5 odpowiedzi w tym temacie

[Uczen Michas]

Oto mój nowy trening co należy w nim zmienić ?


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, Biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -- 3 serie 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -- 3 serie 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -- 3 serie 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -- 3 serie 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -- 3 serie 10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -- 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(SUPINACJA) -- 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -- 3 serie 12-10-8


Dzień drugi: Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -- 3 serie 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -- 3 serie 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU -- 3 serie 12-10-8
WYKROKI ZE SZTANGĄ -- 3 serie 12-10-8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU -- 3 serie 12-10-8



Dzień czwarty: Barki, Triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy -- 3 serie 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy -- 3 serie 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę -- 3 serie 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -- 3 serie 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą -- 3 serie 12-10-8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -- 3 serie 12-10-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -- 3 serie 12-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -- 3 serie 12-10-8



Dzień piąty: Plecy, Przedraimona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -- 3 serie MAX
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM -- 3 serie MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -- 3 serie 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -- 3 serie 12-10-8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W OPADZIE -- 3 serie 12-10-8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU -- 3 serie 12-10-8

SZRUGSY -- 3 serie 12-10-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -- 3 serie 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE -- 3 serie 12-10-8









Martwy Ciąg - tego ćwiczenia nie robię i nie chce wykonywać ponieważ jest bardzo kontuzyjne
Piszcie co poprawiać, najlepiej jak najszybciej.

[Michał1]

Weź coś z podwieszonych, bo tu same duble.

[Uczen Michas]

Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) no pro.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie pro.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.



Ten ok ?
Tylko myślałem żeby wszystkie z progresją.A odnośnie bicepsów modlitewnika nie robić ?

Użytkownik Uczen Michas edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Triceps-2 odpuść.
Plecy-wymień 1 na podciąganie na drążku, a na 4 DD.
Biceps-21 wymień na normalne uginanie z prostą.
Barki-wycisk na 1, zamiast przed siebie to w opadzie tułowia na boki.
Nie musisz po plecach.

[Uczen Michas]

Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Podciąganie na drążku 4 serie po max
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) no pro.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie pro.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.


Czyli tak ?

[Michał1]

Przeczytaj dokładnie plecy i barki co masz napisane.