61 odpowiedzi w tym temacie

[S1910]

Witam na moim dzienniku treningowym!

Założyłem go, ponieważ ostro ćwiczę, mam wyznaczony cel i chcę sobie go udokumentować. Dodatkowo dzięki temu, że będziecie mieli wgląd do moich relacji z treningów, diety itp. na pewno pojawią się ważne sugestie i rady z Waszej strony. Jaki jest mój cel? Zrzucenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej i satysfakcjonująca mnie sylwetka. Wziąłem się za siebie w zasadzie już od kwietnia roku 2012, w styczniu ważyłem 115 kg, miałem 112 cm w pasie - uznałem, że trzeba coś z tym zrobić. Zacząłem od biegania, mocnego ograniczenia alkoholu i rzucenia papierosów - kondycja i samopoczucie od razu poszły w górę, zacząłem biegać naprawdę dobre dystanse i w wakacje do tego dorzuciłem siłownię. Od września zacząłem trenować sporty walki i robię to do dzisiaj, w dodatku kilka tygodni temu zacząłem trenować jeszcze na siłowni. Z postępów jakie zrobiłem mogę być zadowolony, bo waga, pas i całkiem sporo tłuszczu zleciało - ale nie zamierzam w żadnym wypadku stawać w miejscu - doprowadziłem się do stanu normalności, teraz najwyższa pora zrobić naprawdę dobrą i satysfakcjonującą sylwetkę, a tłuszczu w dalszym ciągu jeszcze jest sporo. Zdałem sobie sprawę jednak z tego jak bardzo ważna (często spotykałem się z artykułami, że dieta to 70% sukcesu, dopiero potem jest trening i genetyka) i pomocna będzie mi w tym dieta - od kiedy wziąłem się za siebie zmieniłem nawyki żywieniowe na lepsze, ale teraz zaczynam o nią naprawdę dbać. Wkładam mnóstwo wysiłku i serca w treningi i chociaż widzę efekty to wiem, że można o wiele więcej i umożliwi mi to dobra micha. Dochodzę do wniosku, że tak naprawdę nie trzymając jej, w pewnym sensie mój wysiłek idzie na marne. Dzięki dziennikowi treningowemu będzie mi łatwiej trzymać i udoskanalać mój tryb odżywiania.

 

Moje wymiary (11.05.2013):

Waga: 92 kg.

Pas: 93 cm.

Biodra: 95 cm.

Klatka: 115 cm.

Łapa: 37 cm.

Udo: 57 cm.

Łydka: 38 cm.

 

Plan treningowy (lekko zmieniony plan znaleziony na tym forum pod sprzęt, którym dysponuję):

1 dzień: Klata+Triceps+Brzuch

 

Klata:

Wyciskanie na górnym skosie: 4 x 6, 8, 12, 15. (regres ciężaru, wzrost ilości powtórzeń)

Wyciskanie hantli na płaskiej: 4 x 6, 8, 12, 15. (tak samo)

Rozpiętki na ławce płaskiej: 4 x 10, 10, 10, 10.

Pompki na poręczach: 4 x max, max, max, max.

 

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wyprosty rąk na wyciągu: 4 x 6, 8, 12, 15.

 

Brzuch:

Spięcia: 4 x 30, 30, 30, 30.

 

 

2 dzień: Plecy+Biceps+Przedramię

 

Plecy:

Podciąganie na drążku: 4 x max, max, max, max.

Wiosłowanie sztangą: 4 x 6, 8, 12, 15.

Ściąganie drążka na wyciągu za plecy: 4 x 6, 8, 12, 15.

Martwy ciąg: 4 x 6, 8, 12, 15.

 

Biceps:

Modlitewnik: 4 x 6, 8, 12, 15.

Uginanie rąk z gryfem stojąc: 4 x 6, 8, 12, 15.

"Siódemki": 2 serie.

 

Przedramię:

Uginanie nachwyt/podchwyt superseria: 4 x 20, 20, 20, 20.

 

3 dzień: Barki+Nogi

 

Barki:

Wyciskanie sztangi w górę na suwnicy na tył barków: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wyciskanie sztangi w górę na suwnicy na przód barków: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wznosy wbok: 4 x 10, 10, 10, 10.

Podciąganie sztangi w górę: 4 x 6, 8, 10, 12.

Szrugsy: 4 x 25, 25, 25, 25.

 

Nogi:

Przysiady: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wznosy na palcach: 4 x 25, 25, 25, 25.

 

Dieta/Odżywianie:

Od razu mówię, że może nie jest ona idealna (wymierzona co do grama, nie mam wagi itp.), ale jestem tutaj między innymi po to, żeby ją ciągle udoskonalać.

 

Pierwszy posiłek (śniadanie):

Musli + Mleko 0,5% + Banan.

 

Drugi posiłek (zazwyczaj spożywam to będąc na uczelni):

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, pomidorem, papryką i szynką + banan.

 

Trzeci posiłek (obiad):

Pierś z kurczaka + ryż basmati + różne dodatki do smaku (w zależności od dnia, np. papryka, surówka itp.)

 

Czwarty posiłek:

Serek wiejski 200g.

 

Piąty posiłek (od razu po treningu):

Banan (nie szaleję z potreningowym posiłkiem z racji pory o której go spożywam - treningi czy to mma, czy też siłownia kończę w przedziale czasowym 18-21.

 

Szósty posiłek:

Twaróg chudy 250 g.

 

Suplementacja:

Na razie kiepsko z funduszami, aby konkretnie z czymś zaszaleć, ale kiedy pojawią się fundusze od razu inwestuję w dobry spalacz tłuszczu i kreatynę jako dodatek (między innymi dla lepszej wytrzymałości i regeneracji). Będę miał dzisiaj 30 kapsułek Thermal Pro z Revange na spróbę, każdą z nich będę zapodawał sobie przed treningiem.

 

Tygodniowy rozkład jazdy:

Poniedziałek: MMA.

Wtorek: Siłownia (Klata+Triceps+Brzuch).

Środa: MMA i sauna.

Czwartek: Siłownia (Plecy+Biceps+Przedramię).

Piątek: MMA.

Sobota: Siłownia (Barki+Nogi).

Niedziela: Sauna.

 

Zdjęciami żadnymi nie dysponuję, powinny pojawić się już jutro jakieś. :-)

 

Pozdrawiam i zachęcam do odwiedzania i komentowania dziennika!

[23Viper23]

powodzenia:)

[lezu]

Powodzenia. Czekam na fotki bo ładna metamorfoza ze 115kg na 92kg

[Grammatikk]

Fajnie że założyłeś dziennik ale skoro już mamy korygować to mam uwag kilka

 

O ile trening ujdzie ( ja bym nie walił tyle serii na wszystko bo masz jeszcze treningi MMA szybko sie przetrenujesz) to dieta jest tragiczna. w 3 posiłkach nie ma wcale białka za to jesz prawie same banany co na redukcji wskazane nie jest. MMA pewnie jest wykańczające więc aero ci nie potrzebne. A z taka dietą gdzie sa prawie same węgle to ty będziesz palić mięsień a nie budować go

[S1910]

Ekstra! O to właśnie mi chodziło, dzięki temu od razu wiem co robię źlę i za każdym razem nie muszę zakładać nowego tematu. Właśnie obawiam się przetrenowania jak ruszę z tym planem bo teraz leciałem lekkim FBW na delikatny rozruch a ten plan co wkleiłem tutaj używałem w oryginalnej wersji na większej siłowni i dawał ładnie w palnik (a nie trenowałem wtedy MMA, tylko biegałem). W takim razie w którą stronę obciąć - może po 3 serie na dane ćwiczenie na dużą partię mięśni? (Bo jeżeli chodzi o triceps i biceps wydaje mi się, że jest w sam raz). Co do Aerobów to prawda, nie są mi one potrzebne w tym momencie, gdyż treningi MMA są faktycznie bardzo męczące a do tego dochodzi siłownia, więc skupiam się tylko na tych dwóch aktywnościach. Jeżeli chodzi o dietę to ok - zwiększę ilości białka - nie zawsze niestety będzie mi dane dołączyć do mojego jadłospisu jeszcze jeden posiłek oparty na białku typowo zwierzęcym (np. kurczak), to mogę dołożyć jeszcze raz twaróg? Ew. co uważasz o maślance by wtrącić ją gdzieś ,bo moim okiem laika (jeszcze laika... ) jej parametry są całkiem niezłe (Białko 3.50g Węglowodany4.70g Tłuszcz0.40g Kaloryczność37.0 kcal). Może będę musiał się przekonać do jajek, których nigdy prawdę mówiąc nie lubiałem..

 

No i pierwsza fota, starszych jak ważyłem "nieco" za dużo nie mam, bo miałem format komputera i się nie zachowały.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] taka samojeba z dzisiaj na szybko, jak będzie taka możliwość to wstawię lepsze foty po treningu np.

[Grammatikk]

klata max 12 serii + triceps 7/8 serii na jednej sesji

plecy max 14 serii + bic 7/8 serii na jednej sesji

barki + nogi + przedramię w ilościach  12-16 serii + 12-16 serii + 5/6 serii

 

Styka

[Grammatikk]

Zamiast pitolić i zwiekszac posiłki zostań przy 5 a zamiast węgli wrzuć białko do każdego (obcinając węgle lub zostawiając zalezy ile tam ci tego trzeba ja ci nie będe zapotrzebowania liczył)  po trenie banan to kpina tu trzeba np odzywke białkowa + banan lub normalny posiłek  lub choć kawałek mięsa, szynki nie jedz bo tam białka mało lepiej kawałek cycka a na śniadanie stawiaj na jajka, zjedz 4/5 a nie banana :E

[EXPERTO]

N troche za ciezkie te treningy jak ciwczysz mma

[S1910]

13.05.2013

 

Dieta:

1 posiłek: Musli + Mleko 0,5% - 6.00

2 posiłek: Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, pomidorem, papryką i szynką + banan. - 9.00

3 posiłek: Kurczak + Ryż basmati + dodatki (papryka, pieczarki) - 11.30

4 posiłek: Serek wiejski 200 g. - 16,00

5 posiłek: Serek wiejski 400 g. - 20.00

 

Tak to dzisiaj wyglądało jeżeli chodzi o jedzenie, dietę będę cały czas ulepszał i udoskonalał, będzie dobrze. Od czasu do czasu zarzucę jakąś fotografią posiłku, bo widzę, że inni też tak robią, więc czemu nie. Trening dzisiaj zajebisty, a jutro siłownia - dzięki za rady, zmniejszę intensywność tych treningów i zdam relację jutro, wtedy dopiero zobaczę jak mój organizm na ten plan reaguje (na tą wersję z obciętą ilością serii) i jak się będę czuł w środę na MMA - wtedy będę mógł powiedzieć, czy taki zostanie, czy jeszcze uczynię go lżejszym.

Użytkownik S1910 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Do śniadania aż się prosi zarzucić jakieś białko. Dodaj jakieś jajka czy coś.

[Grammatikk]

Jak ja ulepszysz to ok bo to z dziś dalej lipa nieco, ten twaróg 200g z wieczora az sie prosił aby go rano dodac lub jajka 400g przy twojej wadze zbedne twarogu na raz 300 starczy z powodzeniem na ostatni posiłek + jakas oliwa co by to wchłanianie jeszcze spowolnić.

[S1910]

14.05.2013

 

Trening - Klata+Triceps+Brzuch

 

Klata:

Wyciskanie na górnym skosie: 6x70 kg, 8x70 kg, 10x70 kg, 6x70 kg.

Pompki na poręczach: 4 x 12, 12, 11, 10.

Rozpiętki na ławce płaskiej: 10x12 kg (jeden hantel), 10x12 kg, 10x12 kg, 10x12 kg.

 

 

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc: 6x25 kg, 8x25 kg, 12x25 kg, 15x25 kg.

Wyprosty rąk na wyciągu: 6x25 kg, 8x25 kg, 12x25 kg, 15x25 kg.

 

Brzuch:

Spięcia: 4 x 30, 30, 30, 30.

 

Dieta:

1 posiłek: 6 kanapek pieczywa pełnoziarnistego z polędwicą, pomidorem, sałatą - 8.30

2 posiłek: Maślanka czysta 1 litr - 10.00

3 posiłek: 3 kotlety schabowe+ryż basmati+surówka - 13.00

4 posiłek: Serek wiejski 200 g. - 15.30

5 posiłek: Kilkanaście kotlecików sojowych - 17.45

 

Relacja z dnia:

 

No to zacznę od treningu, czułem się po nim całkiem spoko, nie byłem jakoś bardzo zmęczony - w pewnym sensie to dobrze, bo muszę ciąglę uważać, żeby się nie przetrenować, a jutro myślę, że nie powinienem mieć zakwasów i bez żadnych przeszkód jutro przebiegnie mój trening MMA. Zobaczymy jak będzie mój organizm reagował dalej, co do skosu górnego to robiłem cały czas jednym obciążeniem zwiększając tylko ilość powtórzeń. Szło bezproblemowo, dopiero w czwartej serii pojawiła się przeszkoda, trochę się przeliczyłem i zamiast 15 starczyło sił na 6 powtórzeń. Ale następnym razem uda się na pewno. Co do diety, to na pewno na stałe w kanapkach wyeliminuję salami, porównanie go do polędwicy to jak ziemia i niebo (salami 18 g białka, 33 g tłuszczu, a polędwica 17 g białka i 3 g tłuszczu). Jeżeli chodzi o kotlety schabowe, to były w panierce, ale w połączeniu z ryżem to myślę, że jak na domowy obiad jest to w dalszym ciągu dobry posiłek (na pewno lepsze, niż jakieś prażonki, krokiety itp... ). Kotlety sojowe zjadłem korzystając z okazji, że były dostępne w domu. Niby to zawsze jakieś dodatkowe źródło białka, ale czytałem, że białko sojowe niekorzystnie wpływa na poziom testosteronu i jest gorsze jakościowo od białka zwierzęcego. Cóż, człowiek uczy się na błędach - kilka kotlecików mi takich jeszcze zostało na jutro więc gdzieś wtrące je do jadłospisu, szkoda wyrzucać, ale już na pewno nie sięgnę po nie w przyszłości.

[Grammatikk]

Shcabowy ujdzie o ile ktoś go z tłuszczu odsączył na ręczniku papierowym w co wątpię..

Maślanka? może i w litrze jest sporo białka ale to nadal kiepski posiłek

Sojowe kotlety... białko soji które nie jest izolatem jest marne i szkoda to jeść. Ten serek wiejski w którym też gówno jest tego białka w porównaniu do twarogu... to na ostatni posiłek mogłeś dać byłoby znacznie lepiej.

[S1910]

15.05.2013

 

Dieta:

 

1 posiłek: 10 kotlecików sojowych - 10.00

2 posiłek: 2 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z polędwicą, pomidorem, sałatą - 11.00

3 posiłek: 1,5 kotleta schabowe+ryż basmati+surówka - 13.00

4 posiłek: Serek wiejski 200 g+banan. - 16.30

5 posiłek: Twaróg chudy 250g. - 19.00

 

Relacja z dnia:

Kotlety sojowe poszły w ruch z rana tylko dlatego tak jak wspominałem wczoraj, bo po prostu mi zostały. Wiem już, że nie warto ich jeść i na pewno do nich nie wrócę. Dzisiaj znowu schaby były, tym razem za Twoją radą Grammatikk zostały odsączone z tłuszczu. Jutro już normalnie kurczak. Na ostatni posiłek (w zasadzie to po treningu) wrzuciłem twaróg zamiast serka wiejskiego.

[Grammatikk]

Jak co zostały to grzech nie zjeść ale mięska nie zastąpią twaróg łyżeczką jest obrzydliwy ale chyda ma od 20 do 24g białka zależy jaki producent (ile serwatki w nim jest) a serek wiejski bodajże 12g więc masz róznicę  

[S1910]

Oczywiście, mimo wszystko zawsze lepsze to, niż jakiś parówki czy inny badziew. Co do twarogu, no nie powiem - najsmaczniejszy to on może nie jest, ale jakoś go pochłaniam, a wartości faktycznie lepsze od serka wiejskiego. Ale serek wiejski zawsze mogę wtrącić gdzieś np. do pierwszego śniadani bo ciężko będzie pół kilo twarogu jeść dziennie. Chociaż...

[Grammatikk]

Nie trzeba pół kilo... na noc daj 200/250g i styka rano jajka w czasie dnia mięso i białko masz pokryte.

[S1910]

16.05.2013

 

Trening - Plecy+Biceps+Przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem: 8, 8, 7, 6.

Ściąganie drążka na wyciągu za plecy: 6, 8, 12, 15. (nie wiem dokładnie ile to było obciążenia, bo nie ćwiczę u siebie i nie wiem ile te talerze miały)

Martwy ciąg: 6x50kg, 8x50kg, 12x50kg, 15x50kg.

 

Biceps:

Uginanie rąk z gryfem stojąc: 15x30kg, 12x30kg, 9x30kg, 6x30kg

Uginanie ręki z hantlem siedząc w podporze o nogę: 12x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 6x10kg.

 

Przedramię:

Uginanie podchwyt hantlem: 4 x 25, 25, 25, 25.

 

Dieta:

1 posiłek: Musli z mlekiem 0,5% + Serek wiejski 200 g- 7.40

2 posiłek: 4 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z polędwicą, pomidorem, sałatą - 11.00

3 posiłek: Kurczak + ryż basmati + dodatki (papryka, pieczarki) - 16.30

4 posiłek: 3 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z polędwicą, pomidorem, sałatą + Serek wiejski 200g. - 18.30

5 posiłek: Twaróg chudy 250g. - 22.00

 

Relacja z dnia:

Nie mogłem wczoraj usnąć, spałem jakoś sześć godzin, dzień trochę na wariackich papierach - do końca nie wiedziałem co, kiedy i jak przez co bałem się o michę, ale nie było tak źle. Trening jak zwykle po dziewiętnastej, nie szarżowałem zbytnio z ciężarami, wiadome, że mogę więcej, ale zarzucam póki co delikatne obciążenia, żeby wyczuć organizm i nie zajechać go. Martwy ciąg małym ciężarem, ponieważ nie mam pasa i chcę wypracować najpierw dobrą technikę zanim zacznę wchodzić na wyższe ciężary.

Użytkownik S1910 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Coś słabiutko te plecki, 12 serii to stanowczo za mało na taką dużą partie. Na następnym trenie walnij z 16 serii wtedy czujesz, że żyjesz pozdro.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[S1910]

Coś słabiutko te plecki, 12 serii to stanowczo za mało na taką dużą partie. Na następnym trenie walnij z 16 serii wtedy czujesz, że żyjesz pozdro.

 

Pamiętaj, że ćwiczę MMA 3 razy w tygodniu i nie chcę się zajechać. Spokojnie, takim trybem jak teraz będę leciał przez 2 tyg. i zobaczymy jak będzie mój organizm reagował, jeżeli wszystko będzie spoko wtedy ewentualnie mogę jakieś dodatkowe serie dorzucić. Nie chcę się po prostu przetrenować, ale dzięki kolego za radę.