poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8
3.wyciskanie chantli na ławce płaskiej 2 razy po 12
4. rozpiętki 3 razy po 10
5. pszenoszenie chantelek zza głowe 3 razy po 10
6. sprężyny 2 razy po 40
wtorek:
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanieramion uchwyt młotkowy 3s po 8
3. uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco na pszemian 3s po 8
4. uginanie pojedynczego ramienia w podpoże 3s po 10
triceps:
1. prostowanie rąk ze sztangielką za głową 12,10,8,8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. 2 ławeczki uginanierąk z góry nadół 3s po10
4. dodatkowe ugnanie ramion ze sztangą 12,10,10
czwartek:
barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi/hantelek z klatki piersiowej 12,10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 10
4. szrugsy (wzruszanie ramionami) 3s po 10
5. unoszenie hantelek do pszodu napszenian 3s po 10
Piątek:
plecy:
1. wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 12,10,8,8
2. wiosłowanie hantelką 12,10,8,8
3. skłony ze sztangą tszymaną na karku 12 10 10
4.martwy ciąg 3s po10
5. sprężyny tyłem 2s po 35
do nowego planu mam zamiar dołożyć nogi i przedramie jeszcze jak by mi ktoś powiedział co wdany dzień ćwiczyć i co z czym połączyć z góry dziękuje
