7 odpowiedzi w tym temacie

[dexe]

PONIEDZIALEK

KLATA
Wyciskanie na ławce poziomej 3*12
Wyciskanie na ławce skośnej 3*12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3*12
Rozpiętki na łace poziomej 3*12
BICEPS
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3*12
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3*15
Uginanie ramion stojąc 3*15

WTOREK

NOGI

CZWOROGŁOWE UDA:

Przysiady 3*15
Wyciskanie nogami 3*15
Prostowanie nóg 3*25

DWUGŁOWE UDA:


Martwy ciąg na prostych nogach 3*12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 3*12

ŁYDKI:

Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 3*12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 3*12

CZWARTEK
Barki:
Wzniosy ramion w opadzie 3*12
Wyciskanie sztangielek siedząc3*10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia3*12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3*12

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4*12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4*12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4*12
Pompki w podporze tyłem 3*10(moje ulubione ćwiczenie na tricek:P)

SOBOTA
BRZUCH:

Spięcia mięśni brzucha 3*75
I abs

GRZBIET:


Martwy ciąg 4*12
Podciąganie sztangi 4*12
Podciąganie sztangi w podporze 4*12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4*12

[dexe]

Odswieżam

[paragraf]

Nie odświeżaj, tylko poczekaj na odpowiedź. Napisz jaki masz cel bo to wiele może zmienić.

[dexe]

Ćwiczyłem 2miesiace na mase.Jeszcze chce trochę przymasować bo sądze że może być lepiej.A pózniej będe rzezbił.Waże 73kg.

Użytkownik dexe edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Przy jakim wzroście?
Jak na masę to musisz robić w ostatniej serii ćwiczeń siłowych po 8 a nawet 6 pwtórzeń.
Wzniosy w opadzie daj an koniec nie poczatek,
Z tricepsu wyrzuć 2 ostatnie ćwiczenia i zrób prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką, albo prostowanie przy wyciągu.
Na plecy i barki po 3 serie każdego ćwiczenia wystarczą, zatyrasz się i zamiast 3 ćwiczenia na plecy polecam wiosłowanie koncem sztangi.

[dexe]

Wzrost 178cm a moge robić te 3serie i 4 po 6powtorzen?

[paragraf]

No to do rzeźby jeszcze masz sporo czasu skoro waga taka skromna. Ale spoko. Słuchaj wykonujesz zwyczajnie 3 serie ćwiczenia. Zaczynasz od 12 powtórzeń a kończysz na 8 w przypadku wiosłowań, przysiadów, wyciskań na barki. Przy wyciskaniu na klatkę i martwym ciągu zacznij od 10 a skończ na 6 powtórzeniach. W wymienionych przeze mnie ćwiczeniach zwiększaj ciężar co serię.

[dexe]

Dzieki czyli z tego co zrozumialem to 3x10-8-6?