9 odpowiedzi w tym temacie

[lysy124]

Witam. Prosze o sprawdzenie tego planu. Jest to plan na mase. Mój staż na siłowni to około rok.

Poniedziałek:
Klatka:
1. wyciskanie na atlasie - nachwytem (rączki boczne) 15-15
2. wyciskanie na ławce skos w górę hantli 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6
4. przenoszenie hantli leżąc na ławce w poprzek 12-12-12
5. rozpietki na ławce płaskiej 15-15
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną 15-12-10-10
2. Uginanie z hantlami chwyt młotkowy (neutralny) 12-10-8
3. Uginanie z hantlą na modlitewniku jedną ręką (najpierw jedna,
później druga) 12-12-10
4. Uginanie ze sztangą łamaną, chwyt szeroki "21" 3 serie

Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12-10-8-8
3. Wiosłowanie półsztangą jedną ręką 12-10-8-6
4. Martwy Ciąg 20-15-15-20

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok siedząc na ławce 15-15-15-15
2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
3. Unoszenie hantli w przód siedząc 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie w tył 15-15-15-15
5. Szrugsy (kaptury) z hantlami 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 20-12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej ławce 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli nad głową siedząc 12-10-10
4. Prostowanie ręki w opadzie tułowia z hantlą 12-12-12
Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie na atlasie 20-15-15-20
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 12-12-10-10-8
3. Wykroki z hantlami 15-15-15-15
4. Matrwy ciąg na prostych nogach 15-15-15-15
Łydka:
1. Ośle wspięcia na palce 20-20-20-20

[Bucy15]

Ogólnie to jest tego za dużo W niektórych zła kolejność, dublujesz ćwiczenia, dni jeżeli możesz też zamień.
Najlepiej popatrz na podwieszone, poczytaj o ukłądaniu planów.
Polecam: http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

Tu masz wszystko czego potrzebujesz

[koksu123]

Proponuję Tobie split 4 dniowy taki :

Poniedziałek : Klata + Bices
Wtorek : Nogi

Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię

Jeśli chcesz budować masę to dałeś stanowczo za dużo serii i powtórzeń, zrób tak na duże partie mięśniowe wykonuj 12 serii, a na małe 9 serii, liczba powtórzeń w serii powinna się mieścić w przedziale 10-6, a ćwiczenia izolowane 12-8 Taka jest moja rada, jak coś trzeba śmiało pytaj

[paragraf]

Układ nie jest zły tylko plan przeładowany.

[Dawidddd12]

Klatka:
1. wyciskanie na atlasie - nachwytem (rączki boczne) 15-15-
2. wyciskanie na ławce skos w górę hantli 10-10-8
3. rozpietki na ławce płaskiej 15-15-15
4. przenoszenie hantli leżąc na ławce w poprzek 12-12-12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 12-10-10
2. Uginanie z hantlami chwyt młotkowy (neutralny) 12-10-8
3. Uginanie z hantlą na modlitewniku jedną ręką (najpierw jedna,
później druga) 12-12-10


Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 10-8-8
3. Wiosłowanie półsztangą jedną ręką 10-8-6
4. Martwy Ciąg 10-10-20

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok siedząc na ławce 15-15-15
2. Wyciskanie hantli siedząc 10-10-8
3. Unoszenie hantli w przód siedząc 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie w tył 15-15-15-15
5. Szrugsy (kaptury) z hantlami 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej ławce 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli nad głową siedząc 12-10-10

Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie na atlasie 15-15-20
2. Przysiady ze sztangą z tyłu -10-10-8
3. Wykroki z hantlami 15-15-15
4. Matrwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Łydka:
1. Ośle wspięcia na palce 20-20-20-20

Tak mniej więcej powinno to wyglądać choć ja jestem za układem

Poniedziałek : Klata + Biceps
Wtorek : Nogi
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię

[paragraf]

A nie jednak mi coś nie odpowiada, biceps przed plecami do kitu. Lepiej taK
klatka, tricpeps->plecy->przerwa->barki,biceps->nogi->dwa dni przerwy

[Dawidddd12]

Dlatego podałem Mu lepsze rozwiązanie jakim jest

Poniedziałek : Klata + Biceps
Wtorek : Nogi
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię

[matrix1995]

A ćwiczenia ktore sa robione na atlasie, w domu nie mam atlasu czym je mogę podmienić ?

[matrix1995]

szukalem treningu, na ncie ale nie ma jakeigos dobrego na 4 dni zeby byl tak caly sprzęt domowy, czyli lawka, modlitewnik, drązek i wyciąg ..

[Dawidddd12]

http://forum-kultury...nych-ciezarach/

Trening na wolnych ciężarach i tak jest najlepszy do budowania masy !!!