8 odpowiedzi w tym temacie

[feder123]

witam proszę o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne poprawki ćwiczę w domu więc mój sprzęt jest ograniczony (ławka hantle sztanga)

Poniedziałek klatka
1.wyciskanie patelki płasko 4x 12 10 8 6 progresja
2 wycisk skos + sztanga 3x12 10 8 6 progresja
3.rozpietki skos - 3x(12-15) bez progresji
4 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x15-12 bez progresji


Wtorek plecy
1martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
2 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 bez progresji
3 podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji
4 szrugsy 3x15 bez progresji

Czwartek barki
1.wyciskanie sztangi hantli 4x12 10 8 6 progresja
2. wymachy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
4.wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12 bez progresji

Piątek biceps triceps

1sztanga prosta 3x10-8-6 progresja - wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6 progresja

2 uginanie młotkowe (na modlitewniku?) 3x10-8 bez progresji prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia– 3x10-8 bez progesji

3 uginanie modlitewnik 3x15-12 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15-12

Dobitka 1 zestaw w ss.

[sperka90]

Ja robie :
Poniedzialek - klata+biceps
Wtorek - barki
Czwartek - plecy + triceps
Piatek- nogi

barki rob - wyciskanie sztangi z za glowy, wzniosy bokiem, podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie 12,10,8 bo mozesz przesadzic i progres tylko do klaty wyciskania, eszte z czasem zwiekszysz

[paragraf]

Robienie barków dzień po klacie to moim zdaniem bład. Plan podany przez autora tematu jest zły z prostego powodu. NIe ma w nim uwzględnionych nóg. Jeśli to wynika z przebytej kontuzji to spoko jeśli z lenistwa to ja kończę swoje rady w tym temacie...

[Belial]

2 wycisk skos + sztanga 3x12 10 8 6progresja to ile w koncu? 3 czy 4?
wyciskanie sztangi hantli 4x12 10 8 6 progresja to hantli czy sztangi?


sperka90 to ze tak robisz nie oznazca ze jest to dobzre i zdrowo.

klata ujdzie, chociaz przenoszenie bym wywalil
plecy dodaj 1cw, jak brak spzretu to wioslo koncem sztangi 8,8,8
barki 2 cw nie koniecznie potrzebne
uginanie mlotkowe stojac, prostowanie zamien z pompkami

[feder123]

2 wycisk skos + sztanga 3x12 10 8 6progresja to ile w koncu? 3 czy 4?
wyciskanie sztangi hantli 4x12 10 8 6 progresja to hantli czy sztangi?

sory w 2 wyciskaniu 3 sere a tutaj nie wiem właśnie czym lepiej sztangą czy hantlami

na plecy dodam ćwiczenie
w barkach wywalę
a kolejność łap zmienię
a co do nóg to wiem że nie ma i nad tym ubolewam ale niestety kontuzja nie daje żyć bd je ruszał tak delikatnie.

[paragraf]

Ja bym poczynił tak.

Wtorek plecy
1martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
2 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 progresja
3 podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 progresja
4 Wiosło koncem sztangi 3x10-8
5 szrugsy 3x15 bez progresji

Czwartek barki
1.wyciskanie sztangi hantli 4x12 10 8 6 progresja
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 progresja - szerszy chwyt na sztandze
3.wzniosy w opadzie tułowia 3x15-12 bez progresji
(możesz dodać wznoszenie sztangielek przodem jako pierwsze lub po wyciskaniu)

Piątek biceps triceps

1sztanga prosta 3x10-8-6 progresja - wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6 progresja

2 uginanie młotkowe (bez modlitewnika) 3x10-8 bez progresji prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia– 3x10-8 bez progesji

3 uginanie modlitewnik 3x15-12 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15-12

Jak wcześniej klatke cwiczyłes?

[feder123]

co do barków to robiłem to ćwiczenie w poprzednim planie a klatkę ćwiczyłem tak

1 sztanga na ławce prostej 3x10-8-6 progresja ciężaru
2 sztanga na ławce skos 3x10-8-6 progresja ciężaru
3 rozpiętki na ławce prostej 3x15-12 stały ciężar

[paragraf]

To ja bym proponował wstawienie skosu jako pierwszego , a potem płaska sztangielki. Dodaj tamte 2 ćwiczenia i styknie.
Co do barków, to ćwiczeń na przód i boki barków jest sporo. Najgorzej jest z tyłem, mniejszy asortyment i bardzo zbliżony ruch w tych ćwiczeniach. A warto ćwiczyć tylny aktion.

[feder123]

ok skos bd jako pierwsze