3 odpowiedzi w tym temacie

[geryon]

Poniedziałek:

 

Plecy + Biceps + Przedramię

 

Środa :

 

Klatka + Triceps

 

Piątek :

 

Barki + Brzuch

 

Sobota :

 

Nogi + Aeroby

 

Poniedziałek

Plecy + Biceps + Przedramię

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
3. Martwy ciąg
4. Unoszenie tułowia z opadu

 

 

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka):
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

 

 

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
3. Skręty nadgarstków siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem stojąc

Środa:

Klatka + Triceps

 

Klatka

 

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie poziome na maszynie

 

 

Triceps

 

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

 

 

 

Piątek:

Barki + Brzuch

 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Szrugsy

 

 

Brzuch

1. Skłony w leżeniu głową w dół:
2. Unoszenie nóg w podporze:
3. Skręty tułowia:
4. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc:

 

Sobota:

Nogi + Aeroby

 

Nogi:

 

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na maszynie
3. Wypychanie ciężaru na maszynie samymi palcami nóg
4. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach

 

Narazie wrzucam tylko ćwiczenia, serie oraz powtórzenia będę dobierał jak zamknę sprawę doboru sameych ćwiczeń,  tak więc drogie koleżanki i drodzy koledzy co myślicie o takim doborze ćwiczeń na daną partię? Mile widziane sugestie poprawki, ale poprawki z definicją dlaczego tak a nie inaczej. 

[23Viper23]

W plecach wywal unoszenie z opadu i dodaj jeszcze wiosłowanie sztangą

W bicepsie i tricepsie po dwa ćw bo po plecach/klacie juz wstępnie ramiona będą zmęczone

Jeśli chodzi  o przedramiona 2 ćw starcza

Nogi słabiutko widze dorzuć coś na dwugłowe uda Martwy Ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg na maszynie

[geryon]

po dwa ćwiczenia na bic/tric to moim zdaniem trochę za mało, do tej pory również łączyłem te partie mięśnie i dawałem radę. 

Na nogi ewentualnie mogę dorzucić uginanie, cenna uwaga. 

Na przedramiona jednak chyba uprę się na 3 ćwiczenia na spompowanie tego mięśnia  odpuszczę unoszenie sztangi łamanej trzymanej nachwytem bo to wtedy bedzie również obciążało biceps a 4 ćwiczenia to zdecydowanie za dużo  

[Michał1]

Masz połączenie plecy i biceps to przedramiona po samym tym treningu będą spompowane jak trzeba, ale rób jak uważasz.Te pompki na poręczach wsadź na 4 w klatce zamiast maszyny.