14 odpowiedzi w tym temacie

[nemenis]

Witam !

Moze na początek troche słów o sobie . Obecnie jestem niskim (172 cm) szczuplym (66 kg) gosciem . Teraz czas na przybranie (czystej) masy . I tu pojawia sie prosba o pomoc w rozpisaniu odpowiedniej diety , planu treningowego oraz ewentualnych odzywek . Co do diety (jezeli chodzi o posiłki) kupuje i przygotowuje sam takze nie jestem uzalezniony od "domowych obiadkow"
Dieta prezentuje sie nastepujaco :

6 POSIŁKÓW

1 Posiłek
Na czczo ----- Odżywka białkowa (25g) (B21 W0 T0 KCAL 90)
Po 30 min ---- Płatki owsiane (100g) + mleko 0% (200ml) (B19 W72 T7 KCAL 425)

2 Posiłek
Kanapka z indykiem (100g) + warzywa (B27 W20 T4 KCAL 230)

3 Posiłek
Kanapka z tunczykiem (150g) (B36 W20 T3 KCAL 280)

4 Posiłek (przed treningiem 1.5 h)
Ryz (100g) + piers (200g) + warzywa (100g) + oliwa z oliwek (15g) (B53 W82 T16 KCAL 755)

5 Posiłek po treningowy (30 min po)
Bezposredni po treningu : Banan + Carbo (50g) (B1 W70 T0 KCAL 290)
Po 30 min ------ Odzywka (25g) + Ryz (50g) + Jajko / (B34 W38 T10 KCAL 360)

6 posiłek przed snem
Serek wiejski 200 g (B26 W10 T2 KCAL 160)

B:217g / W:312 / T:42 / KCAL 2600

Podane porcje sa w przyblizeniu

Chetnie wysłucham ewentualnych zmian i sugestii

Pozdrawiam

[kuba1000]

1.Dodaj z 3 jaj + orzechy
2.Nie kanapeczki tylko jako źródło węgli : kasza/ryż/makaron razowy
3.JW
4.Przed tren wywal oli
5.Po tren kawał mięcha daj !
6.dodaj tłuszcze : oli/masło orzech lub solo orzechy

[nemenis]

Witam !

Dzieki za uwagi Postaram sie cos zmienic .

1.Dodaj z 3 jaj + orzechy

Dodam moze po jajku do posilku 1 i 2. Mleko z jaka zawartoscia tluszczu proponujesz ?

2.Nie kanapeczki tylko jako źródło węgli : kasza/ryż/makaron razowy

Ok . Co myslisz o takim posiłku ? Makaron (50g) z sosem warzywnym jajkiem i indykiem + jabłko

3.JW

No właśnie tu juz pomysły sie wyczerpały Moze dorzucic wspomniane orzechy ? np Kromki z maslem orzechowym i indykiem + banan ?

4.Przed tren wywal oli

Racja . Wywalam . Piers z kuraka gotowana czy grillowana ?

5.Po tren kawał mięcha daj !

Słuszna uwaga Moze posiłek nr 5 taki jak 4 ?

6.dodaj tłuszcze : oli/masło orzech lub solo orzechy

Czy aby napewno ? Nie lepiej unikac weglowodanow oraz tluszczy w ostatnim posiłku by te nie odkladaly sie ? Nie chce zalewac sie zbednym fatem

Całość wygladałaby nastepująco :

1 Posiłek
Płatki owsiane (100g) + mleko 1.5% (250ml) + jajko (B23 W75 T17 KCAL 570)

2 Posiłek
Makaron (50g) z sosem jajkiem i indykiem + jablko (B27 W61 T16 KCAL 520)

3 Posiłek
Kromki z masłem orzechowym i indykiem + banan (B32 W67 T34 KCAL 750)

4 Posiłek (przed treningiem 1.5 h)
Ryz (100g) + piers (200g) + warzywa (B50 W82 T6 KCAL 600)

5 Posiłek po treningowy (30 min po)
Ryz (100g) + piers (200g) + warzywa (B50 W82 T6 KCAL 600)

6 posiłek przed snem
Serek wiejski (B26 W10 T1 KCAL 160) lub tunczyk

B~208 / W~377 / T~80 / KCAL~3200

Chetnie wyslucham kolejnych uwag i sugestii !

Pozdrawiam

[Gość]

W pierwszym posiłku daj jeszcze jedno albo dwa jaja
w drugim makaronu 100 gram , możesz dodać trochę warzywek

wrzuć więcej tłuszczy , lej oliwe do posilkow

Użytkownik tmnt edytował ten post Ponad rok temu

[nemenis]

Witam !

Dodawac kolejne jajka ? A co ze zlym cholesterolem ? To wkoncu prawda czy jakis mit bo co zrodlo to inna opinia ....
Wiecej fatu ? Wyszlo jak narazie 1.2 g/kg masy ciala . Nie jest to wystarczajaca ilosc ? Bo zalezy mi na czystej masie miesniowej a nie na zalaniu fatem

Jak sprawy maja sie do pozostaslych pytan ? Mleko 1.5 % ? Miesko grillowane czy gotowane ?

Z gory dzieki za odpowiedzi

Pozdrawiam

[Forik]

Ja tygodniowo jem 30 jajek około i na razie czuje się lepiej niż przed jedzeniem tych jajek ; P A mam dwie kurki zamknięte w pokoju hehee

[nemenis]

Czuc sie mozesz wspaniale a mierzyles poziom cholesterolu ? :>

[Gość]

z jajek akurat jest ten zdrowy cholesterol , a pewnie nie wiesz , ze jest niezbedny do wytwarzania testosteronu , jak masz pewne zrodlo jajek to wcinaj ile wlezie .
masz tylko 90 gram tłuszczu , podkręc przynajmniej do 100 , i bedzie akurat optymalnie, jestes ektomorfikiem ?

[nemenis]

No właśnie dobre pytanie
Wyglada to tak . Przez długi okres czasu moja waga stala w miejscu (70kg) nie mialem wtedy jakies super diety (domowe posiłki) aczkolwiek jadalem dosc sporo. Mysle , ze spowodowane bylo to treningami piłki . Grywałem wtedy codziennie (czasami po kilka godzin) i organizm potrzebowal duzej ilosci jedzenia po wysilku. Gdy przestalem trenowac waga pieła sie ku gorze (brak ruchu + smieciowe fastfoody) i tak zrobilo sie 80kg w dosc krotkim czasie. Postanowiłem cos z tym zrobic i zrzucilem 14 kg (dietka była + aeroby plywanie bieganie itp) . Do sedna ... Wydaje mi sie ze nie mam problemow ze zmiana wagi (strata jak i zdobyciem kilku kg) ale nie jestem w stanie okreslic czy jestem ekto/mezo/endo

[Forik]

jajka z pewnego wybiegu : P pewne jajka, musze zmierzyć poziom teścia, bo szczerze mowiac czuje ze mam nieco zanizony

[nemenis]

OK . Dodam jajka Oliwe tez postaram sie dorzucic . Mleko 1.5 % ? Miesko grillowane czy gotowane ?
Reszta w dietce nie wymaga zmian ?

[Gość]

mleko ok , mieso mozesz grillowac

na razie sprobuj ciagnac ta dietą , jak nie bedzie szlo to dorzucisz do pieca .

[nemenis]

Dzieki chłopaki za rady !

Dietka juz jest Teraz ew suple - odzywki no i wiadomo trening ale to w innych działach.

Pozdrawiam

[nemenis]

Yyyyyyyyyy...

Sory chlopaki ze post jeden pod drugim ale nie chcialem tworzyc nowego tematu

Jeszcze jedno pytanko a jak w dni nietreningowe ? Ta sama dietka ? cos obciac dodac ?

Pozdrawiam

[Grammatikk]

To samo co w treningowe, tylko ci co mają dietę na oko ( a oko mają dobre z racji stażu) i delikatne zalewanie redukują na bieżąco ilością kalorii obcinają węgle w nietreningowe w jakimś tam stopniu ale to chyba ci nie jest potrzebne