Skocz do zawartości


Zdjęcie

Kilka pytan


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

budo_sniffles
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1272 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:ze slonecznej warmii
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Kilka pytan
Siema

Kilka slow o mnie :

wiek - 18 lat
wzrost - 171 cm
waga - 65 kg
staz w treningu - 4 lata

A wiec tak , trenuje sw od 4 lat , moj staz na silowni rowna sie prawie zeru :) w sumie to przezucalem ciezary z 2 miesiace ale to tez bez ladu i skladu.Jednak przez cala moja przygode z sw robilem duzo pompek , drazka i cwiczen silowych na wlasnym ciele.
Teraz mam zamiar przejsc na diete ( poczytalem na takim jednym forum to i owo i mysle ze z dieta sobie poradze ) i ulozyc sobie plan treningowy na silowni. Moge tez przeznaczyc troche kasy na jakies odzywki.

I teraz pytania do Was :)
1.Myslalem o diecie na rzezbe ( lato sie zbliza i wogole :D ) i takim tez treningu ale chce aby ta dieta i trening byl podstosowany pod sw. Mam stosowac diete taka typowo kulturystyczna ? Wyliczyc dokladnie tak jak jest to napisane w diecie na rzezbe zapotrzebowanie bialka , wegli i tluszczow czy moze w ktoryms z tych czynnikow trzeba zrobic nadwyzki ze wzgledu na sw ?

2. Trening chce aby byl na sile i wytrzymalosc ( jak przyjdzie troche kg miesnia to tez sie nie pogniewam :D ) czyli musze robic duzo powtorzen , okolo 12-15 i duzo ilosc serii tak? czy piramidka w treningu pod walke jest dobrym rozwiazaniem ? W treningu bede robil tez aeroby ( skakanke , biegi ).

3.Odzywki - moge przeznacz gdzies 100-120 zl , tylko ze na tym kompletnie sie nie znam. Myslalem zebym kupic sobie bialko i cos co dostarczy mi energii ( carbo ) ? To jest dobre polaczenie ? Jakie kupic bialko i carbo ? Jak juz pisalem jestrem jeszcze w okresie dojrzewania , problemow z tradzikiem nie mam ale wyczytalem gdzies ze odzywki moga powodowac tradzik , czy to prawda ?

4. Moj plan wyglada tak

Pon. SW ( rozciaganie na koniec treningu , okolo 15 minut )
Wt. j/w
Sr. silownia , aeroby , rozciaganie
Czw. SW (rozciaganie)
Pt. silownia , aeroby , rozciaganie
Sob. tutaj moge tez isc rano na silownie tylko ze wieczorem mam sw wiec nie wiem rano silka wieczorem sw ? czy silke sobie odpuscic jak narazie ? ( rozciaganie , aeroby )
Niedziela. odpoczynek

Czy to bedzie dobry plan ? co byscie dodali/zmienili?

Zaznaczam ze nie chce zostac jakims kulturysta tylko trening ten ma na celu poprawienie wynikow w sw :)

dziekuje za pomoc
  • 0

budo_luki.16
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 164 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Kilka pytan
chyba moim klonem jestes :D , tez czekam na odpowiedzi innych uzytkownikow ];
  • 0

budo_sniffles
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1272 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:ze slonecznej warmii
  • Zainteresowania:MMA

Napisano Ponad rok temu

Re: Kilka pytan
chyba cos sie nie doczekamy :)
  • 0

budo_sirvaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 236 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Kilka pytan
I się nie doczekacie, bo takich tematów na tym i innych forach jest... wiele. Wystarczy poszukać, poczytać trochę artykułów na konkretnych stronach. Nikt Wam diety-cud i idealnego treningu nie ułoży. A dla początkującego na siłowni, to i tak ACT najlepiej. Wystarczy o tym poczytać. Google is your friend.
  • 0

budo_tyszk0
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 194 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Żory

Napisano Ponad rok temu

Re: Kilka pytan
kurcze ja wiem, ze czytanie ciagle prawie identycznych postow jest nudne i opowiadanie na nie monotematyczne ale przez odpowiedzi w stylu "zrob sobie act" "a6w jest gi" "hiit cie tag wyjebie ze!!!!" sprawiaja w moim odczuciu ze to forum (i inne zreszta tez) staje sie malo profesjonalne :/...

snifles jezeli chcesz rzezbic to musisz miec z czego a skoro chodzisz na silke to raczej nei masz z czego (nie chodziu tu o tluszcz tylko mase miesniowa)

polecam ci program Michaila "Robimy forme na lato 2006" Grupa 1 ("To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.") zamieszczone jest pod tym adresem: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

zamiast _ wstaw kropki(nie da sie wstawic linkow do innych forow)
jest zdecydowanie bardziej profesjonalne forum poswiecone glownie kulturystyce itd...

chociaz najlepiej by bylo jak bys zaczal od ACT (chyba ze ci sie spieszy do tego lata):

TRENING "ACT" (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) - czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom, którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych, ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce, rywalizować w zawodach. A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb, zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem, który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel, jaki chcemy osiągnąć: korekta sylwetki, ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna. Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne "stacje", czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu, obciążeń, przerw wypoczynkowych, liczby serii, itp. Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji", które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej "stacji" ,czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca, która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Kolejne zestawy można komponować w podobny sposob.


Najprościej tłumacząc polega on na wykonaniu 1-4 serii danego ćwiczenia"stacji", w odpowiedniej kolejności. Więc wybieramy 8-12 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i wykonujemy je jedno po drugim. Taki cykl powtarzmy na jednym treningu 1-4 razy. Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 seriach, a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 serie, aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne serie. W momencie, gdy wprowadzamy do treningu 3 i 4 serie możemy zacząć traktować pierwszy obwód na każdym treningu, jako rozgrzewkowy, a w następnych nieco zwiększać obciążenie.
(wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 12-15 powtórzeniach zachowując wysokie tempo ruchu-oczywiście poprawnie technicznie-w związku z tym zalecam ostrożny dobór obciążenia).

chyba wszystko jasne. powodzenia
  • 0

budo_tyszk0
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 194 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Żory

Napisano Ponad rok temu

Re: Kilka pytan
"a skoro chodzisz na silke..."
zapomnialem napisac 2 miesiace ;)
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024