3 odpowiedzi w tym temacie

[kassyko]

Witam, najpierw garść info o mnie:
Staż treningowy przed kontuzją ok 11 miesięcy.
Obecnie 4 miesiące regularnych ćwiczeń na siłowni po kontuzji kolana( zerwany ACL -piłka nożna) ( 2 miesiące FBW, 2 miesiące split)

Założenia do nowego planu: brak narazie jeszcze MC i przysiadów, pojawią się w następnym plani. Dalsze budowanie masy mięsniowej - dieta jest+ suplementy ( gainer, carbo,flexxit,witaminy + ZMA).

Oto mój plan:
PON:

Klata+Biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna dół 12-10-8-6
3. Przenoszenie handelki za głowę 4*10
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie ( o kolano)3*10
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2* 12

Wto Nogi:
1. Suwnica 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 3*15
3. Ugininanie nóg w leżeniu 4*10
4. Wspiecia na palce w staniu 4*15

Czw: Plecy+triceps:
1. Podciąganie na drążku podchwyt 3-4 *8-10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantelką 3*10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 *10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12-10-8
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*10
7. Pompki na poręczach 2x Max

Piątek: Barki+kaptur+przedramię
1. Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
3. Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 4*10
5. Uginanie nadgarstków nachwyt 3*20
6. Uginanie nadgarstków podchwyt 3*20

[UnDeRoS]

Lepiej daj trica do barkow, przedramiona do plecow. Ja bym dodal jedno cw na klatke np rozpietki jako 3 i ostatnie pompki na poreczach (lub rozpietki jako 2 i brama ostatnia). Wszystkiego rob po 3 serie, tylko ostatnich na bic i tric mozesz po 2. Plecy niech tak zostana z powodu kontuzji. Reszta ok.

[kassyko]

Dzięki za uwagi, na pewno z nich skorzystam i dostosuje plan pod nie
Pozdro.

[muscleman-]

4 dniowy wg. mnie najlepszy jest taki: pn: klata,bic wt: nogi czw: barki,tric pt: plecy,przedramiona (brzuszek rób najlepiej w każdy dzień treningowy)