Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na masę, siłę i rzeźbę - podstawowe informacje


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Trening na masę, siłę i rzeźbę - podstawowe informacje
W poniższym artykule postaram się krótko i w przystępny sposób przedstawić podstawowe założenia i informacje dotyczące treningów siłowych:
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową

Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.


Trening budujący masę mięśniową:

Dołączona grafika

Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.



Trening budujący sile mięśniową

Dołączona grafika

Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.



Trening redukujący tkankę tłuszczową:

Dołączona grafika

Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)


Powyższy materiał jest przeznaczony głównie dla osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi dlatego jest on znacznie okrojony i uproszczony.



Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam
:zly:
  • 6
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

freakie
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 421 postów
  • Pomógł: 0
10
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport, Piłka Nożna, Wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:15
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:116
  • Pas [cm]:89
  • Udo [cm]:64 , łydka 42
  • Przysiad [kg]:75
  • Wyciskanie [kg]:85
  • Martwy ciąg [kg]:100
  • Waga [kg]:79 14.10.12r

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na masę, siłę i rzeźbę - podstawowe informacje
Przyda się. Dobry art.
  • 0

Twoja masa to jest twój kapitał! Trenuj dalej i o nic nie pytaj!


czorcia7
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 210 postów
  • Pomógł: 4
122
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Chełmno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, fitness, tróbój siłowy, odżywianie i zdrowy styl zycia :-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na masę, siłę i rzeźbę - podstawowe informacje
Dzięki
;)
  • 0
Zawody siłowe dla młodzieży: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Mocni na Facebooku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024