5 odpowiedzi w tym temacie

[edek2]

Witam, mam pytanie chciałem popracować nad sobą, kupiłem sobie hantle teraz.

I tutaj jest pytanie czy z samymi hantlami dam rade coś popracować nad ciałem? Wiem że najlepiej na siłowni, bądź mieć przynajmniej jakąś sztange, jednak nie mam teraz kasy ani na siłownie ani na to by kupywać sztange.

Mam 171cm wzrostu, 69kg wagi, przesadnie gruby nie jestem, chudy też raczej nie.

Staram sie biegać co 2 dni, ale głównie mi teraz chodzi czy mógłbym coś z tymi hantlami poszaleć na całą reszte ciała.. Jeśli tak to czy byłbyś ktoś dobry i podał przykładowy trening?

Hantle mam 2x 15kg, oczywiście na początek za dużo to bedę cwiczył z mniejszym obciążeniem a potem z większymi.

 

Ułożyłem sobie taki plan: czy jest dobry? Ewentualnie co zmienić/poprawić?

 

 

 

Poniedziałek - Klatka+Biceps:

 

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 s - 12/10/8

2. Rozpiętki ze sztangielkami 3s 12/10/8

3. Mógłbym też wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, sęk w tym że jej nie posiadam, czy moge czymś zastąpić? Albo jakieś inne ćwiczenie proponujecie??

 

Biceps:

1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano: 3s 12/10/8

2. Uchwyt młotkowy: 3s 12/10/8

3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3s 12/10/8

 

 

Wtorek-  Plecy+Triceps:

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku

2. Wiosłowanie hantlami - 3s po 12/10/8

3. Wznosy barków "szrugsy" - 3s - 12/10/8

 

 

Triceps:


1. Wyciskanie Francuskie 3s 12/10/8
2. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 12/10/8
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3s 12/10/8
 

Środa - Barki:

 

1. Wyciskanie sztangielek - 3s po 12/10/8

2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s po 12/10/8

3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 12/10/8

 

Czwartek - Nogi, uda pośladki.

 

Nogi:

1. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s 12/10/8
2. Uginanie nóg leżąc z hantlami 3s 12/10/8
3. Przysiad z hantlami trzymanymi z przodu na barkach 3s 12/10/8

 

Uda/ Pośladki:

1. Przysiady z hantlami, 3s po 12/10/8

2. Przysiady wykroczne 3s 12/10/8

3. Marty ciąg z hantlami 3s 12/10/8

 

 

Z góry dzięki!!

 

 

@edit:

 

 

jeszcze robie abs 8 minute.

Jak sądzicie, jest zbędny? Czy robić?

Jeśli tak to codziennie? Co 2 dni?
 

Użytkownik edek2 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

W klatce ten skos spróbuj sobie coś podłożyć, tylko stabilnie niech będzie, jak nie ma takiej opcji to wyciskaj bliżej brody.W plecach dodaj unoszenie tułowia z opadu, jak będzie Ci dobrze to możesz MC spróbować.W tricepsie francuz oburącz sztangielką niech będzie i na 2 daj pompki tyłem z ciężarem.W brakach jeszcze daj na boki w opadzie tułowia.Więcej serii w nogach.Rób ten ABS 3 dni w tygodniu.

[23Viper23]

od kiedy ćwiczysz? jak zaczynasz to napewno split nie bedzie dobry

czy według ciebie różnią się nogi a uda?

[edek2]

@23viper23:

No właśnie zaczynam dopiero.

No cała noga a uda jednak jest różnica wg mnie. Tak pozatym udo to część nogi ale chce też na nie zrobić ćwiczenia.

 

@michał1:

Klatke z skosem jakoś dam rade wykombinować.

Gorzej będzie z unoszemniem tułowia z opadu, bo też do tego by trzeba było jakąś ławke, a tu już trudniej.

Do tricepsu dodać oburącz hantlem czy z czymś zamienić? I po ile serii i powtórzeń?

Po ile serii do nóg dać?

Do pompek jaki ciężar stosować dodatkowy?? I po ile ich robić?

I do barków też dorzucić w opadzie tułowia czy z czymś zamienić? Dać 3 s po 12/10/8?

 

 

dzięki..

Użytkownik edek2 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

odpuść sobie splita - zacznij od planu ogólnorozwojowego

co do nóg to oczywiście wystepuję tam wiele mięśni ale dzieli się je na dwugłowe uda, czworogłowe uda, łydki + odwodziciele i przywodziciele i wiele innych

[Michał1]

Połóż się na podłodze, ręce za głowę i unoś tułów w górę, poczujesz prostowniki.Oburącz i pompki po 3s.+1 seria do przysiadów i MC na prostych.Po około 12 w serii.Dorzucić.