Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan split- redukcja do oceny + rady


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

warrior1234
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan split- redukcja do oceny + rady
Witam!
ostatnio trenowałem metodą FBW, jednak przechodzę na split. czytałem wiele art. jednak mój plan skonstruowałem w oparciu głównie o te 2:

Mój plan wygląda tak :

Wtorek- klatka, triceps, przedramię, brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 15-20
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce prostej 4x15-20
Przenoszenie hantla nad głową 4x 15
Triceps
Pompki odwrotne 4x 10-15
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 15
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Brzuch
Trzymanie nóg 3x
Skłony boczne z hantlem 3x
Brzuszki 3x
Czwartek- plecy, biceps, brzuch, łydki
Plecy:
Martwy ciąg3x10-12
Wiosłowanie sztangą3x12-15
Wiosłowanie końcem sztangi3x15
„dzień dobry” 3x12-15
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 15
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
Łydki
Wspięcia3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Wspięcia odwrotne3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Brzuch
Trzymanie nóg 3x
Skłony boczne z hantlem 3x
Brzuszki 3x
Sobota- nogi, barki, kaptury, przedramię, łydki
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3x 15
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-15
Prostowanie nóg na maszynie 3x 20
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x 15-20
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x15
Podciąganie sztangi do szyi3x10-15
Unoszenie ramion z hantlem w leżeniu3x15
Kaptury:
Szrugsy 4x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Łydki
Wspięcia3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Wspięcia odwrotne3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
bardzo proszę o ocenę tego planu i cenne rady:)

Robię po więcej powtórzeń, wykonuje wtedy więcej ruchów i bardziej się męczę, a w moim przypadku im więcej kalorii spalę tym lepiej Co do wymiarów to mam 17lat, 179cm, 89kg, w pasie około 94, a w klatce 102cm. Ćwiczę brzuch, łydki i przedramię 2x tyg bo ciężko jest rozwinąć te grupy mięśniowe.

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan split- redukcja do oceny + rady
NIE WSTAWIAJ MI LINKÓW Z KONKURENCYJNYCH FOR !

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan split- redukcja do oceny + rady
Klatka-może być pierwsza prosta, na 3 rozpiętki.Sztangielki wyciskaj normalnie, a nie złączone, po 3 serie.
Triceps-odwróć kolejnością.Na brzuch daj podciąganie kolan do klatki.
Plecy-na 1 daj górny wyciąg na do klatki, dzień dobry wyrzuć, MC może być na koniec.
Biceps-jak nie bolą Cię nadgarstki to rób prostą, ok.
Nogi-Możesz spróbować 2 na dwójki, 2 na czwórki, ale w takim razie zamień wyprosty z MC na sztywnych kolejnością.
Barki-na 3 unoszenie na boki.
Łydki po nogach rób.Przedramiona wystarczy raz w tygodniu.
  • 0

warrior1234
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan split- redukcja do oceny + rady
Sorry kuba, ale tam tylko takie tematy znalazlem.
Michał, to na klatke łącznie 9 serii ma być?
Co do pleców to nie mam takiego sprzętu. ćwiczę w domu i mam ławeczkę z maszyną do prostowaina nóg w siadzie i uginania leżąc na brzuchu, sztangę prostą, łamaną i 2 sztangielki. A o co chodzi z tym 2 na dwójki, 2 na czwórki?
Pozdrawiam :)
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan split- redukcja do oceny + rady
Dorzucisz rozpiętki tak, jak napisałem, wszystko po 3 serie i jest 12 serii.
W takim niech zostaną tak plecy, ewentualnie wiosło sztangielką zamiast dzień dobry, a sztangą podchwytem.
Chodzi o dwa ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda i o dwa ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda.
  • 0

warrior1234
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan split- redukcja do oceny + rady
aaa, juz rozumiem ;) Dzięki bardzo za rady :)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018