2 odpowiedzi w tym temacie

[Banan#]

Witam. Mam 20 lat. Wzrost 177. Postanowiłem z mienić swoją sylwetkę.

Od 3 mies regularnie biegam oraz ćwiczę. 

 Ważyłem 86 kg teraz około 77kg .

Chce ułożyć sobie dietę i kupić odżywki (kreatyne, białko) lecz jestem zielony liczę na waszą pomoc.

Może mi rozpiszecie. Zależy mi na 4 posiłkach ponieważ pracuje na 3 zmiany. 

Trening.

pon: klatka , biceps 

wt bieganie 30-40 min

sr plecy triceps 

czw bieganie 30 - 40 min 

pt barki nogi 

sobota niedziela w jeden biegam 30-40 min 

[pit86]

Posiłek 1- śniadanie
Posiłek 2- drugie śniadanie
Posiłek 3- obiad
Posiłek 4 - kolacja

Więc zgodnie z tym schematem idź do działu dieta i poczytaj tematy podwieszone ułóż coś sam i daj do sprawdzenia

[Banan#]

Witam Rozpisałem dietę, Co moge do niej jeszcze dodac. Pozdrawiam 

 

 

 

75kg waga * 24 =  1800 * 1,3 ( aktywność) = 2340kcal 

 

Węgle 2340/2 = 50 % = 1170 kcal

Białko 2340*0,3 =30 %= 702

Tluszcze 2340*0,2= 468

 

1 gram  weglowodanow= 4 kcal

1 gram Bialko= 4kcal

1 gram Tluszcze= 9 kcal

 

1 dzien węgli = 292,5

1 dzien bialka 175,5

1 dzien tluszcze 52

W 97,5 b 41,6 t 22 kcal 835,2

1 Sniadanie- płatki  kukurydziane 100 gram = kcal 363  B 6,9 T 2,5 W 83,6 z

 (1 szklanka) mlekiem 0,5 kcal=97,5 B 8,8 T 1,3 W 12,8

  2 Kromka pieczywa  kcal=124,5 B 3,4 T 0,7  W 28

3 Jajka  kcal  250,2 B 22,5  T 17,5  W 1,1

2.

Kcal 375,5 b 44,2 w 33,4 t 8

200 gram serka wiejskiego  kcal= 146 B 19,8 T 5 W 5,4

150g tuńczyk w wodzie kcal=105 B21 T 2.3 W 0

2 kromka pieczywa  kcal=124,5 B 3,4 T 0,7  W 28

3 Kcal 508 b 31,1 t 2,2 w 92

ryz  kcal=344 B 6,7 T 0,7 W 78,9 z

piersią 100 gr kcal=99 B 21,5 T 1,3 W 0

100 gram warzyw ( mrożone )=  65 kcal B 2,9   T 0,2  W 13,1

4 kolacja

Kcal 213 b 32,6 t1 w 18,3

150g Twaróg chudy  kcal= 148,5 B 29,7 T 0,8 W  5,3 z

100g  warzywani )  65= kcal B 2,9 W13,1  T 0,2

 

Razem:

B=149,5  t=33,2  w 228,2

1 dzien węgli = 292,5

1 dzien bialka 175,5

1 dzien tluszcze 52

 

 

Brakuje

W 64 b 26 t 18,6