17 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre12/10/8
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8

[miko39]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre12/10/8
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8

Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Triceps
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12


Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Piątek:

Plecy
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Brzuch co drugi dzień.Napiszcie czy dobry.
P.S.Sory a tego posta w/w ale mi sie pomyliły guziki

[Xyron]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w w gore 30* 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dol12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12


Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Pompki w podporze tylem 3x15


Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Piątek:

Plecy
-drazek szeroki nachwyt 4x6 lub wyciag szeroki nachwyt 3x12
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12 zamiast tego martwy chyba ze nie mozesz robic

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.

ja bym tak dal, ale gdzie uda zgubiles??

[Xyron]

a i jeszcze jaki staz masz? bo nie wiem czy to polaczenie partii odpowiednie jest

[UkaniU]

nie łączy sie nóg z plecami...

[UkaniU]

Superserie sobie zarzuć jak juz kolega ci łaczy bica z tricem nie polecam chyba że dla zaawansowanych

[Xyron]

i jego staz raczej duzy nie jest to bickow z trickami tez nie... ale stazu nie podal wiec nie wiem

[Xyron]

ja nie poprawilem polaczen partii tylko cwiczenia

[EXPERTO]

miko39 pewnie się o to pytałem Ciebie ale ja Wszystkich i wszystkiego nie pamiętam bo za dużo jest ludzi i tematów na forum abym mógł wszystko zapamiętać. A więc ile masz lat Jaki staż

[TCNieI]

ojojoj gdzie tam SUPERSERIE on ma dopiero 14 lat pewnie dopiero zaczyna ćwiczyć

ja to bym sobie troszku namieszał w tym Twoim planie bo dziwne połączenia masz

moim zdaniem lepiej by było np
KLATA + TRICEPS
PLECY + BICEPS
BARY + NOGI i np PRZEDRAMIONA
a BRZUCH hmm tyraj sobie go ile wlezie i kiedy chcesz

zestaw ćwiczeń nie najgorszy tylko plecy np zamiast tego gibania się z sztangą na karku to Martwy np

aa i napisz jeszcze co może dietke jaką masz, staż itp

[miko39]

15 lat(we wrzesniu)staz 4miechy robiłem ogólnorozwojówkę nie mam za duzo pojecia co z czym sie łaczy wiec zmiencie jesli cos jest źle,ale cwiczen nie zmienijcie bo robiłem takie na jakie mi sprzet pozwala(ławka skosna liny hantle gryfy)

[UkaniU]

TCNieI ci podał jak masz łaczyć którą partie z którą, ćwiczenia zostaw takie jak masz i wklej i zobaczymy co z tego będzie

[LukaS]

Ja bym zrobil tak:



Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10//8 to wywal jak narazie amsz zakrotki staz na to cwiczenie
-Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre12/10/10


Triceps
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/10
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12


Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8


Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Piątek:

Plecy
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

[EXPERTO]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w w górę 12/10/8.
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12.

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 14/12/10/8.
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12

Brzuch:
jakieś 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie.

Środa:

Plecy
-podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3x MAX - jak lekko do dodaj obciążanie.
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 14/12/10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12.

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8.
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8

Kaptury:
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 16/14/12.
- wyciskanie sztangi na maszynie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3x12.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie 4x16

Jako że nie Jesteś jeszcze pełnoletni że jeszcze rośniesz w tym treningu nie ma takich ćwiczeń które by mogły Ci szkodzić na Twój wzrost. Pamiętaj że człowiek rośnie do 21 roku życia a więc to tego czasu lepiej nie obciążać za bardzo kręgosłupa.

[miko39]

Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w w gore 30* 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dol12/10/8

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Pompki w podporze tylem 3x15



Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Plecy
-drazek szeroki nachwyt 4x6 lub wyciag szeroki nachwyt 3x12
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12 zamiast tego martwy chyba ze nie mozesz robic


Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
-Szrugusy ze sztangielkami 3x12


Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

Jeszcze przydały by się cwiczenia na uda ale wszystkie co znam to sa przysiady jakies co mniej obciazja kolana.

[LukaS]

A co do brzucha to zachecam do robienia aerobicznej 6 weidera.. na mase miesni i wzmocnienie bardzo dobra ale tluszczu ja nie spalisz zawiele

[miko39]

tłuszczu to ja nie mam za dużo 2 raz w tyg gram w tenisai raz biegam i teraz 3 dni na siłke a co do A6W to robiłem do 18dnia i wiecej nie dałem rady,a plan jak dobrze ułożony

[TCNieI]

jak dla mnie trening okey ;]

tylko nie mylcie - wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt. masz na mięśnie piszczelowe a nie łydek