Jako że temperatury i aktywność letnia nie sprzyja za bardzo budowaniu masy, postanowiłem przez najbliższe parę miesięcy poredukować nieco tego tłuszczu, co złapałem przez okres masowania. A że masy też za dużo nie nabrałem, to i redukcja nie może być drastyczna, żebym nie skończył jak patyczak
Oto co wymyśliłem dla siebie, korzystając głównie z postów Kevina oraz kolegów w dziale "dzienniki"
kilka faktów:
-trening metodą 2-1-2-2 (zaczynam od wtorku, bo w czwartek muszę mieć wolny wieczór)
-w dni nietreningowe będą "v-ki" oraz aeroby (biegam z żoną - 40 minut)
-co to "v-ki" - "v-ki" - skłony brzucha w ten sposób, że:
1. leżymy z rękoma za karkiem a nogi ugięte w kolanach prostopadle do podłogi
2. prostujemy nogi i unosimy tułów, robiąc literę V (tylko biodra dotykają ziemi)
3. wytrzymujemy 1-2 sekundy
4. wracamy do pozycji 1.
-trening wzorem Kevina polega na tym, że pierwsze powtórzenia są na dużych ciężarach, aby zmotywować mięsień do wzrostu, a następne na mniejszych, celem redukcji - im bardziej izolowane ćwiczenie tym ilość powtórzeń większa a ciężar mniejszy. Oba martwe ciągi robię z max ciężarem - jakoś nie widzę tych ćwiczeń po 15 powtórzeń...
wtorek:
klatka - biceps - aero
Sztanga na skosie 1x8-6, 1x8-6, 1x9-6, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
sztangielki na płaskiej 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
rozpiętki na skosie 4x15-12(stałe obciążenie)
przenoszenie sztangi nad głową 4x15-12(stałe obciążenie)
Uginanie ze sztangą 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
uginanie z supinacją 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
uginanie o kolano 4x15-12 (stałe obciążenie)
"v-ki" 4 x 12
bieg - 25min
środa:
nogi - brzuch - aero
przysiady 1x8-6, 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
wykroki 4x15-12 (stałe obciążenie)
mc na prostych 4x8-6 (zwiększane obciążenie)
wspięcia na palce stojąc 4x25-20 (stałe obciążenie)
"v-ki" 4x12
unoszenie nóg w zwisie 4xmax
allahy 4x15-12 (stałe obciążenie)
boczne skłony z cieżarem za głową 4x15-12 (na każdą stronę) (stałe obciążenie)
bieg - 25 min
piątek:
barki - tricpes - aero
wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
unoszenie bokiem 3x15-12 (stałe obciążenie)
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
unoszenie w opadzie 3x15-12 (stałe obciążenie)
wyciskanie francuskie od czoła podchwytem 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
prostowanie oburącz przy wyciągu 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
pompki w podporze tyłem 4x15-12 (stałe obciążenie)
"v-ki" 4 x 12
bieg - 25 min
sobota
plecy - kaptury - przedramiona - aero
podciąganie szerokim 4xmax
mc 4x8-6 (zwiększane obciążenie)
wiosło końcem sztangi 1x8-6, 1x8-6, 1x15-12, 1x15-12 (zmniejszane obciążenie)
ściąganie wyciągu do karku 4x15-12 (stałe obciążenie)
szrugsy sztangą - 4x25-20 (stałe obciążenie)
unoszenie przedramion ze sztangą 4x25-20 (stałe obciążenie)
unoszenie sztangi nadgarstkami podchytem 4x25-20 (stałe obciążenie)
"v-ki" 4 x 12
bieg - 25 min
Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi, propozycje, śmiało proszę - jestem jednak kompletnym amatorem w tej dziedzinie, a nie chciałbym sobie zrobić krzywdy.
Do tego dochodzi dieta i suple, o których piszę o tutaj:
Trening redukcyjny prowadzę w swoim dzienniku, o tutaj:
Ponad rok temu
FaceBook
