10 odpowiedzi w tym temacie

[empe]

Plan 4 dniowy na masę by empe

Dzień I: Plecy + Tricepsy
1.Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-10-8
3. Wiosłowanie sztanga łamaną nachwytem 3x 10
4. Dzień dobry ze sztangą 3x 10
5. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz w siadzie 3x 12-10-8
6. Prostowanie przedramion w leżeniu na brzuchu 3x 10

Dzień II: Barki + Kaptury + Przedramiona
1.Wzniosy sztangielek na boki 4x 10
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 4x 10
3. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-10-8
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 2x 30
5. Szrugsy ze sztangielkami po bokach 3x 12-10-8
6. Zginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12-10-8-6
7. Super seria ze sztangą nachwyt/podchwyt 2x 30

Dzień III: Przerwa

Dzień IV: Klata + Bicepsy
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10
4. Przenoszenie hantli/sztangi za głowę na ławce poziomej 3x 10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12-10-8-6
6. Uginanie na modlitewniku 2x 12
7. Uginanie ze sztangą stylem 21 4x

Dzień V: Nogi
1. Zginanie nóg na maszynie 5x 10
2. Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-8
3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 5x 10
5. Wspięcia na palce z obciążeniem 2x 30

Dzień VI i VII: Przerwa

Brzuch po każdym treningu (ABS I)


Prosiłbym o sprawdzenie czy się nadaje i ew. poprawki w zakresie ilości powtórzeń i serii.

[Michał1]

Triceps-daj na 1 wycisk wąsko.
Barki-zza karku aut.Na 3 odwrotne rozpiętki.6 powtórzeń na przedramiona to zbyt mało.
Biceps-to 21 wymień na normalne uginanie i daj je jako 2.
Nogi-prostowanie wymień na MC na prostych i wtedy -1 seria przy uginaniu.Przysiady i uginanie zmniejszaj powtórzenia dokładając ciężar oczywiście.

[empe]

czemu wycisk zza karku wywalić? Ja dobrze czuje to ćwiczenie i lubię je,
Przedramiona - 6 powtórzeń ale z progresją ciężaru, chociaż mogę tez zrobić tak: 4x 12-10-12-8
na bica mam tak zrobione żeby zszokować mięśnie i maksymalnie je sfatygować - system 21 tez dosyć mi odpowiada, ale mogę pokusić się o zmianę na 3x 12-10-8 prostą
Przy nogach celowo mam prostowanie na maszynie, gdyż niedawno ja nabyłem, a nie zdążyłem się nią dostatecznie nacieszyć
Z tego co się orientuję MC na prostych działa na dwugłowe uda, a prostowanie na czworogłowe, więc nie bardzo wiem dlaczego miałbym zamienić na to ćwiczenie?

Przysiady i uginanie zrobie tak:
przysiady 5x 12-10-10-8-8
uginanie 4x 12-10-10-8

[23Viper23]

bo w barkach masz dwa wyciskania a nie masz nic na tył barków
przedramiona akurat trzeba atakować wieloma powtórzeniami
21 czasem stosuje sie jako dopompowanie ale i tak 4 serie to znacznie za duzo przy takim treningu
a o nogi chodzi tutaj ze masz 3 ćw na 4 głowy a 1 ćw tylko na dwugłowy wiec lepiej dorzucic MC na prostych nogach

[empe]

to może zamiast wyciskania zza karku mogę dać podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia(działa tez na kaptury)? Czy lepiej już te unoszenie sztangielek bokiem w opadzie?
to styl 21 zamienię..
na nogi wtedy dam tez mc na prostych jako 4te (po przysiadach) 3x 12-10-8

[23Viper23]

do braków możesz zrobić tak:
1.Wycisk sztangi
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia( wąski chwyt bardziej na kaptury, szerszy bardziej na barki)
3. unoszenie sztangielek na boki
4. unoszenie sztangielek w opadzie

[empe]

zamiast sztangi, wole przy barkach sztangielki, bardziej moge skupić sie na ich pracy i lepiej je poczuć, ale to podciąganie wzdłuż tułowia zapewne robił bym ze sztangą.
a nogi stykną?

[Michał1]

To zamiast wykroków, rób prostowanie, masz z maszyną, więc powinno Ci odpowiadać.

[empe]

plan po modyfikacji

Dzień I: Plecy + Tricepsy
1. Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-10-8
3. Wiosłowanie sztanga łamaną nachwytem 3x 10
4. Dzień dobry ze sztangą 3x 10
5.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3x12-10-8
6. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz w siadzie 3x 12-10-8
7. Prostowanie przedramion w leżeniu na brzuchu 3x 10

Dzień II: Barki + Kaptury + Przedramiona
1.Wzniosy sztangielek na boki 4x 10
2. Wyciskanie sztangielek z klatki 4x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 3x 12-10-8 / lub: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10 (zdecyduje się jeszcze)
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 2x 30
5. Szrugsy ze sztangielkami po bokach 3x 12-10-8
6. Zginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12-10-10-8
7. Super seria ze sztangą nachwyt/podchwyt 2x 30

Dzień III: Przerwa

Dzień IV: Klata + Bicepsy
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10
4. Przenoszenie hantli/sztangi za głowę na ławce poziomej 3x 10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12-10-8-6
6. Uginanie na modlitewniku 2x 12
7. Uginanie ze sztangą 3x 12-10-8

Dzień V: Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie 5x 10
2. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x 12-10-8
3. Zginanie nóg na maszynie 4x 12-10-10-8
4. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x 12-10-10-8-8
5. Wspięcia na palce z obciążeniem 2x 30

Dzień VI i VII: Przerwa

Brzuch po każdym treningu (ABS I)

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

W barkach to unoszenie na boki w opadzie tułowia musi być.Podciąganie do brody możesz dodać, a nie robić zamiast.Modlitewnik na koniec daj.Przysiady jako 1 rób.

[empe]

Dzięki za pomoc : )