4 odpowiedzi w tym temacie

[paragraf]

Planuję wejść od środy na taki plan:
Środa
Klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x10-8-6
2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3x12-10-8(6)
3. Rozpiętki na maszynie 2x12-10
4.pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki (jak nie dam rady z pompkami) 3xmax
5.Wyciskanie francuskie do czoła 4x 12-10-8
6.Prostowanie ręki w opadzie 4x12-10
Czwartek
Plecy, kaptury
1.Podciąganie na przemian kark-klatka 3xmax
2.Wiosłowanie sztangą 3x12-10-8
3.MC 3x8-6
4.Przyciąganie klamry wyciągu dolnego 3x12-10
5.Szrugsy sztangielkami 4x20-15-12
Sobota
Barki, biceps
1.Wyciskanie na smithie z klatki 3x12-10-8
2.Wznoszenia w opadzie 3x12-10
3.wznoszenia na boki 3x12-10
4.Podciaganie wzdłuż tułowia 3x12
5.Uginanie z supinacją 3x10-8
6.uginanie ze sztangą 3x10-8
7.uginanie przy wyciągu 2x12
Niedziela
Nogi
1.Hack przysiady 3x12-8
2.Suwnica 4x15-12
3.Uginanie na maszynie 3x15
4.Suwnica na dwugłowy (nogi wysoko na platformie) 3x20-15-12
5.Wspiecia na maszynie 3x16-14-12
6.Wspiecia na palce ze sztanga 3x15-12

Czekam na opinie i porady lub aprobatę Brzuch w piatki i wtorki.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Unoszenie w opadzie możesz robić ostatnie, żeby po wycisku dalej robić bok, a tył na koniec i zamiast suwnicy/hack przysiadu dałbym wykroki.

[paragraf]

Wykroków nie cierpie więc raczej odpada

[Michał1]

Ewentualnie mogą być wyprosty.

[paragraf]

Spoko wyprosty mogą być, dam zamiast hack przysiadu.