Witam !!
wrzucam trening na mase Heavy Duty Mike Mentzersa , lekko pozmieniałem cwiczenia starając się nie naruszać ogólnych zasad trening, tak abym mógł je wykonać na mojej siłowni tj.
(Ławka skos +/- i maszyna na nogi - wyprosty i uginanie, wyciąg góry i dolny, stojaki, drążek, poręcze)
cwiczenia izolowane w pierwszej kolejnosci,
znak ,,+'' oznacza tu serie łączoną
natomiast np 2*8-12 serie rozgrzewkową (takze w tępie 2sec/2sec napiecie koncowe/4sec negatywny)
Heavy Duty
Dzien I :
Klatka:
- Rozpiętki na ławce płaskiej - 2* 8-12 - 1×8-10
+ Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 1×4-6
- Przenoszenie za głowę- 2* 8-12 - 1×8-12
+ Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej dodatniej - 1×4-6
Barki:
- Wznosy hantli bokiem -- 2* 8-12 - 1 × 6-8
+ Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 × 4-6
- Wznosy hantli w opadzie - 1 × 6-10
+ podciąganie sztangi do tłowia 1x 4-6
Kaptury:
- Szrugsy z hantlami / sztangą z przody / z tyłu - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu - 2* 8-12 - 1 × 8-12
+ Pompki na poręczach - 1 × 4-6
Dzień III:
Plecy:
- Ściąganie drążka na prostych rękach - 2*8-12 - 1 × 8-12
+ Podciąganie na drążku 1x4-6
- Przenoszenie hantla za głowę - 1x8-12 - 1 × 8-12
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia- 2* 8-12 - 1×6-10
- Martwy ciąg - 2* 8-12 - 1×6-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Dzień V:
Czworogłowe ud:
- Przysiady ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Prostowanie ud 1 × 12-15
- Hack-Przysiad ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Dwugłowe ud:
- Martwy ciąg na prostych nogach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Uginanie nóg leżąc 1 × 12-15
Łydki:
- Wspięcia stojąc - 2* 8-12 - 1 x 12-20
+ Wspięcia siedząc - 1 × 12-20
proszę o sprawdzenie ewentualną korektę dzieki
Ponad rok temu
FaceBook
