6 odpowiedzi w tym temacie

[Aqwertyu]

Witam wszystkich, po robieniu FBW przez prawie rok, chcę przejść na trening 3 dniowy. FBW dało mi ogromne efekty. Co 2 miesiące zmieniałem zestaw i było świetnie. Myślę ze jestem dobrze przygotowany do treningu siłowego. Niestety nie mam czasu chodzić na profesjonalną siłownie, lecz mam swoją własna imitacje.

Troche o sobie:
Wiek: 19
Staż: 11mc'y

Sprzęt który posiadam:

-Ławka z regulacją kąta
-Sztanga długa prosta
-Sztanga łamana
-Drążek
-Hantle
-Sztangielki
-Poręcze do pompek

Proszę o pomoc w modyfikacji planu Kevina (wziąłem z podwieszonych) lub ułożenie innego.
Moim priorytetem jest dół klatki oraz brzuch, niestety moja ławka posiada opcje kąta dodatniego więc zupełnie nie wiem jak sobie z tym poradzić. Jeśli chodzi o brzuch to trening planował bym niezależnie od tego tutaj rozpisanego (po każdym treningu bym zrobił brzuch, tak robiłem to na FBW i dawało naprawdę super efekty)


Oto plan Kevina, na czerwono zaznaczam ćwiczenia których nie mogę wykonać u siebie.

klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10/8/6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-rozpietki na prostej 3x12-10-8
-pompki na poreczach 3xmax max max
triceps
-francuskie wyciskanie do czola 4x12-10-8-6
-prostowanie ramineia na wyciagu 3x12-10-10-8
brzuch
-sklony tuliwa 5xmax

plecy
-podciaganie na drazku max max max
-martwy ciag 3x10-8-6
-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciaganei drazka wyciagu za kark 3x12-10-8
biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
-uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x12-10-8
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

uda
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20
barki
-wyciskanie zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6

Użytkownik Aqwertyu edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Zamiast tych zaznaczonych na czerwono, rób takie zastępniki:
prostowanie ramienia w opadzie tułowia,
co do brzucha możesz robić jakiś ABS,
wiosło sztangą nachwytem, nie jest to do końca zamiennik, ale takim zestawem dobrze zmęczysz plecy, poza tym masz już jako pierwszy drążek, więc wyciąg górny nie jest Ci konieczny,
wykroki, hack przysiad, MC na sztywnych.
Co do barków z klatki wycisk i na koniec odwrotne rozpiętki.

[Aqwertyu]

Wielkie dzięki, tylko zastanawiam się dlaczego pisałes o barkach? Mam dołożyć te ćwiczenia na barki czy jak? Odwrotnych rozpiętek i tak nie mogę zrobić bo nie mam maszyny.

[Michał1]

Bo wyciskanie zza karku jest jednym z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń, więc zasugerowałem Ci, abyś robił wycisk z klatki, jest to bardziej naturalny ruch, a o zdrowie warto dbać, mam rację?Brakuje też ruchu na tylni akton, więc stąd te odwrotne rozpiętki, wykonuj je na ławce.

[Aqwertyu]

Ok! Masz racje : ) Powiedz mi tylko jak robić te odwrotne rozpiętki, jakis gif czy filmik lub opis, bo zupelnie sie nie orientuje.

[Michał1]

A unoszenie sztangielek w opadzie tułowia kojarzysz?Jeśli tak to rób je, zamiast odwrotnych rozpiętek.

[Aqwertyu]

Kojarze, kojarze. Jeszcze raz dzieki.