Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan 3 dniowy na masę do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Plan 3 dniowy na masę do oceny
taki plan da rade? podkreślam, że bardzo zależy mi na dobrze dobranym planie bo bede robić go w trakcie brania trenadrolu ;D


Poniedziałek Klata, biceps

Wyciskanie sztangi na + 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/8
rozpiętki na rzymskiej 3x15

uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
uginanie młotkowe siedząc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
dobijająca seria "21"



Środa plecy , triceps


podciąganie się na drążku szeroki chwyt 3x max
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8
przyciąganie rączek do klatki piersiowej siedząc (wyciąg dolny) 12/10/8
mc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
odwrotne pompki 3serie max



Piątek barki nogi

wyciskanie sztangielek przed klatkę 12/10/8
unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
podciąganie sztangi pod brode 12/10/8
szrugsy 3 serie po 12

przysiady ze sztangą 12/10/8
wykroki 12/10/8
prostowanie nog na wyciągu 12/10/8
wspiecia 3 serie max
  • 0

koksu123
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3648 postów
  • Pomógł: 0
125
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:SW, siłownia, motoryzacja.
  • Staż [miesiące]:Ciągle rośnie :)
  • Wzrost [cm]:172
  • Waga [kg]:76

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Na klate daj 4 ćwiczenia po 3 serie i zaczynaj od 10 powtórzeń a nie 12, jeżeli bardziej kładziesz nacisk na masę, tylko izolowane ćw. więcej powt.

Na biceps tak samo jw i wywal te 21 na dobitke.

Plecy zamiast drugiego ćwiczenia daj wiosło sztangą.

Na nogi daj coś na dwugłowe i wspięć 4-5serii.

Reszta moim zdaniem może być.
  • 1
Uwierz w swoje możliwości i osiągnij swój cel ! ;)

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Klatka-możesz płaską na początek, na koniec pompki na poręczach.
Plecy-zamiast za kark wiosło daj.
Nogi-dorzuć uginanie, 16-20 powtórzeń na nogi możesz dać.
Barki-na koniec unoszenie sztangielek w opadzie.Szrugsy po 20.
  • 0

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
4 cwiczenia na klate czyli po rozpiętkach jeszcze dać pompki na poręczach?
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Dokładnie.
  • 0

koksu123
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3648 postów
  • Pomógł: 0
125
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:SW, siłownia, motoryzacja.
  • Staż [miesiące]:Ciągle rośnie :)
  • Wzrost [cm]:172
  • Waga [kg]:76

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Tak i po 3 serie każdego ćw.

Użytkownik koksu123 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0
Uwierz w swoje możliwości i osiągnij swój cel ! ;)

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny

Tak i po 3 serie każdego ćw.

i zrobic 10/8/8 czy jak?
co do pompek dalem 3s po 10
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
10/8/6
Ok
  • 1

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Poniedziałek Klata, biceps

Wyciskanie sztangi na + 10/8/6
wyciskanie sztangi na plasko 10/8/6
rozpiętki na rzymskiej 3x15
pompki na poręczach 3 serie po 10

uginanie ramion ze sztangą stojąc /10/8/8
uginanie młotkowe siedząc 10/8/8
modlitewnik 10/8/8



Środa plecy , triceps


podciąganie się na drążku szeroki chwyt 3x max
wioslowanie sztangą 12/10/8
przyciąganie rączek do klatki piersiowej siedząc (wyciąg dolny) 12/10/8
mc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
odwrotne pompki 3serie max



Piątek barki nogi

wyciskanie sztangielek przed klatkę 12/10/8
unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
podciąganie sztangi pod brode 12/10/8
szrugsy 3 serie po 20

przysiady ze sztangą 16/20
wykroki 16/20 po 3 serie wszystko
uginanie nog lezac na brzuchu 16/20
wspiecia 4 po 16/20

wygląda to teraz następująco. Mam nadzieje ze zrobie troche lapy bo wydaje mi sie troche malo tu cwiczen ale skoro tak ma byc to niech sie dzieje ;D
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny
Barki pisałem, żebyś dodał w opadzie.W nogach zostaw wyprosty.
3 ćwiczenia w zupełności Ci wystarczą na łapy.
  • 0

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy na masę do oceny

na plecy 3 pierwsze ćwiczenia to po prostu dubel

to co dac na plecy? oczywiscie drążek zostanie bo jest najlepszy ;P
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024