6 odpowiedzi w tym temacie

[kasiacx]

Płeć kobieta
-Wiek 18
waga 58kg
wzrost 168cm
co chcesz osia gnąć- wyrzezbic cialo
Staz na silowni ~ 4miesiace
-Inna Aktywność/Sporty Bieganie
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) Silownia 
-Aktualna/planowana dieta zbilansowana bez ujemneych wartosci kalorycznych
.-Przeciwskazania Medyczne duza wada wzroku


Witam,
cwicze na silowni od poczatku wrzesnia. Na poczatku cwiczylam trening ogolnorozwojowy potem zmienilam na split. Split wykonywalam przez 5 tygodni, ale doradzono mi zeby zmienic na FBW. Uslyszalam ze beda lepsze efekty. Zalezy mi na wyrzezbieniu ciala

chcialabym spytac czy jest to potencjalnie dobry plan.Liczbe serii i powtorzen mozna dopracowac (licze na sugestie) ale chodzi mi bardziej o rozklad cwiczen. Zalezy mi na wyrzezbieniu brzucha, a pod tym wzgledem moj plan troche chyba lezy. Co myslicie? Czy efelty beda tak dobre jak przy splicie? 
Dodam ze taka na razie sylwetka do ktorej daze jest na przyklad 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Trening wykonywalabym 3 razy w tygodniu a 2 razy w tygodniu aeroby

 

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s

Łydki: Wspięcia na palce na maszynie 3s
Plecy: Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Triceps: Pompki na stepie 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3s

Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni

Unoszenie nóg w leżeniu

Sklony boczne

Zestaw B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

Plecy: Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka płaska 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w bok 3s

Triceps: Prostowanie przedramion na linkach 3s
Biceps: Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym  3s

Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st

Unoszenie nóg w zwisie

Skręty tułowia na maszynie

Zestaw C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3s

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s

Nogi: Przywodzenie i odwodzenie 3s

Klatka: Pompki damskie na macie  3s
Barki: Wyciskanie na maszynie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc  3s
Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s

Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st

            Allahy

            Skłony boczne

 

[Maravia]

Hej, powiem ze swojego babskiego doświadczenia. Zaczynałam przygode z siłownią na bazie FBW- jedynie rozkręciłam się. Gdy przeszłam na SPLIT 4 dniowy efekty przyszły bardzo szybko. Wszystko zależy od organizmu, jego predyspozycji. Znam kobiete,która cwiczy FBW kawał czasu i wygląda świetnie.

 

Co do brzucha...robimy go w kuchni, czyli podstawa to dieta

 

Rozkład cwiczen- niech sie panowie wypowiedzą.

 

Pozdrawiam

[kasiacx]

No właśnie ja teraz ćwiczę splitem czterodniowym. Może też wkleję jak to wygląda. Opinie są bardzo podzielone i nie wiem czy powinnam zmieniać czy nie... Chętnie bym coś zmodyfikowała, ale nie upieram się. Doradzono mi że FBW będzie lepsze.

 

Co do diety to zdaję sobie z tego sprawę i staram się trzymać poziom. Jeśli chodzi o samo jedzenie to mam zdecydowanie więcej wiedzy niż jeśli chodzi o ćwiczenia, więc daję radę

 

Trening: 

Wykonuję 4 treningi w tygodniu. Na początek 10 minut rozgrzewki biegania i kilka minut rozruszania stawów. Jeden dzień w tygodniu poświęcam na bieganie (bieżnia w zimie) około 50 minut ćwiczenia aerobowego. 

Poniedziałek odpoczynek 
Wtorek Klatka +triceps +Abs 
Środa odpoczynek lub lekkie ćwiczenia w domu 
Czwartek Barki + Abs 
Piątek Plecy + biceps 
Sobota Cardio 
Niedziela Nogi + Abs 

Dzień 1 
Klatka + triceps 

Klatka 
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3x15 5kg 
Pompki damskie na macie 3x15 
Rozpiętki na maszynie 3x15 15kg 

Triceps 
Wyciskanie francuskie stojąc 3x15 3kg 
Prostowanie przedramion na linkach na wyciągu górnym 3x15 20kg 
Pompki na stepie 3x15 


Dzień 2 
Barki 

Wyciskanie na maszynie 3x15 18kg 
Unoszenie sztangielek 
-w górę 3x15 2kg 
-w bok 3x15 2kg 
-w bok w opadzie 2kg 

Dzień 3 
Plecy + biceps 

Plecy 
Martwy ciąg 3x15 20kg 
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15 20kg 
Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3x15 15kg 
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2x15 

Biceps 
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x15 20kg 
Uginanie przedramion z rotacją 3x15 3kg 
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x15 3 kg 

Dzień 4 
Nogi 

Uda 
Wykroki ze sztangielkami 4x15 4.5kg 
Przysiady ze sztangą 3x15 20kg 
Prostowanie nóg na maszynie 3x15 15kg 
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x15 15kg 
Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 48kg 
Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 45kg 

Łydki 
Wspięcia na palce na maszynie 4x15 15kg 

TRENING ABS 
1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni 4x15 
2. Scyzoryki 3x20
3. Unoszenia nóg do sufitu 3x20 
4. Przenoszenie sztangielki z boku na bok z uniesionymi lekko nogami (przepraszam nie wiem jak to nazwać) 3x40 2kg 

 

[lezu]

Ten split jest dobry. Nogi baardzo ambitnie Co do brzucha to tak jak wspominała Maravia, dobrze wyrzeźbiony brzuch to zasługa w 95% diety. W tym splicie masz za bardzo przeładowany trening brzucha, bo robisz go 3 razy w tygodniu i na dodatek po 13 serii, a pracuje on mocno również przy innych ćwiczeniach takich jak min. przysiady, martwy ciąg. Zrób sobie po jednym ćwiczeniu na skośne i proste brzucha po max 5 serii dwa razy w tygodniu i wystarczy.

Co do wyboru między splitem a fbw to moim zdaniem na typowym 4-dniowym splicie szybciej zanotujesz efekty, ale to jest sprawa indywidualna, bo na każdy organizm działa coś innego więc najlepiej by było jakbyś sprawdziła fbw jak Ci wchodzi i wtedy wybierasz pomiędzy fbw a splitem

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

super plan ( split )

 

wszystko ładnie z głową po prostu brawo

 

podpisuje się pod resztą - brzuch = kuchnia 

 

ja osobiście preferuje split i wg mnie jest lepszy

[kasiacx]

Wielkie dzieki za odpowiedzi. (I za male pochwaly:)
Czyli powinnam jednak rozwazyc pozostanie przy dotychczasowym treningu. Pomyslalam po prostu, ze zmieniajac split na fbw, gdzie w kazdym tygodniu kazda partia pracuje 3 razy a nie raz mogloby byc takim "zaszokowaniem" organizmu. A gdyby zmienic na FBW na powiedzmy 5-8 tygodni a potem wrocic do splitu (ocxywiscie z odpowiednio wiekszym obciazeniem) to moze mialo by to sens? Tak pytam, bo nasluchalam sie roznych rzeczy o przyzwyczajaniu miesni do danego treningu i takie tam

[pit86]

Tak oczywiście że możesz wejść na fbw a po 6-8 tyg wracasz do splita
Zobaczysz jak organizm zareaguje na nowy trening
Pozdrawiam