13 odpowiedzi w tym temacie

[barto5]

zaniedługo bede układał nowy plan na masę chciałbym taki plan pożądny nie dla początkujących plan układam co 3/4 miesiące moje pytania są następujące ile ćwiczeń robić na daną partie ciała i jakie robić serie mój plan aktualny jest taki;

poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8
3.wyciskanie chantli na ławce płaskiej 2 razy po 12
4. rozpiętki 3 razy po 10
5. pszenoszenie chantelek zza głowe 3 razy po 10
6. sprężyny 2 razy po 40
wtorek:
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanieramion uchwyt młotkowy 3s po 8
3. uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco na pszemian 3s po 8
4. uginanie pojedynczego ramienia w podpoże 3s po 10
triceps:
1. prostowanie rąk ze sztangielką za głową 12,10,8,8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. 2 ławeczki uginanierąk z góry nadół 3s po10
4. dodatkowe ugnanie ramion ze sztangą 12,10,10
czwartek:
barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi/hantelek z klatki piersiowej 12,10,8,8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 10
4. szrugsy (wzruszanie ramionami) 3s po 10
5. unoszenie hantelek do pszodu napszenian 3s po 10
Piątek:
plecy:
1. wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 12,10,8,8
2. wiosłowanie hantelką 12,10,8,8
3. skłony ze sztangą tszymaną na karku 12 10 10
4.martwy ciąg 3s po10
5. sprężyny tyłem 2s po 35

do nowego planu mam zamiar dołożyć nogi i przedramie jeszcze jak by mi ktoś powiedział co wdany dzień ćwiczyć i co z czym połączyć z góry dziękuje

[barto5]

sprzęt jakim dysponuje to: ławka prosta, ławka,skośna, hantle ,sztanga
mój wiek to 15 lat
staż niepamiętam dokładnie ale bez przerw to 7 miesięcy z przerwami z przerwami to jakieś 13 miesięcy

[UkaniU]

To tak panie kolego na duże partie męśniowe ok. 12-16 serii , na mniejsze ok.9-12 . Serie możesz robić np. Piramidalnie czyli 12 10 10 8 z dokładką ciężaru ..ćwiczenia Połącz następująco Plecy + Bic Tric+Nogi+przed ramie Klata + Bary To każdego treningu możesz dorzucić brzuch np. po dwa ćwiczenia składające sie z 3 serii każde , brzuch jest taką partią mięśniową którą można ćwiczyć codziennie ...

[Mr.chudy135]

UkaniU on ma zbyt mały staż żeby łączyć klatkę z barkamigdyby łaczył klate i bary na jednej sesji i ćwiczył by je z przyzwoitą intensywnością to nie przeżyłby treningu. Ja proponuję takie połączenie:
I: klatka, bic, brzuch
II: wolne (lub ewentualnie sam brzuch)
III: plecy(wliczając kaptury), tric, brzuch
IV: barki, przedramiona, brzuch
V: wolne(ew. brzuch)
VI: nogi, brzuch
VII: wolne(ew. brzuch)

PS. Napisz jeszcze czy jakaś partia jest twoim priorytetem i czy pasują ci dni treningu.

[UkaniU]

heh rozłożyłes to na 4 dni ..ja myślę że lepiej wcisnąć te nogi na któryś dzień , tylko nie na plecy i też może być ./

[Mr.chudy135]

Aha jeśli to trening 3 dniowy to polecam tak:
I: klatka, bic, przedramiona, brzuch
II: wolne
III: plecy, tric, brzuch
IV: wolne
V: barki, nogi, brzuch
VI: wolne
VII: wolne

PS. w dni wolne możesz robić brzuch

[barto5]

4 dni w tygodniu ćwicze a bez nóg jak by ten plan wyglądał?? i raz tylko w tygodniu chciałbym brzuch ćwiczyć i jeszcze chce się dowiedzieć ile ćwiczeń dawać na dowolną partie ciała bo widzicie mój aktualny plan tam np mam w czwartek barki to mam 5 ćwiczeń to jak z czymś połącze to będzie 10 ja wiem że niechodzi o ilość ale chciałbym pożądne treningi robić więc jak np napisałeś poniedziałek klata+bic to po ile ćwiczeń ma być na daną partie???a i najbardziej to chce pracować nad klatką a mojim priorytetem są plecy

[UkaniU]

no możesz sobie zapodać 3na klatę i 3 na trica ...lub 4 na klate i 3 na trica

[barto5]

postanowiłem na takie połączenie
klatka
plecy tric
barki bic
brzuch przedramiona
co o tym sądzisz?? klatę chciałbym samą ćwiczyć bo mam słabo rozwiniętą
a i jeszcze chciałbym żebyś mi podał parę przykładowych ćwiczeń na przedramię i brzuch

[KAM]

postanowiłem na takie połączenie
klatka
plecy tric
barki bic
brzuch przedramiona
co o tym sądzisz?? klatę chciałbym samą ćwiczyć bo mam słabo rozwiniętą
a i jeszcze chciałbym żebyś mi podał parę przykładowych ćwiczeń na przedramię i brzuch

Klate raczej robi się z trychem
Bic z przedramionami
Barki z nogami

Możesz dołożyć pare więcej powtórzeń i i cwiczeń na klatke.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[LukaS]

2 podstawowe cwiczenia na przedramie :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

a na brzuch tu masz cwiczenia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ale polecam robic aerobiczna 6 weidera

[UkaniU]

postanowiłem na takie połączenie
klatka
plecy tric
barki bic
brzuch przedramiona
co o tym sądzisz?? klatę chciałbym samą ćwiczyć bo mam słabo rozwiniętą
a i jeszcze chciałbym żebyś mi podał parę przykładowych ćwiczeń na przedramię i brzuch

Chudy ci zrobił dobre połączenie ale jak twoja teza jest najlepsza to powodzenia .... ....

[Mr.chudy135]

Trica z klatką nie polecam bo po treningu klatki tricek jest już zmęczony i trening nie jest tak efektywny jakbyśmy tego oczekiwali. Klatki nie musisz ćwiczyć samej, jeśli jest ona twoim priorytetem to ćwicz klatkę jako pierwszą w danym dniu, w którym masz zaplanowany trening. Rób sobie klatkę i bicka to są dwie antagonistyczne partie mięśniowe czyli nie wchodzą sobie w paradę. I wkońcu jak z brzuchem? Będziesz robił A6W czy tradycyjne ćwiczenia?

[barto5]

nie mam zamiaru na razie ćwiczyć nóg a mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu więc zostaje 1 dzień w którym mogę robić ćwiczenia na 1 partie mięśni ale jak wyłączę nogi z tej rozpiski co mi napisałeś to zostanie sam brzuch a nie chcę robić brzucha przez cały trening wiec co ćwiczyć samego w 1 dzień ?? a co do brzucha to będę ćwiczył tradycyjnie raz w tygodniu