16 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam,

Mam atlas i hantle, nie mam sztangi.
Zależy mi na górnych partiach ciała, a przede wszystkim na przedramionach, ramionach, ogólnie na rękach i klatce.
Chciałbym, żeby poprstu dobrze wyglądały i nabrać siły.

W sumie narazie robie 2 serie w kazdej okolo 5-6 roznych cwiczen i okolo 15-20 powtorzen kazde z duzym obciazeniem.
Zajmuje mi to około 15 minut.

Nie zależy mi na nogach bo z nimi jest ok.

Trenuje codziennie na atlasie ale jak mówie tylko ręce i chyba przy okazji też klatke.
Czy to nie za często ?

Jak powiniennem trenować żeby urosły mi łapska i klata ?
Czytałem różne posty itp, no ale nie mam pewności co do treningu.

Z góry dzięki za pomoc !

[Mr.chudy135]

Podaj staż, wiek itp. Trenujesz zaczęsto na masę rób treningi 3-4x/tydzień po 1,5-2h max.

[Gość]

Mam 25 lat, kiedyś trenowałem, ale to tak bardzo nieprofesjonalnie, jakieś pompki itp.
Na atlasie ćwicze w sumie dopiero od około 2 tygodni.

Czyli mówisz, że mam robić trening na mase 3/4 razy na tydzień ?
Z tym, że siłe też bym chciał mieć

Najlepiej siłe i się trochę 'przypakowac'

Może ktoś napisać ile robić serii w takim wypadku, ile powtórzeń i jakie obciążenie (preferuje około 10-20 powtórzeń z dużym obciążeniem może być ?) no i jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami (między seriami robie około 2-3 min przerwy a miedzy konkretnymi ćwiczeniemi około 30s) no i ile tych seri i ćwiczeń

[Mr.chudy135]

serii około 12-16 podzielonych na 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie np. 4 ćwiczenia po 3 serie = 12 serii
powtórzenia to około 6-12. Proponowałbym zrobić np. najpierw siłę a potem masę albo na odwrót. Na masę przerwy to około 1-2 minuty między seriami. Tak trening masowy dla ciebie to 3 dni w tygodniu. Wal dalej z pytaniami bo nie wiem czy na wszystko ci odpowiedziałem.

[Gość]

Po 1 dzięki za chęć pomocy :-)

Czyli lepiej robić najpierw trening na siłę (charakteryzuje się małą liczbą powt. i dużym obciążeniem?) tak ?

Tylko troszkę sie pogubiłem w tych seriach i powtórzeniach...
W ogóle nie lepiej robić więcej powtórzeń bo jak mam robić 4 tylko to nawet tego nie poczuje, dopiero przy około 20 czuje ze cos wchodzi

Powiedzmy, że robie sobie najpierw 10 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia potem kolejne ćwiczenie 10 powtórzeń kolejnego ćwiczenia i tak 4-5 ćwiczeń po 10 powtórzeń -ja to licze jako seria.
I co w takim razie mam tak robić 12-16 razy ? ( te wszystkie ćwiczenia tak naprawde są na łapy bo albo jakies wyciaganie drazka albo motylki albo laweczka, albo hantle)
Trochę dużo zwazając na to ze do tej pory robilem 2 serie i zajmowalo mi to 15 minut
No chyba, że rzeczywiście będe zamiast 10 powtórzeń robił tylko po 4, ale czy to ma sens ??

[Mr.chudy135]

Na mase:
duże partie mięśniowe(zapomniałem dopisać) 12-16 serii na sesji we wszystkich ćwiczeniach na tą partię czyli np.
- wyciskanie na płaskiej 4x12
- rozpiętki na płaskiej 4x10
- wyciskanie głową w dół 4x12/10/10/8
- wyciskanie głową w górę 4x12/10/10/8
czyli wychodzi 16 serii.

Trening na siłę to dość duża ilość serii 5-6 i mała liczba powtórzen 8-1 i przerwa 3-5 minut między seriami i duże obciążenie.

[Gość]

Na mase:
duże partie mięśniowe(zapomniałem dopisać) 12-16 serii na sesji we wszystkich ćwiczeniach na tą partię czyli np.
- wyciskanie na płaskiej 4x12
- rozpiętki na płaskiej 4x10
- wyciskanie głową w dół 4x12/10/10/8
- wyciskanie głową w górę 4x12/10/10/8
czyli wychodzi 16 serii.

Trening na siłę to dość duża ilość serii 5-6 i mała liczba powtórzen 8-1 i przerwa 3-5 minut między seriami i duże obciążenie.

Aha czyli robie wyciskanie 12 powtórzeń i przerwa z pół minuty i jade tak 4 razy i potem następne ćwiczenie ?
Myślełem że lepiej jest jak robie jedna serie , załóżmy to wyciskanie i potem nie jade od razu kolejnych 3 tylko zmieniem ćwiczenie na kolejne a tamte serie robie dopiero w kolejnym przebiegu. Tak nie byłoby lepiej ?

No ale dobra robie 4 razy wyciskanie po 12 powtorzen z 30 sek przerwy, potem rozpietki , pozniej to wyciskanie z glowa w dol, tylko czemu przy kazdej serii juz mniej powtorzen ? Tak jest lepiej ?

W sumie i tak będe robił inne ćwiczenia bo sztangi nie mam ale chodzi o zasade.

Jakie obciążenia dla tych ćwiczeń, czy jak będe robił trening siłowy z dużym obciążeniem to mięśnie mi nie urosną ?

[Gość]

Sory za niepotrzebne cytowanie ale nie moge edytowac ...

[Mr.chudy135]

Aha czyli robie wyciskanie 12 powtórzeń i przerwa z pół minuty i jade tak 4 razy i potem następne ćwiczenie ?
Myślełem że lepiej jest jak robie jedna serie , załóżmy to wyciskanie i potem nie jade od razu kolejnych 3 tylko zmieniem ćwiczenie na kolejne a tamte serie robie dopiero w kolejnym przebiegu. Tak nie byłoby lepiej ? Tutaj mówisz o treningu obwodowym. Jednak ten kóry przedstawiłem to trening dzielony.

No ale dobra robie 4 razy wyciskanie po 12 powtorzen z 30 sek przerwy, potem rozpietki , pozniej to wyciskanie z glowa w dol, tylko czemu przy kazdej serii juz mniej powtorzen ? Tak jest lepiej ?
Dlatego że przy zmniejszeniu ilości powtórzeń zwiększasz obciążenie tzw. progresja ciężaru.
W sumie i tak będe robił inne ćwiczenia bo sztangi nie mam ale chodzi o zasade.

Jakie obciążenia dla tych ćwiczeń, czy jak będe robił trening siłowy z dużym obciążeniem to mięśnie mi nie urosną ? Oczywiście przy siłowym mięśnie troszke urosną ale nie tyle co po treningu masowym.

[Gość]

Hmm, w takim razie chyba zrobię masowy bo bardziej zależy mi na wyrobieniu mięśni.
Czyli tak jak mówiłeś na początku, dużo serii, dużo powtórzeń ale małe obciążenia - tak w skrócie chyba można powiedzieć ?

Dzięki za pomoc!

[Mr.chudy135]

Dokładnie odwrotnie dużo serii , dużo powtórzeń to w treningi na rzeźbę Najpierw zrób do końca ogólnorozwojówkę a potem masę.

[Gość]

Sory, że tak marudzę, ale co masz na myśli jako ogólnorozwojówka ?

Rozumiem, że to taki ogólny trening, ani na siłę, ani na masę, ale czym się on charakteryzuję i jak długo go wykonywać.

W jakimś poście widziałem pytanie, czy po półrocznym treningu na masę można już przejść na siłę i ktoś odpowiedział, że jak najbardziej, więc wychodzi na to,
że najpierw się robi masę a potem silę ?

[Mr.chudy135]

Trening ogólnorozwojowy to trening przygotowujący mięśnie do dużego wysiłku związanego z ciężkimi treningami jak np. trening na siłę. Wykonuje się go tak jak każdy inny 6-8 tygodni i potem możesz zaczynać z siłowym, masowym, redukcyjnym czy jakimkolwiek innym.

Nie ma takich żelaznych zasad że najpierw robisz przez X tygodni masę a potem możesz ewentualnie przejść na siłę. Po ogólnorozwojówce to ty sam zakładasz sobie jakieś cele które chcesz osiągnąć np. zrobie sobie przez pół roku masę a potem 2 miesiące redukcja żeby jakoś wyglądać. Po ogólnorozwojówce możesz robić co ci się podoba ale musisz uważać na swój staż treningowy bo nie wszystkie ćwiczenia są dla ciebie.

[Gość]

Ok. rozumiem.

A czym jest ta redukcja ?

Nie wiesz może, gdzie znajdę listę jakichś ciekawych ćwiczeń z wykorzystaniem atlasu, modlitewnika, hantli ?
Głównie chodzi mi o wykorzystanie atlasu.

[Mr.chudy135]

Redukcja to trening ukierunkowany na spalenie tłuszczu (wtedy wręcz konieczne są ćwiczenia aerobowe), to właśnie dzięki niemu mamy tak ładnie widoczne mięśnie (oczywiście bez diety ani rusz).

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] <=== tutaj znajdziesz ćwiczenia jakie chcesz.

[Gość]

Ok, dzięki wielkie za pomoc.
Jak będę miał jeszcze jakieś pytania to napisze narazie starzy

[Gość]

Starczy