3 odpowiedzi w tym temacie

[arti]

Witam jestem po malej chorobie co pozbawila mnie 10kg cwiczylem wczesniej 2mc (w domu) i bylo ok...tzn cos bylo widac teraz same kosci...

 

Jestem na 50% diecie tzn

-rano zrobiony blenderem mix z platkow owsianych otrebow orzechow itd (wziety z forum)

-2 posilek ryz kurczak

-3 co tak kobita upitoli na obiad

-kolacja cos co mam w lodowce ...

 

Nie oczekuje wygladu szwarcenegera nie mam kasy na odrzywki i silownie cwicze w domu na tzw sucho... rozpisalem sobie taki trening jedynie chcial bym troszke na masie zdobyc i zeby widac bylo co nie co a nie tylko skore czy tluszcz... taki wyglad pasuje (tzn aktywnego czlowieka)

 

 

PONIEDZIAŁEK KLATKA ORAZ BICEPS

1. - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE po10

2. - WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 10

3. - ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12

4. - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8 (nadchwyt / podchwyt)

5. - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10

6. - UGINANIE SZTANGIETEK O KOLANO 3 SERIE 12

- PĄPKI Rozciąganie ekspandera przed sobą

SRODA BARKI TRICEPS

7. - WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWA 3 SERIE 8

8. - WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIE 12

9. - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIE 10

10. - KAPTURY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25

11. - WYCISKANEI SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10

12. -ARNOLDKI ( sztangietki młotkowo do góry )

13. -POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

- ROZCIAGANIE EXPANDERA ZA PLECAMI (pinnowo) -Rozciąganie ekspandera nad głową

SOBOTA PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA

14. - MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6

15. - WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10

16. - WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8

17. - WYCISKANIE SZTANGI NADCHWYTEM 3 x 10

18. - UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM /( siedzac rece oparte na kolanach)4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

19. - PODNOSZENIE NÓG WISZAC NA DRAŻKU

20. - SKRETY TUŁOWIA Z SZTANGA NA BARKACH SIEDZAC

• BRZUSZKI 4 X MAXUNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

  NIEDZIELA BARKI TRICEPS

• - WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWA 3 SERIE 8

• - WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIE 12

• - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIE 10

• - KAPTURY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25

• -ARNOLDKI ( sztangietki młotkowo do góry )

[arti]

wiem ze zaraz dostane krytyke za to ze albo dieta albo nei ale niestety to jest brak czasu i kasy.... nie odmawaim tez np raz w tyg piwa czy kielicha (ale to raz w tyg /2 tyg)

[23Viper23]

a gdzie nogi?

[arti]

nogi w puzniej... bo praca nie pozawala raz zroblem takie zakwasy ze musialemm l4 wziasc... stopniowo rowerek bieganie itd