14 odpowiedzi w tym temacie

[PanZielony]

Witam,

Ułożyłem sobie plan treningowy i chciałbym poznać Wasze opinie i ewentualne rady. Zanim
przystąpię do jego realizacji będe muszę jeszcze "zaliczyć" ACTa

Poniedziałek (Klata, Biceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
4. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12/ 10/ 10/ 10 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12/ 10/ 10/ 10 powtórzeń)
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) (12/ 10/ 10/ 10 powtórzeń)


Środa (Plecy, Triceps)

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
3. Szrugsy z hantlami (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
5. Pompki francuskie (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
6. Martwy Ciąg (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)

Piątek (Barki, Nogi)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
5. Siedząc prostowanie nóg (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
6. Przysiady ze sztangą na barkach (12/ 10/ 8/ 8 powtórzeń)
7. Przysiady wykroczne (20 /20 /20 powtórzeń)
8. Wspięcia na palce stojąc (20 /20 /20 powtórzeń)

[paragraf]

To słaby jest trening.
1.Za dużo serii - rób 3 serie każdego ćwiczenia
2.jedne rozpiętki wystarczą, dodaj przenoszenie sztangielki albo pompki na poreczach
3.Martwy Ciąg rób jako 2 albo po najszerszym grzbietu a nie po tricepsie jak juz sil nie bedziesz mial wcale
4. zamien sciaganie drazka jakims wioslowaniem
5. Zacznij od nóg lepiej a potem barki chociaz ja uwazam ze to polaczenie jest nie najlepsze no ale trudno.

[Michał1]

Klatka-na ostatnie przenoszenie sztangielki.
Biceps-zamiast prostej bardziej proponowałbym Ci prostą, modlitewnik i młotki odwróć kolejnością.
Plecy-drążek 3xmax, dorzuć jeszcze wiosło, MC ok.Jakoś pomieszałeś kolejnością te plecy z tricepsem.
Triceps-dorzuć wycisk wąsko jako pierwsze.
Nogi-na ostatnie uginanie na dwugłowy.Możesz więcej powtórzeń na nogi.
Barki-ładnie.
Każde ćwiczenie po 3 serie.

[PanZielony]

Poprawiony plan:

Poniedziałek (Klata, Biceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12/ 10/ 8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre (12/ 10/ 8 powtórzeń)
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej (12/ 10/ 8 powtórzeń)
4. Przenoszenie sztangietki za głowe (12/ 10/ 8 powtórzeń)
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12/ 10/ 10 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) (12/ 10/ 10 powtórzeń)
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12/ 10/ 10 powtórzeń)


Środa (Plecy, Triceps)

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (12/ 10/ 8 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12/ 10/ 8 powtórzeń)
3. Szrugsy z hantlami (12/ 10/ 8 powtórzeń)
4. Martwy Ciąg (12/ 10/ 8 powtórzeń)
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12/ 10/ 8 powtórzeń)
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12/ 10/ 8 powtórzeń)
6. Pompki francuskie (12/ 10/ 8 powtórzeń)

Piątek (Barki, Nogi)

1. Siedząc prostowanie nóg (12/ 10/ 8 powtórzeń)
2. Przysiady ze sztangą na barkach (12/ 10/ 8 powtórzeń)
3. Przysiady wykroczne (20 /20 /20 powtórzeń)
4. Wspięcia na palce stojąc (20 /20 /20 powtórzeń)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (12/ 10/ 8 powtórzeń)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (12/ 10/ 8 powtórzeń)
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie (12/ 10/ 8 powtórzeń)
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (12/ 10/ 8 powtórzeń)

Mam też kilka pytań:
- po każdej serii mam dokładać obciążenie?
- czy lepszym rozwiązaniem byłoby zastąpienie uginania chwytem młotkowym uginaniem z supinacją?
- można by było gdzieś wtrącić ćwiczenia rozwijające mięśnie przedramienia, jeśli tak to gdzie?
- jaki trening na brzuch mogę wykonywać przy takim rozkładzie ćwiczeń?

[Michał1]

Plecy pisałem, że drążek 3xmax.Szrugsy nie są ćwiczeniem na plecy, więc nie wiem co one robią między wiosłem, a MC, niech wyciąg wąsko podchwytem zostanie.Szrugsy 3x20.Na nogi pisałem, więc się zastosuj.

W ćwiczeniach podstawowych, takich jak MC, przysiady, wyciskania tak, w reszcie według Twojego uznania, jeśli zmniejszasz ilość powtórzeń, to jednak staraj się dokładać, ale nie musi się tak dziać w każdym kolejnym ćwiczeniu.
Niech zostaną młotki, aby porządnie i ramienny przećwiczyć.
Pewnie, po bicepsie proponuję.
Spiny z obciążeniem, wznosy kolan do klatki, allahy itp.Ewentualnie ABS, ale to już bardziej od Ciebie zależy.

[PanZielony]

W planie na środe jako 1 mam dać podciąganie 3 razy max, ale nie wiem co z tymi szrugsami?
Mam je wykonywać po MC ?
Ilość powtórzeń na nogi zwiększę, zapomniałem nanieść korektę za pierwszym razem.

Gdybym dodał w poniedziałek uginanie ramienia w siadzie byłoby to zbytnie forsowanie
bicepsa?

[paragraf]

Raczej tak. Jak nie masz wspomagania to na biceps wystarczy 7-9 serii

[Michał1]

Szrugsy możesz po plecach, możesz i barkach.
Już i tak masz 3 ćwiczenia na biceps, więc już wystarczy.

[PanZielony]

Mam jeszcze jedno pytanie - czy duża "pompa" po treningu to dobry sygnał ? Bo wykonując uginanie na modlitewniku mięśnie po
treningu nie są tak napompowane jak po uginaniu w siadzie.

Dzięki za wszystkie rady przy układaniu planu treningowego.

[Michał1]

Jak jest pompa to jest dobrze, tak ma być.

[PanZielony]

Witam,
Już prawie 2 miesiące minęły od kiedy ćwiczę z tym planem. Czytałem że powinno się go zmieniać co 2-3 miesiące. Wiec czekam na jakieś propozycje zmian z Waszej strony.

[Grammatikk]

mając Atlas Ćwiczeń online nie jesteś w stanie sam nic pozmieniać? Nie żartuj...

[PanZielony]

Nie wiem za bardzo jak te zmiany mają wyglądać. Ćwiczę w domu i nie mam zbyt dużego pola do manewru.

[Michał1]

Pomyśl, poczytaj, a na pewno coś ciekawego ułożysz.

[Grammatikk]

Ja też ćwiczę w domu i mam ogromne pole do manewru.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Wejdź , poczytaj, oglądnij filmiki pokazowe , pomyśl i nie będziesz potrzebował naszej pomocy wcale. Tylko jak ktoś nie chce to zawsze se nie poradzi...