6 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Mam 15 lat ok 175cm waże ledwo 55kg.Chce troche przybrac na wadze i rozbudowac sie.Chodze na siłke 3 razyw tygodniu ale to nie jest taka profesjonala siłka pare sztang laweczek niby jakis atlas jest ale nie do konca działa:/

[dawidk]

Mam 15 lat ok 175cm waże ledwo 55kg.Chce troche przybrac na wadze i rozbudowac sie.Chodze na siłke 3 razyw tygodniu ale to nie jest taka profesjonala siłka pare sztang laweczek niby jakis atlas jest ale nie do konca działa:/

Hej:) Mam ten sam problem co Ty:P Pod Twoim tematem jest mój temat o nazwie Trening na masę Więc sobie tam zobacz:P Właśnie mi wpisali plan:P Bo niepotrzebnie zakładasz drugi taki sam temat i to jeden koło drugiego:P

[miko39]

tylko ze ja nie moge miec takieg otreniingu bo tam gdzie chodze na siłe nie ma niektórych urzadzen do cwiczenia:/wiec prosze o prosty plan na mase 3 d w tygodniu

[Placeck]

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x

Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

[miko39]

no ten plan jest o nieo lepszy tylko tak:
Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10 co to supinacja??
jesli mozna to wolałbym inne cwiczenie niz martwy ciag najlepiej cwiczenie ktore nie obciaza kolan albo jak najmnie jje obciaza dlatego tez nie moge robic przysiadow
i co to szurgusy jesli moglbys zmienic te 2 rzeczy i wytłumaczyc mi byłbym bardzo wdzieczny

[Placeck]

Martwego nie rób wcale lub zastąp wyprostami tułowia z opadu.

szrugsy i uginanie z supinacja masz tu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mr.chudy135]

Supinacja to skręty nadgarstków podczas powtórzenia. Sztrugsy wyglądają tak samo jakbyś wzruszał ramionami tylko z hantlami w rękach.