4 odpowiedzi w tym temacie

[Muhamad]

Witam

Jestem poczatkujacy. Mialem kilka kilkumiesięcznych epizodow z silownia. Niestety zawsze wygrywal browarek i nie chcialo mi sie zapierdzielac na silke. Teraz zakupilem sobie hantle. W sumie mam okolo 50 kg obciazenia. Nie chce mi sie chodzic na silke, na lawke i na sztange nie mam kasy i miejsca. I mam kilka pytań co do "treningu", samych cwiczen, diety itd. Nie zalezy mi w ogole na sile tylko na masie. WAZE 86 kg i mam 180 cm wzrostu i 37 cm w bicepsie (haa haaa haaa).
Napisze teraz "trening" tygodniowy jaki sobie wymyslilem:

Poniedzialek:
Plecy: podnoszenie hantli do tulowia przy opadzie tulowia (czy jak to okreslic) 7 seri po 10 powt
Plecy: martwy ciag: 3 serie po 10 powt
Biceps: standardowy 4 serie po 10
Biceps: mlotki (czy jakos tak) na krzesle 4 serie 10 powt
Przedramie: nachwyt 4 serie i ile sie da powt
Przedramie: podchwyt 4 serie ile sie da powt

Wtorek:
Klatka: wyciskanie hantli (prostopadle do tulowia) lezac na podlodze 4 x 10 powt
Klatka: wyciskanie hantli (rownolegle do tulowia) lezac na podlodze 3 x 10 powt
Klatka: Rozpietki lezac na podlodze 4 serie 10 powt
Triceps: leze na wyrku i zarzucam dwie hantle za glowe 4 x 10
Triceps: siedzenie na krzesle i jedna hantla za glowe druga reka trzyma pierwsza reke 4 x 10
Kaptury: stojac wzruszanie ramionami trzymajac hantle 8 seri x 20 powtorzen
Lydki: stojac unoszenie sie na palcach trzymajac hantle 8 serii x 20 powt

Czwartek:
Barki: siedzac na krzesle unoszenie hantli w gore 4 x 10 powt
Barki: litera T podnoszenie hantli z wyprostowanymi lokciami prostopadle do ciala 3 x 10
Barki: unoszenie hantli przed siebie z wyprostowanymi lokciami 3 x 10
Nogi: Przysiady z hantlami 8 x 20 powt

Piatek:
Klatka: wyciskanie hantli (prostopadle do tulowia) lezac na podlodze 4 x 10 powt
Klatka: wyciskanie hantli (rownolegle do tulowia) lezac na podlodze 3 x 10 powt
Klatka: Rozpietki lezac na podlodze 4 serie 10 powt
Kaptury: stojac wzruszanie ramionami trzymajac hantle 8 seri x 20 powtorzen
Lydki: stojac unoszenie sie na palcach trzymajac hantle 8 serii x 20 powt
Przedramie: nachwyt 4 serie i ile sie da powt
Przedramie: podchwyt 4 serie ile sie da powt

Co o tym sadzicie. Czy klatke robic 2 x w tyg czy robic ja razem z tricepsami, czy raczej osobno. Czy plecy robic z bicepsami i czy bicepsy tylko raz w tyg. Jakie jeszcze cwieczenia na klate w tych warunkach w celu zmiany bodzcow. Po jakim czasie zmiana bodzcow.
Nie uzywam zadnych suplementow. Tylko bialko ostrovii przeterminowane z kwietnia z dodatkiem odrobiny tluszczu (przeczytalem gdzies ze bialko zle sie wchlania bez obecnosc tluszczu). Zen szen z witaminami ponadto i guarana. Oprocz tego jaka, ser i takie tam ryby. staram sie trzymac kolo 160 g / dobe. Co na noc do jedzenia.

I jakie cwiczenia na miesnie brzucha tzn raczej na spalenie macka bo mam jakbym byl w 6 miesiacu ciazy.

I to kurna tyle mam nadzieje ze nie macie co robic po treningu i mi ladnie odpiszecie

pozdrawiam

[Muhamad]

No co jest chlopaki. Pomozcie koledze

[Mr.chudy135]

Jeśli miałeś długie przerwy to polecam ogólnorozwojówkę (poszukaj była opisana z samymi hantlami) później (1,5-2 miesiące) zmiana treningu już ukierunkowanego na masę jak dla ciebie. Źle że 2x/tydzień dałeś ćwiczenia na klatke, nie masz praktycznie żadnego stażu (oprócz tych kilku epizodów) dlatego dla ciebie przewiduję jaknajprostszą formę treningu:
- 3x/tydzień
- nie za duża intensywność
- połączenie partii na sesje (oczywiście możesz kombinować z połączeniem ale pobaw się narazie małymi grupami mięśni):
* I: klata + bic + przedramię + brzuch
* II: plecy + tric + brzuch
* III: barki + kaptury + uda + łydki + brzuch
- dobrze się regeneruj (dużo śpij, conajmniej 8h)
- zadbaj o pożądną dietę to masa sama przyjdzie

[Muhamad]

Chodzi mi glownie o to:
Czy laczyc plecy z bicepsem bo przy plecach biceps takze pracuje, czy moze lepiej biceps robic kiedy indziej.
Podobnie z klatka i tricepsem.
No i czy lydki robic dwa razy w tyg.
I czy klatke robic 2 x w tyg czy zdazy sie zregenerowac, czy wystarczy raz. To samo z bicepsem i tricepsem.
I mam jeszcze pytanie o glutamine bo wszyscy to zachwalaja jako zloty srodek. Czy warto sie za to brac ? Kreatyna u mnei odpada bo mam slabe stawy nie chce sobie pourywac sciegien ;p.

Czy samymi hantlami da sie elegancko przyrosnac czy bez sztangi sie nie obejdzie ?

[Mr.chudy135]

Ja preferuję łączenie:
1. klata bic przedramie brzuch
2. plecy tric brzuch
3. barki kaptury brzuch
4. uda łydki brzuch
To jest wariant na 4 dni treningowe
1. klata bic przedramie brzuch
2. plecy tric brzuch
3. uda łydki barki kaptury brzuch
A to wariant 3 dniowy.

Małe grupy mięśniowe możesz robić 2x/tydzień jeśli są twoim priorytetem a jeśli nie to 1x/tydzień wystarczy. Klate rób 1x/tydzień bo to duża partia no chyba że mała intensywność to możesz 2x/tydzień ale polecam ci 1x/tydzień. Hantle wystarczą ale czasami sztanga się przydaje więc jak masz hajs to dokup.