140 odpowiedzi w tym temacie

[Wrót]

Witam. Jestem na tym forum nowym użytkownikiem. Trenuję typowo amatorsko, dla siebie. Moim celem nie jest zdobywanie imponujących rozmiarów. Ćwiczę w pracy (zrobiłem sobie z kumplami mini siłownię) Mam na imię Artur, w tym roku stuknie mi już 30tka i postanowiłem prowadzić swój amatorski dziennik treningowy. Jak długo go będę prowadzić to jest wielka zagadka. "Trenuję" już w takich warunkach około 15 miesięcy z małymi przerwami. Warunki są liche, na ile fundusze i miejsca na magazynku starczyło tyle zrobiliśmy. Kolega zrobił drążek do podciągania, niestety trochę za gruby i krzywo dokręcony, ale ważne że jest. Zakupiliśmy używaną ławeczkę, mały gryf prosty, mały łamany, 3 hantle i obciążenie około 100kg. Treningi wyglądają różnie, bo nigdy nie wiadomo ile w danym dniu będzie roboty. Miałem wcześniej problemy z kręgosłupem i prawym barkiem, dlatego moje ciężary nie są imponujące. Ważne że po ćwiczeniu czuje zakwasy, to oznaka że trening był dobry :-) Będę starał się prowadzić dziennik systematycznie, by przede wszystkim samemu wiedzieć czy coś się zmienia z wynikami. Diety nigdy nie miałem i nie będę mieć z różnych powodów, dlatego tego nie będę tu opisywać. Jestem po 1 kuracji kretki mono Vitala (5-6 miesięcy ćwiczeń) i gainerze (9 miesięcy ćwiczeń). Jestem amatorem, dlatego uczę się na błędach i wiem co mniej więcej źle zrobiłem. Prośba z mojej strony by doświadczeni koledzy nie spinali się zbytnio, a także nie prosili o diety, bo takowej nie mam. Fotki jak znajdę jakieś to wrzucę, ale wątpliwe bo nie ma się zbytnio czym chwalić :-) Mój profil o wymiarach i wynikach będę starał się uzupełniać w miarę na bieżąco. Mój trening odbywa się 4 razy w tygodniu. Najsłabsze moje "ogniwa" to plecy oraz nogi (najmniej ćwiczone). Mam zamiar co jakiś czas modyfikować ćwiczenia i zmieniać kolejność. Bardzo proszę o rady co najlepiej z czym łączyć, ile serii na dany mięsień, jednym słowem o pomoc dla amatora :-)

 

DZIENNIK TRENINGOWY ZACZYNAM PROWADZIĆ OD 20.01.2014r.

 

Poniedziałek: Klatka i Triceps

 

Wyciskanie na płaskiej: 10x59, 9x70, 8x77, 7x81, 3x89, 1x95

Wyciskanie hantli skos górny: 5 serii po 10 powtórzeń 2x14kg

Pompki na poręczach: 3 serie max 20,20,19

 

Wyciskanie skos górny wąskim nachwytem: 4 serie po 9 powtórzeń 37kg

Wyciskanie hantla jednorącz stojąc: 4 serie po 9 powtórzeń 8kg

Wyciskanie hantla w siadzie francuskim: 4 serie po 10 powtórzeń 20kg

 

Wtorek: Plecy i Brzuch

 

Podciąganie na drążku nachwyt i podchwyt: 4 serie 4,6,4,5

Martwy ciąg: 5 serii po 9 powtórzeń 60kg

Wiosłowanie: 5 serii po 10 powtórzeń 37kg

 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie 12,11,10,9

Skłony boczne z hantlem: 4 serie 22,24,26,28 8kg

Unoszenie ciała z dłońmi skrzyżowanymi na piersiach: 4 serie 17,16,16,15

 

Środa: Wolne

[Maravia]

Witaj witaj Fajnie, kolejny nowy dziennik.

 

Pozdrawiam

[Dawidddd12]

najpierw do działy dieta co z tego że bedziesz tyrał jak efekty będą znikome ? 

3/4 posiłki syte muszą być bez tego ani rusz 

trening do dupy  leć do działy trening i wybierz 3 dniowy dla początkującego  jak masz cos z barkiem to izolowane ćw rób 

inponujące rozmiary ?? to w końcu chcesz ćw amatorsko bez diety być imponująco duży ?? zastanów się jakie sa twoje cele ile możesz kasy przeznaczyć NA żywność bo to tu najwazniejsze. trening nawet 3 x w tyg zrobiony da ci świetne rezultaty tylko jedz chłopie na kanapeczkach to ty imponująco nic nie zrobisz heh    

 

[cynek89]

autor napisal ze jego celem nie jest zdobywanie imponujacych rozmiarów

[Wrót]

Cynek Dzięki za wytłumaczenie koledze o co mi chodzi :-) Fajnie wiedzieć że ktoś czyta ze zrozumieniem  

 

Pozdrawiam kolegów

[cynek89]

ale fakt faktem moglbys sie troche go posluchac bo ma racje

[Dawidddd12]

Mój Błąd za szybko czytałem  

ale  jakaś ogarnięta sylwetkę  chcesz  osiągnąć wiec min 400/500zł na żarło i 3 x wtyg trening partia raz w tyg 

Jak to sie mówi bez diety nie ma sylwety masz multum art na forum czytaj ułóż i nie ma że nie moge bo praca bo to bo sramto 

albo do czegoś dążysz albo KUPA wyznacz se malutkie cele w ciągu dnia i sie trzymaj amatorsko to nie znaczy jem co chcem i ćw jak chcem 

 

[Wrót]

Czwartek: Barki i Biceps

 

Wyciskanie sztangi tyłem i przodem siedząc: 4x10 tył, 4x9 przód 27kg,37kg,41kg,43kg

Podciąganie sztangi szerokim nachwytem: 4x10 19kg,21kg,21kg,23kg

Wyciskanie hantli siedząc: 2x10 10kg i 3x10 14kg

 

Uginanie ramion z hantlem w siadzie opartym o kolano: 4x10 8kg

Młotki: 4x10 10kg 

Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1x10,1x9,2x10 29kg

 

Na tyle ile mi fundusze pozwalają na tyle będę szamał. Od 3 lutego kreatyna mono Fitmax oraz gainer Shocker. Od pierwszej kuracji kretki mono minęło jakieś 8 miesięcy, także zobaczę czy coś z siłą do przodu pójdzie. Moim ogólnym celem jest zdobycie masy na poziomie 83-84kg do końca lipca

[23Viper23]

trening barków bardzo kiepski

Po co 3 wyciskania  a na tył barku nic?

[Grammatikk]

Dokłądnie J/W trening barków bez sensu.

 

Najlepiej sie sprawdza stary i sprawdzony sposób:

- wycisk z przed głowy

- wznosy boczne

- jakiekolwiek cw na tył np wznosy z opadu odwrotne rozpiętki itp

- niektórzy dorzucają wznosy przodem ale przednie aktony dostają w dupe przy klacie i przy wyciskaniu sprzed klatki (przejmuja główne obciążenie) więc uważam to za zbędna rzecz

 

I masz przetrenowane całe barki

[kuba95]

ale  jakaś ogarnięta sylwetkę  chcesz  osiągnąć wiec min 400/500zł na żarło i 3 x wtyg trening partia raz w tyg 

 

 

wtrącę i ja swoje 3 groszę.. nie zgodzę się totalnie,że partie ćwiczyć raz w tyg. odkąd trenuje partie każda 2x w tyg widzę dużo lepsze efekty... na poziomie amatorskim treningu typu fbw, push/pull i tego typu dużo większe przyniosą efekty.

 

3/4 posiłki syte muszą być bez tego ani rusz 

 

 

tutaj też się nie zgodzę... jem 3 posiłki z tego dwa syte i żyje, masa szła i było wszystko okej. Niech je ile i kiedy chce ważne by się zgadzały makra i kalorie.

 

 

tak czy siak autor zrobi jak uważa. Z mojej strony życzę powodzenia i wytrwałości.

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nie ma znaczenia czy 3 czy 10 posiłków jak makro i bilans sie zgadzają wazne tylko zeby po trenie był w maire szybko ten posiłek i rano też.

[Wrót]

Dzięki chłopaki za rady, na pewno z nich skorzystam. Mam zamiar modyfikować te ćwiczenia na ile pozwoli sprzęt. Później zdam relacje jak poszedł dzisiejszy trening na nogi i brzuch.

Pozdrawiam

[Dawidddd12]

Nie ma znaczenia ile posiłków napisałem 3/4 syte ponieważ cięzko będzie mu wcisnąc w 3 posiłkach wszystkie składniki /kcal itd

Trening to kwestia indywidualna zaproponowałem podstawowy zestaw początkujący 2/3 miechy ogolnorozowjowka potem trening 3 dniowy ale to nie reguła proste ...

 musisz obliczyć zapotrzebowanie i upchnąć to w ciągu dnia i tyle ja jem 4/5 posiłków nie mam zamiaru rozpychac sie 3 posiłkami aż tak żołądka i leżeć i kwiczeć od przejedzenia na chuyy mi to ? to że ty tak robisz nie znaczy że inni maja tak robić no chyba ze na prawdę nie może zjeść 4/5 to spoko niech sie upycha

i te twoje ćwiczenie partii dwa razy w tyg ??  jaki ma cel ? owszem jako odskocznia w typowym treningu ok na 4/6 tyg ale nie dłużej prędzej nabawisz sie przetrenowania co gorsza kontuzji i tyle będzie z twojego treningu 2x klata 2x plecy 2x nogi coto kur... kto tak robi ?? nie wiem ile soku musiał bym jeba.. żebym sie regenerował w dostatku  wiec odpusc doradzanie tego typu !

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

i te twoje ćwiczenie partii dwa razy w tyg ??  jaki ma cel ? owszem jako odskocznia w typowym treningu ok na 4/6 tyg ale nie dłużej prędzej nabawisz sie przetrenowania co gorsza kontuzji i tyle będzie z twojego treningu 2x klata 2x plecy 2x nogi coto kur... kto tak robi ?? nie wiem ile soku musiał bym jeba.. żebym sie regenerował w dostatku  wiec odpusc doradzanie tego typu !

 

 

taki ma cel, że mięsień 2 razy w tyg pracuje a nie ma przerwę 7 dni... trenuje push/pull od ponad 3 miesięcy i jakoś się nie przetrenowałem. A kto tak robi? robią tak wszyscy którzy mają trochę rozumu i umieją przełamać wytarte szlaki. Twoje trenowanie każdej partii raz w tyg na poziomie amatorskim to kiepski pomysł. Wszędzie wciskają 3/4 dniowe splity,na każdym forum a wystarczy pójść na siłownie a tam co? nikt nie trenuje splitem Nie neguje splitów bo mają swoje zalety ale na poziomie amatorskim nie mają sensu to moje zdanie i nie każe nikomu słuchać się tego. 
PS- dodam, że gdybym na sobie nie sprawdził to bym nie pisał. sam długi bardzo czas jechałem splitami a odkąd się przełamałem zauważam znaczną poprawę.

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

i te twoje ćwiczenie partii dwa razy w tyg ??  jaki ma cel ? owszem jako odskocznia w typowym treningu ok na 4/6 tyg ale nie dłużej prędzej nabawisz sie przetrenowania co gorsza kontuzji i tyle będzie z twojego treningu 2x klata 2x plecy 2x nogi coto kur... kto tak robi ?? nie wiem ile soku musiał bym jeba.. żebym sie regenerował w dostatku  wiec odpusc doradzanie tego typu !

Czytam to i witki opadają...Po pierwsze nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie. Jest albo za mało snu albo za mało jedzenia - to powoduje słynne przetrenowanie. Gdy masz dobrze zbilansowaną dietę to możesz trenować spokojnie każdą partie 2xtydzień tylko trzeba to wszystko z głową rozpisać. Ja jak byłem na redukcji na 2200kcal ćwiczyłem 2x na tydzień każdą partię oprócz nóg i ŻADNEGO przetrenowania nie było, a na soku nie byłem, nawet żadnych supli nie było typu bcaa.
Ostatnio duża część ludzi właśnie trenuje dwa razy partię na tydzień, bo lepiej na nich działa większa częstotliwość trenowanych grup niż ich objętość.

[kuba95]

nikt tu nie mówi o waleniu 15 serii na klatę dwa razy w tygodniu... ale jest wiele świetnych treningów typu push/pull, góra/doł, przód/tył które nie są tak monotonne a odpowiednio ułożone dają świetne efekty. Zanim zaczniesz Dawidzie powtarzać w kółko, że na fbw czy innym tego typu treningu nie urośnie się albo nie wyredukuje to radzę spróbować i potem zdać relacje

[Dawidddd12]

Czytam to i witki opadają...Po pierwsze nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie. Jest albo za mało snu albo za mało jedzenia - to powoduje słynne przetrenowanie. Gdy masz dobrze zbilansowaną dietę to możesz trenować spokojnie każdą partie 2xtydzień tylko trzeba to wszystko z głową rozpisać. Ja jak byłem na redukcji na 2200kcal ćwiczyłem 2x na tydzień każdą partię oprócz nóg i ŻADNEGO przetrenowania nie było, a na soku nie byłem, nawet żadnych supli nie było typu bcaa.
Ostatnio duża część ludzi właśnie trenuje dwa razy partię na tydzień, bo lepiej na nich działa większa częstotliwość trenowanych grup niż ich objętość.

To poco piszesz ze nie ma takiego czegos jak przetrenowanie jak sam napisałeś brak snu brak zbilan.. diety powoduje słynne przetrenowanie  

Napisałem to bo Autor napisał ze nie nie ma diety czytajcie ze zrozumieniem !! no kur mać kolo mu radzi robić 2 x w tyg partiie gdzie kolo nie ma diety i nie będzie miał jak to napisał !!!   
Ręce opadają kto taki trening radzi amatorowi gdzie on jeszcze nie wie jak dokładnie wykonywać ćw nie ma zarcia  i ćwiczy pare mc masakra wręcz zajebiście haha

Ćw partie 2 x wtyg na mnie to jakos za dobrze nie zadziałało dieta dopieta i czułem się zmęczony wiec to indywidualna sprawa 

Tu wchodzi wiele czynników jesli wykonuje cięzką prace fizyczną to co dalej radzicie mu taki trening ? powodzenia niech próbuje

Ja trenuje splitem juz długo i wiem ze na mnie działa super jedyną odskocznią robie fbw co jakiś czas .nie neguje fbw nigdzie tak nie napisałem Kubusiu95

Kuba95 twierdzisz że nie mam rozumu bo robie to co na mnie działa zajebiście ? chyba jestes idiota że bedę zmieniał trening który wiem ze działa super 

i ja raczej juz nie jestem amatorem wiem co dla mnie dobre . na siłowni na którą chodzę wszyscy lecą split wyjątkami są ci co ćwicza SW oni robią FBW i inne wiec nie wciskaj mi kitu że na siłowniach nie ćwiczą spitem i mówić że są bez mózgu bo nie znasz ich a takie pieprzenie to wiesz ...

 

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Wrót]

Widzę dyskusja nabiera tempa Dzięki każdemu za rady, na pewno wiecie lepiej ode mnie bo dłużej w tym siedzicie. Mam dość ciężką pracę fizyczną, dlatego na razie będę się trzymał swojego treningu. Z czasem jak nauczę się porządnie wykonywać ćwiczenia to myślę że i ciężary będą szły w górę i trening będzie można zmodyfikować. Z tego co kiedyś liczyłem wyszło mi około 3200 kcal na dzień. OK oto dzisiejszy trening. Proszę o rady na nogi bo nie za wiele znam ćwiczeń, a na necie dużo jest, ale na siłowniach, a mi chodzi o warunki domowe.

 

Piątek: Nogi i Brzuch

 

Przysiady ze sztangą: 5 serii  1x10 59kg, 1x10 69kg, 1x9 73kg, 1x8 77kg, 1x6 81kg

Martwy ciąg na prostych nogach 1 raz to robiłem: 4x8 27kg

Wykroki z hantelkami: 4x6 10kg

 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie 14,12,11,10

Skłony boczne z hantelkami: 3 serie 20,22,26 10kg

Unoszenie ciała z naprzemiennym dotykaniem dłońmi kostek nóg: 2 serie 1x13 i 1x10

Unoszenie ciała do pozycji siedzącej, z prostowaniem rąk między kolana: 2 serie 1x13 i 1x11

 

Weekend odpoczynek, także w poniedziałek znowu trening. Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji

[Grammatikk]

Niewłaściwa dieta przy nadmiernym wysiłku powoduje wyczerpanie organizmu to logiczne a ludzie popularnie zwą to przetrenowaniem. Gdy jesz prawidlowo i spisz odpowiednio to nie uświadczysz przetrenowania

 

Jeden z głupszych mitów wałkowany na forach nie ćwicz tyle bo sie... przetrenujesz :E