34 odpowiedzi w tym temacie

[ziben69]

Witam, na początek trochę o mnie.

 

Wiek 22lata

wzrost 188cm

waga 89,5kg

 

Byłem wcześniej na diecie 2 lata temu przez pół roku, zrzuciłem ze 102 na 82,5kg, ale ćwiczenia miałem słabe bo niby 20kg ale tkanki tłuszczowej zostało nadal dużo i mięśni w ogóle nie było widać, teraz znowu przytyłem do 89.5, waga stopniowo wracała. Od wczoraj przeszedłem na dietę, trening aero i siłowy dziś za mną, chciałbym się poradzić dokładnie jaki zestaw ćwiczeń dla mnie na poszczególne partie będzie odpowiedni. Nóżki mam seksowne jak u 18latki (derp) xD,ale góra jest fatalna.

 

Zdjęcie (sorka robione "kalkulatorem"):

Dieta, którą od wczoraj stosuję:

 

Dieta wysokobiałkowa: 7-dniowa

1 dzień

• pierwsze śniadanie: 260 kcal, (25 g białka,10 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego z dużym pomidorem i łyżką szczypiorku
• drugie śniadanie: 216 kcal, (8,8 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego, pół grejpfruta, banan
• obiad: 356 kcal, (56 g białka, 7 g tłuszczu), 2 małe piersi kurczaka z różyczką brokułów, pół szklanki kefiru
• kolacja: 149 kcal, (9,6 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego z dużą utartą marchewką

2 dzień

• pierwsze śniadanie: 198 kcal, (9 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego, banan
• drugie śniadanie: 220 kcal, (27 g białka, 3,7 g tłuszczu), 100 g chudego, białego sera z dużym pomidorem i małą czerwoną papryką 125 g jogurtu naturalnego

• obiad: 224 kcal, (35 g białka, 1,3 g tłuszczu), 200 g ugotowanego dorsza, surówka przygotowana z dużej marchwi, jabłka oraz połówki selera
• kolacja: 162 kcal, (13,6 g białka, 11 g tłuszczu), połówka główki zielonej sałaty z 2 jajkami na twardo, łyżką natki, doprawiona sokiem z cytryny

 

3 dzień

• pierwsze śniadanie: 237 kcal, (13 g białka, 6 g tłuszczu), szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką truskawek (mogą być mrożone) i łyżeczką cukru
• drugie śniadanie: 182 kcal, (21 g białka, 5 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego, odtłuszczonego z czerwoną papryką, łyżką koncentratu pomidorowego i łyżką natki
• obiad: 334 kcal, (55 g białka, 7 g tłuszczu), 2 niewielkie piersi kurczaka, szklanka szpinaku (z wody), npół szklanki kefiru
• kolacja: 185 kcal, (10 g białka, 13 g tłuszczu), potrawka duszona (na łyżce oliwy) z cukinii, dużego pomidora, 2 łyżek koperku, 2 plastry chudej szynki

4 dzień

• pierwsze śniadanie: 141 kcal, (19 g białka, 4,7 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego, odtłuszczonego, 6 rzodkiewek
• drugie śniadanie: 198 kcal, (12 g białka, 6,5 g tłuszczu), szklanka kefiru zmiksowanego ze szklanką malin (mogą być mrożone)
• obiad: 319 kcal, (41 g białka, 9,7 g tłuszczu), 200 g żołądków z kurczaka uduszonych na oliwie z dużą marchewką, połówką selera, zaprawionych 1/3 szklanki mleka (1,5 proc.) i łyżeczką mąki
• kolacja: 260 kcal, (16 g białka, 12 g tłuszczu), surówka z połówki główki sałaty, strąka czerwonej papryki, 2 jajek na twardo, łyżki natki pietruszki, doprawiona sokiem z cytryny

5 dzień

• pierwsze śniadanie: 204 kcal, (8,6 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego, banan, 2 mandarynki
• drugie śniadanie: 282 kcal, (7 g białko, 9 g tłuszczu), 2 opakowania serka ziarnistego, odtłuszczonego z ogórkiem i ząbkiem czosnku
• obiad: 278 kcal, (42 g białka, 4 g tłuszczu),200 g ugotowanego dorsza n surówka z małej czerwonej papryki, 2 pomidorów, łyżki szczypiorku, kubeczek (125 g) jogurtu naturalnego
• kolacja: 201 kcal, (19 g białka, 5 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego, odtłuszczonego z dużym, utartym jabłkiem i marchewką

6 dzień

• pierwsze śniadanie: 146 kcal, (19 g białka, 4,7 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego, odtłuszczonego, sałatka z dużego pomidora posypana łyżką natki
• drugie śniadanie: 222 kcal, (11 g białka, 7 g tłuszczu), szklanka kefiru wymieszanego ze szklanką czarnych jagód (mogą być mrożone)
• obiad: 376 kcal, (56 g białka, 7 g tłuszczu), 2 małe uduszone piersi kurczaka, n200 g fasolki szparagowej z wody, kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego
• kolacja: 185 kcal, (20 g białka, 12 g tłuszczu), sałatka z różyczki brokułów, 2 plastrów szynki z indyka, 2 łyżek kukurydzy z puszki, jajka na twardo, doprawiona sokiem z cytryny

7 dzień

• pierwsze śniadanie: 198 kcal, (12 g białka, 6 g tłuszczu), szklanka kefiru zmiksowanego ze szklanką malin 
• drugie śniadanie: 203 kcal, (22,5 g białka, 8 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego, odtłuszczonego z małą czerwoną papryką, plaster chudej szynki
• obiad: 337 kcal, (40 g białka, 13 g tłuszczu), 200 g wątróbek z kurczaka uduszonych z posiekanym dużym jabłkiem i cebulą, połówka główki zielonej sałaty doprawionej sokiem wyciśniętym z cytryny
• kolacja: 309 kcal, (8,5 g białka, 3,5 g tłuszczu), sałatka przygotowana z banana, pomarańczy, kiwi oraz gruszki z dodatkiem jogurtu naturalnego (kubeczek 125 g).

Do posiłków należy wypijać

• codziennie - ok. 1 l wody mineralnej niegazowanej
• dzień 1 i 7 - szklanka soku jabłkowego
• dzień 2 - szklanka soku z czarnej porzeczki
• dzień 3 i 5 - szklanka soku pomarańczowego
• dzień 4 i 6 - szklanka soku z czarnej porzeczki

Z diety wychodzi mi średnio 800-1000kcal, ale jak przypapram odżywek to wychodzi coś więcej, myślę że w 1300kcal się mieszczę więc redukcja powinna zachodzić i to solidna.

 

Suple, które stosuję:

 

Białko Hi-Tec Nutrion WHEY C6

Thermo Speed Extreme (spalacz)

HMBolon mega caps (hmb+ tcm+aakg) (redukcja, siła, wytrzymałość, regeneracja)

Pure Beta Alanina (regeneracja)

 

Miejsce ćwiczeń:

 

-mieszkanie

 

Sprzęt:

 

-ławka prosta

-gryf prosty 10kg

-obciążenie 2x10kg

-hantle 2x3kg

-ekspander gumowy

-drążek

-orbitrek

 

Nie mam bardzo gdzie ćwiczyć, więc zakupiłem ten sprzęt i próbuję coś uciułać. To dopiero początki mojej ewolucji.

Przy ostatniej diecie ćwiczyłem dużo (same aeroby). Teraz zaś chciałbym przycisnąć coś na rzeźbę, a konkretniej chodzi mi o redukcję tt max ile się da z brzucha, boczków i klaty.

 

Bicek 35cm

Klata 102cm

Talia 99cm

 

Chciałbym osiągnąć:

 

Bicek 40cm suchego mięśnia.

Klata ~105-110cm

Talia ~90cm

 

Potrzebuję treningu na redukcję.

 

Aktualnie wczoraj zrobiłem ćwiczenia na:

brzuch: (100brzuszków 25x4) skłony 80-100powtórzeń

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12 10  - 30kg

Rozpiętki(niestety tylko 3kgramówkami) 25 25 25 25 -3kg sztuka

Ekspander gumowy rozpiętki 4x 15.

Pompki 4x10 z przerwami po 1,5 minuty

 

Dziś:

bicki:  unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach wąsko 15 12 12 10

unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach szeroko 15 12 12 10

unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 25 25 25 25

unoszenie hantli siedząc w podchwycie(juz mniej siły było) 15 12 12 10

drążek 4x3-4 podciągnięcia (przy tej masie i sile tyle tylko zrobię)

boczki: skrętoskłony 80 powtórzeń

unoszenie nóg leżąc na brzuchu 4x 30 sekund odpoczynek 30sek(tu się ze mnie już wylało)

 

Na tym koniec treningu jaki zrobiłem. Przy tym piję około litr wody.

 

Chciałbym się dowiedzieć czy coś zmienić w tym treningu i co ćwiczyć w czwartek-piątek, powtórka z tych ćwiczeń, czy przykładowo dołożyć jeszcze kaptury, motyle, tricki? Zaznaczam, że po redukcji wchodzę na cykl masa + m-droll

[23Viper23]

co do diety to sie nie wypowiadam, ale jeśli chodzio trening poszukaj sobie trening FBW

[ziben69]

co do diety to sie nie wypowiadam, ale jeśli chodzio trening poszukaj sobie trening FBW

 

Ale chodzi o trening na tym sprzęcie co mam;/

[ziben69]

Taki trening znalazłem:

Tylko, że nóg nie będę robił, mam dobrze zbudowane, jak już wcześniej wspomniałem.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

B
Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń <--- mam obciążenie tylko 20kg, więc sądzę, że MC jest tutaj zbędny w moim przypadku.
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń <--- nie zrobię tylu ino max 4x3-4. Macie coś zamiast tego ćwiczenia na plecy?
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

Trening 3x w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek) na zasadzie A>B>A

 

 

Ja zrobię na zasadzie A>B>A>B 4x w tygodniu. Coś tu dodać coś tu zmienić??

I może mi ktoś przybliżyć zasadę FWB?

Zero przerw między seriami czy ćwiczeniami ?

[XYZ]

http://forum-kultury...olnorozwojowka/

 

 

daleko nie trzeba szukac bo w podwieszonych

ehh.. lepiej poczekac az  ktos wrzuci niz poszukac a google nie boli:)

[23Viper23]

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury jak dla mnie zbędne, lepiej dorzuć brzuch  i łydki na  zmiane

B
Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach  lub "Zbieranie Grzybków" 3s -> po 15 powtórzeń Skup się na rozciąganiu dwugłowego uda
Plecy:Wiosłowanie sztangielką albo podciąganie z pomocą krzesła jeśli sam nie dajesz rady 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń

 

W FBW robisz przerwy 1-2 minut miedzy seriemi. Zrobisz 3 serie pierwszego ćwiczenia i zaczynasz kolejne.

Trening 3 razy w tygodniu  T-W-T-W-T-W-W (T - trening  W - wolne)
 

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[ziben69]

No i się zatrułem czymś, którymś z supli, bo jadłem zdrową żywność. W środę wymioty i biegunka jednocześnie 3h mnie przemieliło w toalecie.

Odpuściłem w środę trening, bo byłem na wyczerpaniu, prawie zemdlałem...

 

Czy za dużo białka może niekorzystnie wpłynąć na organizm ?

 

Dietę dalej trzymam i odpuszczać nie zamierzam, trzeba zrobić z sobą porządek, ale chyba przesadziłem.

 

Powiedzcie mi czy można tak łączyć te wszystkie suple ?
 

Białko Hi-Tec Nutrion WHEY C6 <--- piję w dni treningowe po treningu 1x

Thermo Speed Extreme (spalacz) <--- rano i wieczór po 1 kaps

HMBolon mega caps (hmb+ tcm+aakg) (redukcja, siła, wytrzymałość, regeneracja)<---- rano wieczór po 2 kaps

Pure Beta Alanina (regeneracja)<---- raz dziennie 3x caps nietreningowe, treningowe 2 przed 3 kaps po treningu.

 

Coś tu z tym połączeniem, albo ilością jest nie tak. Może ktoś doświadczony mi powiedzieć co robię nie tak?

[ziben69]

Trening wznowiony. Dziś już po, zaraz basen dopiero tydzień, ale już czuję spadki wagi i widzę to na wadze. Z 89,5 waga pokazuje równe 87kg wiem że większość z tego to były zalegające pokazrmy w żołądku jelitach itd, ale coś nie coś już kilo mniej z wagi jedziemy do przodu, po miesiącu wstawie nową fotkę do oceny Wiem że nie będzie to zbyt wielka różnica, ale to taka moja motywacja do ćwiczeń i diety. Wspierajcie mnie i motywujcie, byłbym wdzięczny, kobieta moja robi wszystko przeciwko, zebym się nie odchudał, ale wstyd normalnie się w lecie bez koszulki pokazać , dzięki Wam chcę coś w sobie zmienić.
 

Co do treningu, nie mam jeszcze wystarczająco wytrzymałości i siły bo wszystko z podanego powyżej treningu zrobić sztangą + 20kg a mam 2x po 10kg krążki więc zdejmuję i dokańczam samym gryfem, mogę tak ? Po prostu nie daję rady na razie.

Użytkownik ziben69 edytował ten post Ponad rok temu

[ziben69]

Na razie efektów zero. Ćwiczę FBW, mam nadzieję, że cały ten wysiłek się opłaci. Dziś już po treningu, zaraz na basen.

[Grammatikk]

efekty w spalaniu smalcu robi dieta a trening ma tylko metabolizm podkręcić, poza tym z takiej kluski redukuje sie miesiącami i po tygodniu efektów nie zobaczysz.

[ziben69]

wiem o tym, byłem już na diecie jak wspomniałem na samej górze tematu. Spaliłem wtedy 19,5kg przez okres pół roku. I było widać efekty w postaci zwisającej skóry.

Dietę trzymam, właśnie piekę placki marchewkowe

A właśnie co do metabolizmu, w tamtą środę jak mnie wycisnęło na wymioty i biegunkę, to dopiero dziś ustawiłem kloca. 6 dni bez stolca? Piję dużo wody w ciągu dnia, jem stosując dietę powyżej, a metabolizm jest gorszy jak miałem przed dietą, co na to wpływa??

[Grammatikk]

Skura sie skurczy o ile nie schudłeś 50/60kg. trzeba czasu

[ziben69]

no to jedziemy z tym koksem. Trzeba wytrwale dążyć do celu . Zobaczymy co to ze mnie wyrośnie

 

A m-droll warto wsysać? Zastanawiam się czy kupić(oczywiscie za dobrych pare miesięcy), ale boję się, że wątroba zdechnie.

 

Miał ktoś już z nim styczność?

[23Viper23]

Prohormony i sterydy dopiero po paru suchych latach ćwiczeń.  Teraz dieta i trening

[cynek89]

no i nie bierz tego tego thermo speeda wieczorem !! ! kaps rano i 1 przed treningiem

na m-droll nawet nie patrz teraz

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[ziben69]

okey dzieki za uwagę cynek. A w beztreningowe dni ? tylko rano 1?

Użytkownik ziben69 edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

Tak.

[ziben69]

Panowie dziś ważyłem się rano na czczo waga wskazała 84,9kg, ponowne ważenie 84,8kg. Stwierdzam powoli, że dieta i ćwiczenia się opłaca 2 tygodnie a już 4kg mniej.

[ziben69]

są ogromne spadki na łapce, lecz napitalam te brzuszki, skłony itd itp i nie widzę żebym brzuch gubił

[Grammatikk]

Od skłonów i brzuszków nie spalisz brzucha.