23 odpowiedzi w tym temacie

[Michał1]

2.Możesz do poprzedniego, możesz coś nowego wziąć, dłużej możesz trzymać się planu niż 6 tygodni.
3.W tym akurat ćwiczeniu możesz, bo łokci nie obciąża, ale np. przy modlitewniku już tego nie rób.
Kolejno na czerwone będę Ci odpowiadał:
3, max
daj wykroki
MC na prostych
możesz odpuścić, możesz po prostu ciężar na kolana
tak
10/8/6 możesz dać
mógłbyś, ale wtedy 2 odpuść
reszta wyżej

[Vercetti]

Cwieczenie ktore wykonuje KOKSU jest fajne po pierwszym hadcorowym treningu Bicek będzie całkowicie inny

[Phatee]

Dzięki bardzo Michał1
narzuciłem poprawki, tylko w jednym nie zauwazyłes - jest powtórka.

PLAN

Dzień Pierwszy: Klatka, Triceps, Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- pompki na poręczach 3 serie MAX
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórze
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 (nie dam tu wykroków bo w pierwszym mam, jakim cwiczeniem na wolnych ciezarach zastąpić?)
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-8

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc 4 serie po 16.


Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 4 serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie 10-8
- martwy ciąg na 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramino ze sztangielkami młotkowe 4 serie 11,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Możesz tak zostawić, masz przysiady, potem wykroki i to Ci już powinno wystarczyć, ewentualnie można by dać bułgary, ale jak mówię i bez tego by wystarczyło.