9 odpowiedzi w tym temacie

[dawidk]

Witam.
Od sierpnia planuje się mocno przypakowac. Jak narazie to ćwiczyłem tylko od maja jakieś półtora miesiąca więc nie mam za bogatej "kariery"
Lecz od sierpnia planuje mocno się wziąśc za siebie.
Mam 173cm wzrostu a ważę tylko 55kg. (16 lat)
Prosiłbym o jak najlepszy trening na masę (3 lub 4 dni)


A tu jest temat o odżywkach jeśli moglibyście mi zaproponowac więc proszę o wpisy:
http://www.forum-kul...amp;#entry16629

Z góry dzięki.

[Mefisto2008]

Jak zaczynałeś przeszedłeś plan ogólnorozwojowy ?

[UkaniU]

Poniedziałek
Klata + Biceps
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (szeroko)
2)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x12
3)rozpietki na ławce poziomej 3x12 5/7.5/10
4}Zginanie przedramion stojąc (gryf łamany) 4x12
5)Naprzemianstronne zginanie przedramion z hantelkami stojac 3x12
6)Zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 2x12

Piątek
Klata + Biceps
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 wasko
2)wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
3)rozpietki na ławce skosnej 3x12
4)modlitewnik sztanga łamana 3x12
5)modlitewnik hantelka 4x12
6)Zginanie przedramion stojąc(gryf prosty)

Środa
1 tyd.
Barki +Triceps
1)wyciskanie sztanki z przed klatki piersiowej siedzac
2)wyciskanie sztangielek siedzac 4x12
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac3x12
4)francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12
5)Wyciskanie francuskie jednorącz stangielek w siadzie 3x12
6)pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia.


Środa
2tyd.
Barki +Triceps
1)wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x12
2)wyciskanie sztangielek siedzac 4x12
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x12
4)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12
5)Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem3x12
6) pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia.




Sobota
Plecy + Nogi
2)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
5)Martwy ciąg 3x12
Plecy:
1)Prostowanie nog siedzac 4x12
2)Wspięcia na palce 3x12
3)Przysiady ze sztanga 4x12

Możesz również ćwiczyć 12 10 10 8 i dorzucić progres czyli dokładanie obciążenia co serie

TU JEST OK...

[UkaniU]

NA MASE SIE NIE powinno ćwiczyć 2x w tyg tej samej partii mięśni , ale jak dla mnie tak jest lepiej. .... ... a jeżeli ci nie bedzie to odpowiadać wyżyć sobie piątek klate +bica i wsadź blecy + nogi

[dawidk]

A jak nie mam gryfu łamanego??

[rafalikubb88]

A jak nie mam gryfu łamanego??

no masz poważny problem
zastąp łamany prostym i po kłopocie...

[Mr.chudy135]

Tyle że prosty przeciąża stawy ale jak nie masz to trudno jakoś musisz sobie dać rade.

[Egzekutor]

UkaniU ma racje nie ćwiczy sie tej samej partii mięśni dwa razy w tygodniu raz w zupełności wystarczy.Jak to mówia 'raz a dobrze' jak ma "iść" to pójdzie

[rafalikubb88]

Tyle że prosty przeciąża stawy ale jak nie masz to trudno jakoś musisz sobie dać rade.

przeciąża to masz racje, ale prosty daje lepsze efekty, więc czemu nie próbować...

[Placeck]

Ja ćwicze tylko na prostych i wiele urzów nadgarstków za mną.
TERAZ SĄ ZE STALI