4 odpowiedzi w tym temacie

[gasi0r]

Witam,
Chciałbym powrócić na siłke po rocznej przerwie spowodowanej kontuzją prawego barku ( wywichnięcie). Potrzebuje porady, a raczej konkretnie to najlepszego planu treningowego na rozruch dla mnie, ćwiczeń które może również w jakiś sposób wzmocnią ten bark, ponieważ nie chciałbym znów uledz kontuzji. Równolegle mam też do tego pytanie czy mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia czy powinienem niektórych unikać?
Licze na szybki odzew, z góry dzieki!

Wklejam przykładowy plan , z prośbą o jego skorygowanie i uszczegółowienie.

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4. Wyciskanie hantli
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. przysiady z hantlami
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli
4. Rozpiętki
5. Wiosłowanie sztangielką
6. martwy ciąg
7. Unoszenie hantli na bok
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją
9. Francuskie wyciskanie hantlami
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi
4. Rozpiętki
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC
10. Brzuch

[Michał1]

W A starczy tylko sztanga, skłony tułowia?Jak rzymskie krzesełko to może być.Zamiast wyciskania daj podciąganie do brody, ze względu, aby barki mniej obciążać.
W B zamiast tych przysiadów daj uginanie, w klatce daj wyciskanie na skosie, starczy tylko MC.
W C zamiast wyciskania na barki daj unoszenie w opadzie, jako 8 rób wycisk wąsko i dopiero na biceps.

[gasi0r]

super, a powiedz mi jeszcze jak to rozlożyć, po ile serii i po ile w niej powtórzeń?

[Michał1]

Powiedzmy, że po 3 serie po około 10 powtórzeń, możesz robić np 12/10/8 z tym, że zwiększasz ciężar, nogi po 20-16.

[gasi0r]

okej, dzieki wielkie za pomoc