32 odpowiedzi w tym temacie

[Świerszczu]

Co powiecie panowie ?

 

Poniedziałek

 Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 serie 12-10-8-8
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem głową w górę 4 serie 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-12-12
Pompki na poręczach 3 serie max-max-max

Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc 3 serie 14-12-10
 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10-10-10

 Środa

Plecy:
 Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt) 4 serie 12-10-8-8
 Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-10-8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8
 Martwy ciąg 3 serie 12-10-8
 
Triceps
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3 serie 14-12-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-10-10

 Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 14-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 14-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-12-12
Szrugsy 3 serie 20-20-20

 

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10-8
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie 12-10-8-8
Uginanie nóg na maszynie 12-12-12
Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach 3 serie max-max-max

 

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg do brzucha

[Świerszczu]

Sprawdzi ktos ? ;<

[konkret]

Dodaj jeszcze 1 ćwiczenie na bicka i tricka po 3 serie i będzie git.

[Kong]

Dla mnie marnie to wygląda ale może się nie znam za bardzo

[23Viper23]

kolega konkret jak nie wiesz jak doradzać co piszesz to nie pisz bo twoim tokiem myślania ma robić na triceps i biceps tyle co na uda? to jakaś parodia

plan do poprawy ponieważ uda i plecy kiepsko w porównaniu klatki czy barków

[Świerszczu]

A mógłby ktoś doradzić co dodać/odjąć?

[23Viper23]

Dorzuć więcej serii na plecy. Martwy ciąg zwiększ tak do 5 serii, wiosłowanie sztangi lub sztangielki do 4 serii zwieksz

Nogi też by trzeba było dorzucić coś. Przysiady zwiększ do 5 serii. Dodaj 4 serie wykroków.Uginanie zwiększ do 4 serii

Barki - wyciskanie sztangi daj 4 serii i dorzuć i dodaj wznosy sztangielek bokiem 3-4 serie

Biceps i triceps możesz dorzucić po jednym ćwiczeniu po 3-4 serie

Łydki zwiększ do 5-6 serii

[cynek89]

Ja jeszcze w bicu na twoim miejscu zrezygnowalbym z jednego cwiczenia sztanga i zastapil je na hantle

[Świerszczu]

Poniedziałek

 Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 serie 12-10-8-8
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem głową w górę 4 serie 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-12-12
Pompki na poręczach 3 serie max-max-max

 

Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc 3 serie 14-12-10
 Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 3 serie 12-10-8

 Uginanie sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10-10-10

 

 

 Środa

Plecy:

 Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt) 4 serie 12-10-8-8
 Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8
 Martwy ciąg 5 serii 14-12-12-10-8
 
Triceps
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3 serie 14-12-10

Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3 serie 12-10-8

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-10-10

 

 

 Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 14-12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 14-12-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 serie 12-10-10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-12-12
Szrugsy 3 serie 20-20-20

 

 

Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12-10-8-8

Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii 16-14-12-10-10
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie 12-10-8-8
Uginanie nóg na maszynie 10-10-10-10
Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach 5 serie max-max-max

 

 

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie nóg do brzucha

 

 

I jak teraz?

[Kong]

Myślę że przysiad martwy i wyciskanie płasko są najcięższymi ćwiczeniami na które powinno się zakładać największe obciążenie i tak jak martwy ciąg w tym przypadku chyba nie powinien być na samym końcu? oO

[Świerszczu]

Czy jak dam ten martwy na początek to czy będzie w miare dobrze czy trzeba coś jeszcze poprawić ?

[EXPERTO]

Ty ile masz lat?

[Świerszczu]

17 , w lutym 18

[EXPERTO]

To wiesz co lepiej nie rób martwego ciągu wcale, zamiast tego polecam Ci takie ćwiczenie:

 

 

A ogólnie to polecał by Ci taki trening: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Już trochę ćwiczysz to możesz zwiększyć Sobie ilość serii, czy też dodać parę ćwiczeń.

[Świerszczu]

To moze zrobię tak że do większości tych ćwiczeń dodam serii i większość bedzie po 4

[EXPERTO]

Jak najbardziej możesz tak zrobić.

[Świerszczu]

Dzięki a co ile tyg zmieniać plan?

[Grammatikk]

Plan zmieniasz wtedy jak stary nie przynosi zamierzonego celu.

 

Co do MC to jest bardzo bezpieczne ćwiczenie jak sie umie je wykonywać:

- dba sie o nienaganna technikę

- dla szpanu nie zakłada sie tyle aby to unosić z kocim grzbietem

 

Wszystko dla ludzi z rozsądkiem i umiarem

[Świerszczu]

Wiecie co najlepiej to będę sobie robić te cwiczenia na przemian. Akurat plecy będę robić w szkole gdzie taki rozjebany nauczyciel zobaczy technike i powinien być luz

Użytkownik Świerszczu edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Ja przeważnie co około 6-8 tygodni zmieniam trening.