Trening na masę, siłę i rzeźbę - podstawowe informacje
Napisano Ponad rok temu
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową
Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.
Trening budujący masę mięśniową:
Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.
Trening budujący sile mięśniową
Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.
Trening redukujący tkankę tłuszczową:
Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)
Powyższy materiał jest przeznaczony głównie dla osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi dlatego jest on znacznie okrojony i uproszczony.
Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Pozdrawiam
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
Twoja masa to jest twój kapitał! Trenuj dalej i o nic nie pytaj!
Napisano Ponad rok temu
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Trening z rana na czczo? |
Dieta |
|
|
||
Proszę o ocenę diety na masę |
Dieta |
|
|
||
Prosba o pomoc w ulozeniu codziennego treningu. |
Inne sporty |
|
|
||
Hidetada Yamagishi - trening nóg |
Filmy |
|
|
||
Plan treningowy do oceny |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Pożądny plan!! Pomocy.!
- Ponad rok temu
-
Ile trzeba ćwiczyć aby osiągnąc efekt/
- Ponad rok temu
-
Konkretny Trening pod SW - pomocy :)
- Ponad rok temu
-
Trening FBW
- Ponad rok temu
-
Jak ćwiczyć nogi?
- Ponad rok temu
-
Ból Mięśni podasz treningu ??
- Ponad rok temu
-
Trening na atlasie- poczatkujacy
- Ponad rok temu
-
Poczatkujacy - trening
- Ponad rok temu
-
Trening dla początkującego
- Ponad rok temu
-
Trening na mase
- Ponad rok temu