5 odpowiedzi w tym temacie

[damien]

Siemka, chciałbym prosić was o ocenę i ewentualną korektę mojego planu ćwiczeń. Od nowego roku ćwiczyłem 5 miesięcy, niestety musiałem przestać i teraz znowu zaczynam. Mam już własny sprzęt: ławka ze skosami + i -, oddzielne stojaki, wyciag górny i dolny, modlitewnik, prasa na nogi i trochę żelastwa

Poniedziałek

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos dodatni) 12,10,8
3. Rozpiętki hantelkami 12,10,8

Triceps

1. Wyciskanie wąsko 10,10,10,10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz 12,12,12
3. Pompki w podporze 3 x max

Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowy szerokim chwytem 12,12,12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 14,12,10
4. Podciąganie hantelek w opadzie 10,10,10

Biceps

1. Uginanie przedramion z supinacją 12,12,12
2. Uginanie przedramion stojąc podchwytem 12,12,12
3. Uginanie przedramion w podporze o kolanem 10,10,10
4. 21 jeden raz

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstków nachwytem 30,25,20,15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 30,25,20,15

Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,12
2. Wyciskanie sztangielek 12,12,12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10

Szrugsy

1. Wzniosy barków 25,20,15,15

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,12
2. Uginanie nóg w leżeniu 12,12,12
3. Przysiady ze sztangą 12,12,12

Łydki

1. Wspięcia na palcach 25,25,20,20

Dzięki

[Marynarz]

Niezły ale za dużo powtórzeń na duże grupy lepiej 10-8-6, na izolowane 3x10 - więcej tylko na batki, przedramiona i łydki. Na klatke dorzuć coś na dół, np. skos ujemny albo przenoszenie. Na tric zrób pompki jako pierwsze bo na końcu cie tak pospina że będzie ciężko. Plecy zamiast wyciągu z góry lepszy na mase drążek na pewno, no i prostowniki, rzymska albo mc. Z bica wywal palące 21 - nie na masie, powoli rób o kolano a pompa będzie. Barki ok. Nogi ok. Tyle wg. mnie.

[damien]

Dzięki za odzew!

Własnie mam problem z drążkiem, siłke mam w piwnicy, ale jak to w piwnicy bywa wszystko stare, futryny spróchniałe i ściany nie lepsze. Dopiero będę powoli zbierał profile metalowe i coś wykombinuję

[Michał1]

Barki nie mogą być ok, skoro 2 pierwsze ćwiczenia to dubel i brakuje ćwiczenia na tylny akton.Nie ma sensu dawać wycisku wąsko na triceps, skoro robisz go po klatce i tam wyciskaniami męczysz.

[damien]

Takie zmiany będą dobre?

Poniedziałek

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos dodatni)
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (skos ujemny)
4. Rozpiętki hantelkami

Triceps

1. Pompki w podporze
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz
3. Wyciskanie wąsko - danie wyciskania na sam koniec będzie dobre, czy zmienić na coś innego?


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowy szerokim chwytem
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Podciąganie hantelek w opadzie
5. MC

Biceps

1. Uginanie przedramion z supinacją
2. Uginanie przedramion stojąc podchwytem
3. Uginanie przedramion w podporze o kolanem


Przedramiona

1. Uginanie nadgarstków nachwytem
2. Uginanie nadgarstków podchwytem

Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek w opadzie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Szrugsy

1. Wzniosy barków

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Przysiady ze sztangą

Łydki

1. Wspięcia na palcach

[Marynarz]

Na barki unoszenie bokiem w góre daj jako pierwsze, dogrzeje ci bary przed wyciskaniem zza głowy. Wywal to wyciskanie wąsko trica dobij prostowaniem na wyciągu.

I jeszcze wywal podciąganie hantelek w opadzie jak wiosło robisz w opadzie - 4 ćw. wystarczą na masówce.

Użytkownik Marynarz edytował ten post Ponad rok temu