Jeśli możecie zerknijcie na to, ogólnie trening 4 dniowy wzięty od EXPERTO, z taką zmianą, że wszystkie ćwiczenia będą z progresją:
Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie 9/8/7/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 9/8/7/6.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie 9/8/7/6
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 9/8/7/6
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie 9/8/7/6.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie 9/8/7
Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 9/8/7/6.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie 9/8/7/6
- MC 4 serie 9/8/7/6.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie 9/8/7/6.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie 9/8/7/6.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie 9/8/7.
Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie 9/8/7/6
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie 9/8/7/6.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie 9/8/7
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie 9/8/7.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 9/8/7/6.
Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii 10/9/8/7/6
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie 9/8/7.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii 10/9/8/7/6
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 9/8/7.
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 9/8/7/6.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie 9/8/7.
po 2 miesiącach zmiana na:
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień trzeci: Wolne
Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.
Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Dzień szósty i siódmy: Wolne.
Poza tym wszystkim codziennie, na czczo rowerek w umiarkowanym tempie, 30 min
Cel czysta masa mięśniowa i dodatkowo zrzuta ostatniej partii tłuszczu z brzucha.
Syplementacja i dieta:
http://forum-kult...sze-6-miesiecy/
Użytkownik kamilj edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
