DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
5. Martwy ciąg 4x 12, 10, 10, 8 powt.
Środa - wolne!
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Unoszenie ramion z hantelkami 4x 12, 10, 8, 8 powt.
TRICEPS:
1. Pompti na poręczy tyłem 3x 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli za głową 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 4
piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.
i jak to widzicie ?
Trening do oceny !
Rozpoczęty przez , Ponad rok temu
1 odpowiedź w tym temacie
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Trening Push Pull Do Pomoć w ułożeniu (do oceny) |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Ben Wrotniak na treningu w Gwardii Warszawa |
Sztuki walki |
|
|
||
Maciasgl-dziennik treningowy |
Rozmowy nie na temat |
|
|
||
Plan treningowy do oceny |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
rozklad treningow z alexandre paiva |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Potrzebuje porady.
- Ponad rok temu
-
-
Plan na 4 dni
- Ponad rok temu
-
Kontrola treningu
- Ponad rok temu
-
ćwiczenia po operacji mostka
- Ponad rok temu
-
Dzielenie barków
- Ponad rok temu
-
Dzielenie barków
- Ponad rok temu
-
Trening na masę - prośba o sprawdzenie
- Ponad rok temu
-
Ułożenie planu
- Ponad rok temu
-
Pomoc przy ułożeniu planu.
- Ponad rok temu