Skocz do zawartości


Zdjęcie

4 dniowy trening na rzeźbę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

4 dniowy trening na rzeźbę
4 dniowy trening na rzeźbę


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 20,20,15,10.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 4 serie 20,15,10,10.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 15.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 15.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 15.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 15.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX.
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX.

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona, brzuch.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 20,17,15,13.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 15.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 16.
- Wznosy tułowia na maszynie 3 serie po 15-20.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 15.
- Uginanie przedramion ze na wyciągu dolnym 4 serie po 15.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 20.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury, brzuch.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 16.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 20,18,15,12.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 16.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień piąty: Uda, łydki, brzuch.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 16.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 20,18,16,14.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 15.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 5 serii MAX.

źródło:
- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 5 serii MAX.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


źródło: 4 dniowy trening na rzeźbę

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024