4 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam ułożyłem sobie plan treningowy na 3 dni w tygodniu , cel to masa , prosze o sprawdzenie i poprawe lub dadanie jakiegos cwiczenia lub odrzucenie co niepotrzebne z góry dzięki , oto plan:


PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny głową w dół 4x 10-10-8-6
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10-8-6
3.Rozpiętki na skosie dodatnim 30stopni 3x-12-12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 10-10-8-6
2.Uginanie sztangilką o kolano 3x 10-8-6
3.młotkowe 3x 10-8-6

Kaptrury:
1.szrugsy sztanga 4x 12-10-10-10

Wtorek:

Plecy:
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt 4x 8-6-4
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-8-6
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10-8-6
4.MC 3x 10-8-6

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 10-10-8-6
2.wyciskanie francuskie siedząc sztangi łamanej 3x 10-8-6
3.Pompki tyłem 3x 12-12-12

Piątek:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku lub przed 4x 10-8-8-6
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 12-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12-10-8
4.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-10-8

Nogi:
1.Przysiady 4x-10-10-8-6
2.na ławce uginanie nóg 3x 12-12-12
3.MC na prostych nogach 3x 12-10-8
4.na ławce lezac (uda) 3x 12-12-12

[Grammatikk]

Zmień klata + tric, plecy + bic, na barki daj 9 serii za to powyżej 10 pow każda seria. im nie potrzeba bóg wie ile ćwiczeń a więcej powtórzeń w serii.

[LuQasz]

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny głową w dół 4x 10-10-8-6
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10-8-6
3.Rozpiętki na skosie dodatnim 30stopni 3x-12-12-10

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 10-10-8-6
2.wyciskanie francuskie siedząc sztangi łamanej 3x 10-8-6
3.Pompki tyłem 3x 12-12-12

Kaptury;
1.szrugsy sztangą 4x 12-10-10-10

Wtorek:

Plecy:
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt 4x 8-6-4
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-8-6
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10-8-6
4.MC 3x 10-8-6

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 10-10-8-6
2.Uginanie sztangilką o kolano 3x 10-8-6
3.młotkowe 3x 10-8-6

Piątek:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku lub przed 4x 14-12-12-10
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 16-14-12
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 16-14-12

Nogi:
1.Przysiady 4x-10-10-8-6
2.na ławce uginanie nóg 3x 12-12-12
3.MC na prostych nogach 3x 12-10-8
4.na ławce lezac (uda) 3x 12-12-12

[LuQasz]

tak może byc? ;p

[koksu123]

Zrób tak :

Klata : daj 4 ćw po 3 serie : wyciskanie sztangi na płaskiej, wyciskanie sztangielek skos dodatni, rozpietki na płaskiej lub skos dodatni 15stopni, przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki.

Tric : 3 ćw po 3s możesz zmienić drugie ćw na francuskie wyciskanie siedząc hantla zza głowy oburącz.

Plery : zamień kolejnością ze sobą 2 i 3 ćw

Bic: 3ćw po 3s i młotkowe daj na 2 ćw a o kolano na 3

Bary : osobiście dałbym te 3ćw po 3s zaczynając od 14powt w dół idąc i dodałbym na ostatnie wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 3s

Nogi :na czworogłowe daj po 4s w ćwiczeniach a na dwugłowe po 3s w ćwiczeniach.

Tak to widzę ja