11 odpowiedzi w tym temacie

[bartek363]

Witam.Proszę was o sprawdzenie i dokonania koniecznych zmian w moim planie treningowym.Cel masa. 190 cm i waga 75kg.

Poniedziałek klata+biceps
klata
1)wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
2)wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
3)pompki na poręczach 3 serie
4)rozpiętki 3 serie

biceps
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
2)uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie
3)Uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3 serie

Środa Plecy+triceps
1)MC 3 serie
2)Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
3)podciąganie hantli w opadzie 3 serie
4)Sztrugsy 3 serie

triceps
1)wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 serie
2)wyciskanie francuskie hantli na ławce płaskiej 3 serie
3)pompki w podporze tyłem 3 serie

Piątek Barki+Nogi

Barki
1)Wyciskanie sztangi przed głową 3 srie
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie
3)wyciskanie sztangi za głową 3 serie
4)podciągani sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Nogi
1)przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
2)przysiady wykroczne 3 serie
3)wspinanie na palce w staniu 3 serie

wtorek,czwarek,sobota,brzuch.

Z góry dzięki za sprawdzenie mojego planu.

[EXPERTO]

Jaki staż Ile masz lat A gdzie progresja

[bartek363]

Wszystkie ćwiczenia 12/10/8 a pompki max.
Staż to 1 miesiąc ćwiczyłem planem ogólnorozwojowym.Mam 17 lat

[EXPERTO]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w w górę 12/10/8.
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12.

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 14/12/10/8.
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12

Brzuch:
jakieś 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie.

Środa:

Plecy
-podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3x MAX - jak lekko do dodaj obciążanie.
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 14/12/10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12.

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8.
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8

Kaptury:
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 16/14/12.
- wyciskanie sztangi na maszynie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3x12.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie 4x16

Jako że nie Jesteś jeszcze pełnoletni że jeszcze rośniesz w tym treningu nie ma takich ćwiczeń które by mogły Ci szkodzić na Twój wzrost. Pamiętaj że człowiek rośnie do 21 roku życia a więc to tego czasu lepiej nie obciążać za bardzo kręgosłupa.

[bartek363]

Zapomniałem napisać że ćwicze w domu i nie posiadam skośnej ławeczki bardzo by mi zależało na edycji mojego planu.Posiadam ławeczkę płaską i do tego hantle+gryf prosty.

[bartek363]

nie ma chętnych do pomocy i oceny mojego planu

[Xyron]

Poniedziałek klata+biceps
klata
1)wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
2)wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
3)rozpietki 3 serie
4)przenoszenie hantla 3 serie

biceps
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
2)mlotki 3 serie
3)kolanko 3 serie

Środa Plecy+triceps
1)MC 3 serie
2)Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
3)wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt/podchwyt
4)drazek 3x max

triceps
1) waskie wyciskanie sztangi
2)wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 serie
3)pompki w podporze tyłem 3x15

Piątek Barki+Nogi

Barki
1)Wyciskanie sztangi przed głową 3 srie
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie
3)wyciskanie sztangielek w opadzie tluowia
4)podciągani sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
5)szrugsy 3x
Nogi
1)przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
2)przysiady wykroczne 3 serie
3)martwy ciag na prostych nogach
4)wspinanie na palce w staniu 3x20
5)wspiecia odwrotne 3x20

[bartek363]

dzieki

[Xyron]

i w tym wyciskanie na ławce płaskiej szerokim chwytem a hantle wasko albo na odwrot(jak wolisz)

[UkaniU]

za dużo ćwiczeń ... Po 3 ćwiczenia wystarczą na daną partie ...

[Xyron]

dobrze jest

[Mr.chudy135]

Jak ma 4 ćwczienia po 3 serie to dobrze ma wychodzi minimalne 12 serii więc ok. Tylko przy plecach zmień albo wiosłowanie sztangą albo hantlami bo to to samo ćwiczenie (na te same partie) więc daj takie aby angażowało nie ćwiczone mięśnie. I ja bym na twoim miejscu zmienił uginanie o kolano na jakieś prostsze ćwiczenie.