9 odpowiedzi w tym temacie

[Szkapa]

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8,6
wyciskanie sztangi na ławce pionowej 112,10,8,6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 16,14,12,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 12-14

Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14,12,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-14
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8

Piątek

Barki

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x12
unoszenie sztangielek bowiem w gÓrę 3 serie 12-14
wyciskanie sztangielek bowiem w gÓrę 3 serie 12,10,8

[Michał1]

A nogi gdzie są?

[Szkapa]

na nogi robie przysiad ze sztanga 16,14,12,10 i maszyne 3 x 12

[Dawidddd12]

Na biceps wiecej niż na plecy ?????

Widzę ze jeszcze nie wszyscy wiedzą że o obwodach ramienia najważniejszy jest Triceps bo zajmuję większą cześć ramienia

A po za tym po plecach wystarczą 2 ćwiczenia po 3 serie na biceps

AHA w ogóle gdzie staż wiek ?? waga dieta jest ?? widzę po wiedzy żę chyba jeste,s początkujący to proponuje najpierw ogolnorowozowke

http://forum-kultury...olnorozwojowka/

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Szkapa]

ogólnie to uz koto mam od dłuższego czasu tylko poprostu nie miałem czasu uzupelnic danych jeszcze

[Szkapa]

a na bicka jest tyle samo co na plecy

[Dawidddd12]

Jak ja kur.. widzę 9 seri na plecy a na bicka 11 to co ty mi pierdoli....

[UkaniU]

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce Skos górny 3x 12/10/12
wyciskanie sztangielki na ławce skos dolny 3x 10/12/10
Rozpiętki na ławce płask 3x 12/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 14/12/14

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/12/10
prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12-14
pompki w podporze tyłem 1x max z obciążeniem
Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE Nachwytem max szeroko 4x 12/10/12/10
Martwy ciąg 4x 10/8/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12/10/12

biceps
Sztanga , modlitewnik 3x 12/10/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12/10/12
Młotki 3x 10/10/10

+

przedramię .

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 4x 12/10/10/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/12/10

+

Nogi

Brzuch na każdej sesji lub przynajmniej 2x , dwa ćwiczenia po 4s.

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[Szkapa]

dzieki dzieki to ój pierwszy plan wiec musicie wybaczyc

[dzieciol21]

Sie rozumie, poza tym... Jaki wiek staz? Jakies wymiary? Cel na silowni?