniki nie są tak dobre. To jedno jest niemożliwe do ustalenia. Są przykłady ludzi będących w świetnej formie jedząc czysto jak i są takie same przypadki wśród tych, którzy liczą kalorie. IIFYM nie jest lepszy. Nie jest jednak gorszy lub mniej skuteczny.
Mit: To dla ludzi, którzy nie potrafią się zdyscyplinować. Potrzebujesz dyscypliny, z wielu powodów. Kiedy bardzo precyzyjnie regulujesz spożycie kalorii, musisz być bardzo zwracać uwagę na to co jesz. Oczywiście, można zjeść kawałek pizzy czy nieco lodów, ale nie można pozwolić sobie na uzależnienie. Masz ochotę na piwo i chipsy pod mecz ze znajomymi? Weź ze sobą wagę i upewnij się, że zjesz tylko tyle na ile możesz sobie pozwolić. A teraz powiedz mi, że ta dieta nie wymaga dyscypliny!
Mit: To jak przerobienie Ferrari na gaz. Ci, którzy nie lubią systemu diet makro, często wykorzystują tę analogię, jako argument przeciw niej. Patrzę na to tak – każdy, kto kiedykolwiek poważnie podchodził do diety przez dłuższy okres czasu i musiał drastycznie ograniczyć kalorie wie, że jakość treningów cierpi, siła idzie w dół, stajesz się drażliwy i czujesz się jak gówno. I nie ma tu znaczenia czy jesz czysto czy „brudno”. Podobnie na masie, gdy kalorie, węglowodany i tłuszcze idą w górę, treningi są lepsze, jesteś silniejszy i czujesz znakomicie. Nie jestem ekspertem od hormonów podczas diety, więc nie będę się kłócić, które podejście jest lepsze (odniesieniu do tego). Ale z całą pewnością mogę powiedzieć, że jeśli jesz dobrze, dobrze trenujesz i prowadzisz zdrowy tryb życia, negatywny wpływ brudnego jedzenia na hormony, metabolizm i zdrowie będzie nieznaczny.
DLA KOGO JEST IIFYM?
Każdy może zastosować się do IIFYM niezależnie od celów, doświadczenia i budowy ciała, ale na pewno dieta ta niektórym bardziej niż inne. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, jesz dużo, lub po prostu lubisz cieszyć się z jedzenia, to dieta IIFYM może być idealna dla Ciebie. Musisz jednak mieć w sobie dużo samodyscypliny i samokontroli.
NIE JEST TO ROZWIĄZANIE DLA CIEBIE JEŚLI :-
Ogłaszasz wszem i wobec, że postępujesz zgodnie z „podstawowym” kulturystycznym stylem życia i czerpiesz przyjemność z mówienia ludziom, jak wytrzymałeś szesnaście tygodni na diecie zawierającej nic, poza piersią kurczaka, białkiem jaj, ryżem i szpinakiem.
-
Nie potrafisz powstrzymać się przed kolejną porcją lodów czy ciasta.
-
Jesteś nowy w treningu i diecie i nie za bardzo rozumiesz pojęcia kalorii i makroskładników.
-
Twój tryb życia zmusza Cię do częstych podróży. W tym wypadku lepiej zdecydować się na czyste jedzenie i dostosowywać porcję do potrzeb.
JAK SKONFIGUROWAĆ SWOJĄ DIETĘ IIFYM?
Jeśli nadal podoba Ci się idea brudnego jedzenia, oto co musisz zrobić aby ustawić plan dietetyczny:
-
Znajdź swoje zapotrzebowanie na kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze. Jak to zrobisz zależy od Ciebie. Jeśli znasz bardzo dobrze swoje ciało, prawdopodobnie możesz te liczby dość precyzyjnie strzelić. W przeciwnym razie, użyj jakiegoś kalkulatora kalorii obliczającego dzienny wydatek energetyczny. Weź co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała, kiedy jesteś na masie i nieznacznie więcej podczas redukcji. Zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze są sprawą bardzo indywidualną.
-
Przyzwyczaj się do liczenia kalorii. Można to zrobić za pomocą długopisu i papieru, ale aplikacja do liczenia kalorii lub strona internetowa jest dużo szybsza, łatwiejsza i bardziej precyzyjna.
-
Ustal minimalną dzienną dawkę błonnika. Co najmniej 25 gramów.
-
Upewnij się, że spożywasz białka, węglowodany i tłuszcze codziennie na założonym poziomie, z tolerancją do 5 gramów.
-
Postawić nacisk na dużą zawartość składników odżywczych w pokarmach, zamiast celować w śmieciowe jedzenie. Nie krępuj się jednak jeśli masz na coś ochotę, byle zmieścić się w założeniach kalorii i makroskładników.
Znienawidzisz to co napiszę, ale odpowiedzią jest… to zależy. Jeśli chodzi o dietę, najlepszą jest ta, która daje najlepsze wyniki TOBIE i taka przy której możesz wytrwać.
Osobiście zawsze wolałem czyste jedzenie. Bardzo podobał mi się pomysł trzymania się kulturystycznego jedzenia przez 99% czasu, ale miałem ogromny apetyt i lubiłem fast foody. Nie było dla mnie żadnej przyjemności jedzenie wielkiej paczki chipsów albo kilku ciastek po treningu. Podobał mi się pomysł trzymania się surowo diety aby raz na kilka tygodniu jeść jakby miało nie być jutra.
Wyglądało na to, że jakiś czas to działało. Myśląc o moim ogromnym cheatmealu z nad nudnego talerza z piersią z ryżem, odkryłem, że zacząłem pragnąć fast foodów i po prostu okazało się, że jedzenie tak restrykcyjnej grupy żywności przez cały czas po prostu nie było tego warte.
Odpowiedzią była IIFYM. Nadal upewniam się, że jem dużo owoców i warzyw, produktów świeżych, dostarczam białka z mięsa, jaj i szejków. Jednak nie przejmuję się, jeśli pójdę do McDonalda po ciężkiej sesji nóg lub chwycę za Subwaya na obiad zamiast noszenia sterty pojemników z jedzeniem cały dzień. Więc dla mnie IIFYM jest zdecydowanie tym, czego potrzebuję. To pozwala mi być elastycznym z moją dietą. Podoba mi się aspekt planowania tej diety, mogę pozwolić sobie na małe ilości jedzenia, które przeciętny nietrenujący człowiek uzna za „normalne jedzenie”.
Jeśli o Ciebie chodzi, możesz mieć dokładnie jak ja lub być dokładnym przeciwieństwem. Polecam spróbować obu podejść i zobaczyć, co działa na Ciebie bardziej.
Ponad rok temu
FaceBook
