Skocz do zawartości


Zdjęcie

Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

mac91
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:170
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

Witam ! Ćwiczę na siłowni od około 2,5 miesiąca. oczytałem trochę po forach i dowiedziałem się że chyba robię to źle. Do tej pory ćwiczę tak : 

Chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu (przynajmniej się staram, bo piątek często ucieka ale nadrabiam to grając w piłkę, w piątek trenuję nogi) 
Poniedziałek : kalta+triceps 
Wtorek : grzbiet+biceps 
Środa : wolne 
Czwartek : barki+szrugsy 
Piętek : nogi+przedramię (częściej zamiast tego gram w piłkę) 
Sobota : odpoczynek 
Niedziela : gra w piłkę, rower 

Codziennie przed treningiem typowym na siłowni robię przez 20 min trening który znalazłem w internecie : 
30 sek przerwy między ćwiczeniami i seriami, wszystkiego 2x15 
1.pompki 
2.podskoki z przysiadu 
3.podciąganie 
4.przysiady z obciążeniem 
5.pompki z wyrzutem ramion 
6.przysiady wykroczne (przeskoki) 
7.podciąganie na lince w pozycji poziomej do podłoża 
8.przysiady wykroczne w tył z obciążeniem 
9.pompki z głową w dół i nogami na podwyższeniu 
10.30 brzuszków 

po tym treningu chwilę odpoczywam i robię trening siłowy ze sprzętem wg planu wyżej, czasami nie robię wszystkich ćwiczeń np. na triceps robię po 3 serie nie po 4, bo już mam mniej siły. Biceps też robię 2 ćwiczenia na 3... 
+od tego tygodnia jedziemy z kolegą z weiderem ;) 



Czytałem o treningu FBW, że jest lepszy. Diety konkretnej nie trzymam, jem mało. Na dole wrzucę zdjęcie z tym co prawie codziennie jem, czasami się coś zmienia jak u każdego. Też nie wiem czy dobrze robię, mam dość sporo kalorii na minusie co do zapotrzebowania. Od zeszłego tygodnia biorę spalacz PNI Thermadex. Zabija łaknienie i daje kopa do treningu ;D 


Poczytałem o treningu FBW i ułożyłem plan. Rozpisałem sobie 4 plany, chodzę na siłownie w pon, wt, czw, pt, w środę gram w piłkę/rower, sobota bieg/rower, niedziela odpoczynek. 

Czy 4 treningi to dobrze czy za dużo ? Ilość serii brałem w miarę swoich dotychczasowych możliwości i myślę że tyle dam radę, chyba że coś zmienić trzeba... Pytanie mam tylko ile powtórzeń w serii robić ? Czytałem że może to być system 15,10,5 z coraz większym obciążeniem, chcę coś wyrobić ale przede wszystkim chce redukcji. Nie wiem też jakim obciążeniem zacząć, 60-70% maksymalnego czy to za dużo/za mało ? 
I jeszcze kwestia przerw między ćwiczeniami i między seriami ? 

Tu test plan : 
plan a 

klatka piersiowa: 
- wyciskanie sztangi płasko 4s 
plecy: 
- przyciaganie do siebie sztangi skłonem 3s 
- wioslowanie hantla 3s 
barki: 
- wyciskanie hantli na boki 3s 
nogi: 
- przysiady ze sztangą 3s 
- przysiady wykroczne z hantlami 2s 
tricepsy: 
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 
bicepsy: 
- uginanie ramion ze sztanga 4s 
brzuch: 
-weider 

plan b 

klatka piersiowa: 
- wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4s 
plecy: 
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 
- podciaganie 2s 
barki: 
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 
nogi: 
- przysiady ze sztanga z przodu 3s 
- wypychanie obciążenia nogami 3s 
tricepsy: 
- prostowanie ręki z pochylonym tułowiem 3s 
bicepsy: 
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 
brzuch: 
-weider 


plan c 

klatka piersiowa: 
-wyciskanie sztangi skos dolny 3s 
-wyciskanie sztangi skos górny wąski chwyt 4s 
plecy: 
-przyciąganie do siebie sztangi skosem 3s 
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 
barki: 
-wysisckanie sztangi sprzed głowy 3s 
-wyciskanie hantli przed siebie 2s 
nogi: 
- wypychanie obciążenia tułowiem 3s 
triceps: 
- sciaganie linki 3s 
bicepsy: 
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 3s 

brzuch: 
-weider 

plan d 

klatka piersiowa: 
- rozpiętki na płasko 4s 
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 
plecy: 
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 
- wioslowanie hantla 3s 
barki: 
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s 
nogi: 
- przysiady wykroczne w tył z hantlami 2s 
- wznosy sztangi palcami stóp 3s 
-wznosy na palce ze sztangą 3s 
tricepsy: 
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 
bicepsy: 
- uginanie ramion z hantlami z ręką opartą o kolano 3s 
brzuch: 
-weider 

Robiłbym go pon-A, wt-B, czw-C, pt-D. Na siłownie biegam i z siłowni też, zajmuje mi to około 15 min w jedną stronę, mogę na siłowni po treningu dorzucić rowerek stacjonarny, myślę 20 min ? Zwiększając czas o 3 min co tydzień. 

Dieta : 

Te kanapki niestety ciężko będzie mi zamienić, bo na uczelni nie mam możliwości nic sobie przygotować. Chyba że będę robił coś wieczorem i do lodówki. Tylko co lepiej jeść zamiast tego... 
Banan+mleko tylko jak jestem w domu, zazwyczaj nie ma tam nic i przesuwają mi się trochę posiłki.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Z góry dzięki za pomoc i porady ! ;)


Użytkownik mac91 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

Chleb pełnozioarnisty zytni + filet z kurczaka/ryba/pieczony wieprz + jakaś sałata i dobry tłuszcz i kanapki masz tak samo pełnowartościowe jak posiłek z talerza.


Mateusz Pawlak ;)


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

A sniadanie to co to ma być? Jakaś kpina? płatki fitness..... 

 

jaja + węgle złożone z odrobina prostych + warzywo i zdrowy tłuszcz - zamiast jaj może być mięso ryba z puszki pasta twarogowo-rybna , jajeczno-rybna cokolwiek co ma zwierzęce białko.


Mateusz Pawlak ;)


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

1500kcal? to co ty chcesz umrzeć z głodu? na diecie dla nic nie robiącego studenta to ty mięśni nie wyrobisz.


Mateusz Pawlak ;)


mac91
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:170
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?
Dietę muszę zmienić, dzięki za propozycje na inne posiłki ;) na pewno będę zmieniał. Moim priorytetem jest redukcja dlatego mało jem, chociaż mogę jeść ile jem ale zdrowie i bardziej odżywcze rzeczy.

A co do treningu ? FBW może być ? czy zostać przy tym co do tej pory robię ?
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

FBW zmniejsz do 3 razy w tygodniu, niech te mięśnie też mają czas na odpoczynek.Rowerek jak najbardziej tak po treningu, możesz nawet dłużej niż 20 minut na nim kręcić.


  • 0

mac91
  • Użytkownik
  • Pip
  • 34 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:170
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?
Aha, ok dzięki za odpowiedź ;)
Niestety ale w środę nie mogę być na siłowni, mam długo zajęcia. Czy mogłoby to być poniedziałek, wtorek, czwartek ?
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Ćwiczenia na poszczególne partie czy FBW ?

Jasne.


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024