3 odpowiedzi w tym temacie

[Realtek]

Witam, chciałem zapytać o plan treningu, jaki byście dla mnie polecali. Chciałem zacząć trening od nowa, po półtorarocznej przerwie w treningu, spowodowanej kontuzją . Więc zacznę może od początku, mam 18 lat, ważę 63 kg, ale to głównie przez grubą budowę kości. Ćwiczyłem wcześniej przez dwa lata, ale wtedy miałem tylko ławkę (prostą i skośną), hantle, dwie sztangi(jedna łamana) i sporo obciążeń. Teraz chcę zacząć trening, dokupiłem także fajny atlas.
Chciałbym zacząć od treningu na masę, aby uzupełnić straty. Czy to dobry pomysł?

[Placeck]

Proponuje, abyś przez 4-6tyg zrobił trening ogólnorozwojowy w celu przyzwyczajenia miesni do duzego wysiłku.
Po tym planie jak najbardziej trening ukierunkowany na mase mieśniową.

[UkaniU]

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca,która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym.Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych.Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[Realtek]

Powiedzcie mi tylko, jak wyglądają wznosy w opadzie, to ćwiczenie na barki. Bo tego wcześniej nie robiłem.