Witam. Mam 17 lat i 186 cm wzrostu i wagę około 84,5-85 kg. Od 2 miesięcy chodzę na publiczną siłownię. Nie mam żadnej diety tzn. (unikam fast-foodów, gazowanych napoi, jedzenia po 20:00, staram się jeść więcej produktów wysokich w białka). Moje pytanie brzmi: Co zrobić aby mięśnie były bardziej widoczne, bardziej wyrzeźbione ? I czy mój plan na siłownię jest dobry ? Ps. Nie biorę żadnych odżywek itp
Obciążenie staram się zwiększać co tydzień o te 1 - 1,25kg.
PONIEDZIAŁEK
PLECY:
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s 8-12p
Martwy ciąg w siadzie 3s 8-12p
Ściąganie drążka na wyciągu za głową 3s 8-12p
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi leżąc (ręce bliżej siebie) 4s 8-12p
Francuskie wyciskanie leżąc 4s 8-12p
Ciągnięcie ‘’kabli’’ na wyciągu 4s 8-12p
KAPTURY:
Podnoszenie ciężaru pracując kapturami ‘’szrugsy’’ 4s 8-12p
ŚRODA
KLATA:
Wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-12p
Wyciskanie sztangi pod kątem 30 3s 8-12p
Motylek na maszynie 3s 8-12p
BICEPS:
Modlitewnik 4s 8-12p
Pompowanie bicepsu stojąc 4s 8-12p
Pompowanie bicepsu ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3s 8-12p
Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem 3s 8-12p
PIĄTEK
NOGI:
Wykroki 4s 8-12p
Unoszenie ciężaru na maszynie (czworogłowy) 4s 8-12p
Zginanie kolan leżąc (ciężąr jest oparty o pięty i podnoszony do pośladków) 4 8-12p
Wsipięcia na palcach z obciążeniem 3s 8-12p
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc 4s 8-12p
Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 8-12p
Unoszenie handelek w górę bokiem 4s 8-12p
Jeżeli niektóre ćwiczenia są niezrozumiałe (nazwy pisałem po swojemu) to mogę podrzucić ich pełną nazwę ;]
W razie potrzeby mogę wrzucić aktualne zdjęcia.
Ponad rok temu
FaceBook
