Mam problem ze zwiększeniem masy mięśniowej i chciałbym prosić Was o pomoc. Może krótko przedstawię swoją sytuację. Jestem marynarzem (26 lat, 175 cm, 76 kg) i od trzech miesięcy chodzę na statkową siłownię. Znalazłem w internecie plan treningowy, który trochę urozmaiciłem. Ogólnie plan jest trzy dniowy, natomiast ze względu na to, iż raczej nie robi mi różnicy jaki akurat jest dzień tygodnia, wykonuje go dokładnie co dwa dni.
Dzień I
Klatka:
Ławka skos w dół 12-10-8
Ławka prosto 12-10-8
Ławka skos w górę (sztangielki) 12-10-8
Rozpiętki 12-10-8
Triceps:
Maszyna ściąganie 16-14-12-10
Prostowanie przedraniom w opadzie 14-12-10
Bruch:
Tu sie pojawia pierwszy problem bo nie mam żadnych maszyn, więc pozostają jedynie różnego rodzaju brzuszki po 5 serii.
Dzień II
Plecy:
Sciąganie na maszynie w szerokim chwycie 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangielkami nadchwyt 12-10-8
Biceps:
Sztangielki stojąc (supinacja) 16-14-12-10
Sztanga stojąc 12-10-8
Modlitewnik 10-8-6
Przedramiona:
Sztanga podchwytem 14-12-10
Sztanga nadchwytem 14-12-10
Dzień III
Barki:
Sztangielki na bok stojąc 12-10-8
Sztangielki do góry siedziąc 12-10-8
Sztangielki na bok w opadzie 12-10-8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16-14-12
Maszyna wyprost nóg 14-12-10
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 18-18-16-16-14
Ze wzlgędu na fakt, że nie mam od kogo się uczyć, na pewno w mojej technice jest parę błędów, jednak kilka lat temu chodziłem trochę na siłownię więc coś tam pamiętam. Wszystkie ćwiczenia wykonuję z możliwie maksymalnym obciążeniem i staram się je robić powoli. Mój problem przede wszystkim polega na tym, że ćwiczę już 3 miesiące i poza zwiększeniem siły, różnicy ani w wadze, ani w wyglądznie nie widzę. Zaczynałem od 76 kg i po trzech miesiącach waga stoi, no może troche straciłem tłuszczu. Czytałem również kilka postów na forum i staram się również przestrzegać "diety", jednak dużego wybory w jedzieniu nie mam. Rano kilka jajek sadzonych + trochę boczku, na lunch ryż (każdego dnia) + kurczak, ryba, czasem stek (niestety wszystko smażone - ale tak jak wspomniałem nie mam na to wpływu), kolacje w sumie identyczne jak lunche. W między czasie staram się jeść jakieś jogurty, dużo owoców i pić mleko.
Proszę Was o pomoc, może mój trening powinienem jakoś zmodyfikować? Pamiętajcie jednak, że nie mam dużego wyboru, bo siłownia nie jest zbyt duża, ani dobrze wyposażona (ale komplet sztangielek i odważników do sztangi jest). Może pokombinować coś z dietą. Proszę Was o jakąkolwiek radę (oczywiście możlwie dobrą
). Z góry dziękuję.
Ponad rok temu
FaceBook
