98 odpowiedzi w tym temacie

[edek19]

Witam

Nazywam się Tomek ale wszyscy mówią mi Edek. Mam 19 lat, jestem uczniem Technikum budowlanego. Swoja przygodę z siłownia rozpoczołem w 2 gimnazjum do końca 3 klasy. Na początku zajebiście się ćwiczyło , były dobre wyniki, ale później przychodziły imprezy alkohol jaranie i po ok. roku skończyłem z siłownia. Przez 2 lata w technikum to samo imprezy… ale Powiedziałem sobie DOŚĆ! Trzeba się wziąść za siebie. Zrobiłem małą siłke przy domu i tak od Listopada ćwiczę regularnie z przerwą świąteczno -nowo roczną.

Założyłem dziennik ponieważ lubie przeglądać dzienniczki innych koksów, to pomyślałem czemu sam sobie nie założę swojego. Mam nadzieje ze bedzie mnie jeszcze bardziej motywował do treningów i trzymania diety.


Moje wymiary:

Wzrost : 179cm
Waga : 81kg
Klatka : 109cm
Biceps : 38cm ;/
Przedramię : 33cm
Pas : 90cm ;/
Udo : 60cm
Łydka : 39cm

Cel: Czysta masa mięśniowa


Trening:


Poniedziałek: Klatka:

1. Sztangielki skos 3x8-6
2. Sztanga na ławce prostej 3x8-6
3. Rozpietki na ławce prostej 3x12-10
4. Przenoszenie sztangielki w popzek ławki 3x15-12

Wtorek: Plecy:

1. Ściaganie drazka wyciagu do klatki podchwyt na szerokosc barków 3x12-10
2.Martwy ciag 3x8-6
3. Podciaganei sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x10-8
4. Sciaganie drazka dolnego do brzcuha 3x12-10
+ 25 min t. interwałwoo czy ze zmiennym tempem - 1 min poł sprint 2 min wolno

Czwartek: Barki+Nogi:

1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-8
2.Wzniosy bocze sztangieek 3x12-10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3x10-8
4.zniosy w opadzie tyułowia 3x10-8
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x10-8
2. Wykroki ze sztangirelkami 3x10-8
3. Martwy ciag na sztywnych nogach 3x10-8
4. Wspiecia na place ze sztanga 4x25-20

Piątek: Łapy

1. Uginanie ze sztanga stojac 3x10-8-8/6 oraz waski chwyt 3x10-8
2. Uginanie młotkowe 3x10-8-8/6 oraz francuskie wyciskanie zza głowy siedaac 3x10-8-8/6
3. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8/6 oraz
wyprosty przy wyciagu do dołu 3x10-8-8/6
4. Dobitka:
Uginanie ze sztanga stojac 3x10-8-8/6 oraz waski chwyt 3x10-8

+ 25 min t. interwałwoo czy ze zmiennym tempem - 1 min poł sprint 2 min wolno


Podziękowania dla kevina1984 za ułożenie treningu


Dieta:


I posiłek(śniadanie): 6-20:

-100 g owsianki + białko30g + mleko
-2 jajka na twardo
-orzechy włoskie

II posiłek: 8-50// 9-40 (szkoła)

- 2 bułki grahamki z szynka,oliwą,ogórkiem,
-50 g serek twarogowy chudy// lub 2 jajka na twardo

III posiłek: // 12-20 (szkoła)

-200 g serek twarogowy chudy
-2 bułki grahamka
-owoc

IV posiłek: 14/15

- ok. 100g piersi z kurczaka
-100g ryżu brązowego
-warzywa
-oliwa

V posiłek: (przed treningowy) ok 16-30/17

-100 g ryżu brązowego
-ok. 100g piersi z kurczaka
-warzywa

VI posiłek: ok. 20

- 120g tuńczyka
-100g makaronu
-warzywa

VII ok 22

- 125g serek twarogowy chudy
-oli


Suplemetacja:

W DT:

Rano:
- 5g Olimp Creatine Xplode
-30g Białka( połączone z owsianką)
-Witaminy

30 min przed treningiem:
- 15g SAWa

Przed samym treningiem
- 10 g BCAA OLIMP BCAA XPLODE

Po treningu:
-10g BCAA
-5 g Krety
- 50g Carbio
- 30g Białka

DNT:

Rano:
-10 BCAA
- 5g mono
-Witaminy

Ok. 18:
- 5g Olimp Creatine Xplode
Miedzy posiłkami 30 g Białka





Zdjęć sylwetki na razie nie bedzie.

[pemon05]

Będę zaglądał powodzenia i wytrwałości! Czekam na zdjęcia!

[kuba1000]

Kolejny dziennik rozpisany jak trzeba ,to mi się podoba !

Super !

Prowadź rzetelnie a będzie dobrze
2 porcje bcaa możesz dawać w trakcie treningu zamiast po

Pzdr

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[koksu123]

Zapowiada się ciekawie Powodzenia

[Kong]

niech moc będzie z Tobą powodzenia

[dzieciol21]

Powodzenia bede zagladal

[edek19]

Dzieki za dobre słowo

No to zaczynamy

Dzień 1 - 19.03.2012

Micha:
1. -80 g owsianki + białko25g + mleko,2 jajka
2. 2 grahamki(szynka,pomidor,ogórek,rzodkiewka) 2jajka+łyżka majonezu( myślałem ze sie zesram w szkole, ale dałem rade)
3. 200g twarogu chudego + banan+grahamka
4. ok 100 g kurczaka+100g ryżu brązowego +mix warzyw
5. to samo co w 4
6. będzie 125g twarogu chudego, troche jabłka do smaku+oli
+ 4 litry wody

Trening:

Trochę było zamieszania na siłowni bo nie dogadałem się z kumplami i 3 nas ćwiczyło ;/
A moja siłka nie ma za dużych wymiarów… i Nawzajem sobie przeszkadzaliśmy…
Zapodam kiedyś fotki Mojej małej Siłowni
Ale trening zaliczam do udanych

Klata+brzuch:

1. Sztangielki skos 3serie 8x24 8x28 6x30kg
2. Sztanga na ławce prostej 3serie 8x77 8x83 6x88kg( 2 ostatnie powtórzenia z pomocą, jakoś straciłem siłe na płaskiej miech temu byłodo 97x5…)
3. Rozpietki na ławce prostej 3serie 12x13kg
4. Przenoszenie sztangielki w popzek ławki 3serie 15x20 15x25 10x30

Brzuch:

• Spinanie nan ławce 3 s
• Allahy 3x20
• Unoszenie kolan na drążku 3x15

Suple:

rano:
-Kreta 5g
-Witaminki

przed 4 posiłkiem:
-Omega3

30 min przed treningiem:
-10g SAWa

przed i podczas treningu:
2x10 g BCAA

Po treningu:
- Kreta 5g
-Białko 25g

Na Carbo jakoś nie miałem ochoty...

[dzieciol21]

Hmm... Ile jesz krete? Moze lekkie przetrenowanie sie wkrada? Albo zla regeneracja albo daj wiecej wegli przed treningiem....

Jezeli to nie pomkrze to po cyklu krety daj 2-3 tyg treningu regeneracyjnego

[edek19]

Dopiero rozpoczołem od poniedziałku, Zobaczymy co bedzie za tydzień

Dzień 2- 20.03.2012

Micha:

1. -80 g owsianki + białko25g + mleko,2 jajka
2. 2 grahamki(szynka,ogórek,) kilka łyków shakera
3. Shaker (250g twarogu+400g jogurtu naturalnego+banan+miód+30g zmielonej owsianki)
4. ok 100 g kurczaka+100g ryżu brązowego +mix warzyw
5. to samo co w 4
6. 90g Tunczyka z warzywami + 70g makaronu
+ 4 litry wody

Trening:

Plecy:

1. Ściaganie drazka wyciagu do klatki podchwyt na szerokosc barków 3serie 12x37 12x47 10x57kg
2.Martwy ciag 3 serie 8x43 8x55 8x65
3. Podciaganei sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie 12x20 10x26 10x28,5 kg
4. Sciaganie drazka dolnego do brzcuha 3 serie 12x42 12x52 9x60kg

Trening interwałowy na razie odpuszczam, ale za to 10 min skakanki

Suple:

rano:
-Kreta 5g
-Witaminki

przed 4 posiłkiem:
-Omega3

30 min przed treningiem:
-10g SAWa

przed i podczas treningu:
2x10 g BCAA

Po treningu:
- Kreta 5g
- 35g Carbo

Przed spaniem 25 g Białka



Jutro do szkoły:

[freakie]

Twaróg z biedronki ! Tez taki szamam. Ryż jakiś kwadratowy. Zapowiada się ciekawie będę odwiedzał .

[dzieciol21]

Kreta sie wkreci 2-3 tydzien wiec spokojnie:)

[edek19]

Dzień 3- 21.03

Pierwszy dzień Wiosny


Micha na dzisiaj:

1. -80 g owsianki + białko25g + mleko,2 jajka
2. 2 grahamki(szynka,ogórek,) ok 50g twarogu
3. 200g twarogu chudego+baban+wafle ryżowe
4. ok 100 g kurczaka+100g ryżu brązowego +mix warzyw
5. to samo co w 4
6. 125g twarogu + oli + jabłko
przed snem 25g białka
+ 3 litry wody

[kuba1000]

Super że zdj są Wklejaj ,wklejaj będe miał co czytac heh

[edek19]

Dzień 4- 22.03.2012

Dieta:

1. -80 g owsianki + białko25g + mleko,2 jajka
2. 2 grahamki(szynka,ogórek,) ok 50g twarogu
3. 200g twarogu chudego+baban+jabłko+wafle ryżowe
4. ok 150 g indyka+100g ryżu brązowego +mix warzyw
5. to samo co w 4
6. 125g twarogu + jabłko
+ 5 litry wody

TRENING:

Trening jednym słowem przeje**any... Nigdy nie miałem 4 ćwiczeń na nogi... Zawsze tylko przysiady+wspiecia na palce... Wiec jutro chyba nie wstanę z łózka

Barki+Nogi + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza karku 3serie 10x33 10x48 8x60kg
2.Wzniosy bocze sztangieek 3serie 12x8,5 12x8,5 10x10kg
3.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3serie 10x27 10x37 8x47kg
4.zniosy w opadzie tyułowia 3serie10x10 10x10 10x11,5kg

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga 4serie 10x55 10x65 10x77 8x82kg
2. Wykroki ze sztangielkami 3serie 10x11,5 8x11,5 7x11,5kg :
3. Martwy ciag na sztywnych nogach 3serie 10x33 10x38 10x43kg
4. Wspiecia na place ze sztanga 3serie 25x65 25x70 20x75kg

Brzuch:

1.Spinanie na ławce - 3 s
2.Allahy 3x20
3.Unoszenie kolan na drążku 3x15

Suple:

rano:
-Kreta 5g
-Witaminki

przed 4 posiłkiem:
-Omega3

30 min przed treningiem:
-10g SAWa

przed i podczas treningu:
2x10 g BCAA

Po treningu:
- Kreta 5g
- 35g Carbo
- 25g Białka



Jutro do szkoły:



Za chwile:

Użytkownik edek19 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Nie wiem co inni powiedzą ale Powinieneś zaczynać od Nóg jest to większa partia mięśniowa wiec zawsze zaczynamy od dużych partii

[dzieciol21]

Duzo rzeczy powinno sie robic tak czy siak... Mozna polemizowac ze powinny byc nogi pierwsze...


Jak dla mnie i tak chwala ze sa robione nawet po barkach!


Co do brzucha nie wiem gdzie ale obilo mi soe o uszy(byc moze piotrkowicz o tym mowil) ze brzuch dobrze zaczynac od dolnych partii... Poszukam czegos wiecej na ten temat bo wywialo mi to z glowy...

[Dawidddd12]

I jak tak przeważnie robię bo więcej wysiłki trzeba żeby unosić te nogi do góry

Ale wiadomo trzeba przeplatać cały czas

[paragraf]

Ja to nie rozumiem wypowiedzi "i tak dobrze że robi nogi" Przecież to równie ważna partia jak każda inna, fakt że w zimie ich bardzo nie widać ale przyjdzie czas wyjść na plaże, na boisko i robi się lipa. A że kolega ma udo 57cm to chyba nie za bardzo te nogi rosną (ale poprzednio 2 ćwiczenia więc to pewnie tego wina)

[dzieciol21]

A co tu chcesz rozumiec? Wiekszosc ktora cwiczy nie uwzglednia nog.... I nie mow ze jest inaczej. Wiec w moijej wypowiedzi nie ma co rozumiec.... Bo jest to obiektywne podejscie:]

[kuba1000]

Fajnie,fajnie tylko nie wiem po co te wszystkie suple mieszasz osobno w szejkerach

Po tren daj carbo,bialko i bcaa razem