3 odpowiedzi w tym temacie

[kassyko]

Witam,
Zacznę od tego, że ćwiczyłem przez ostatnie dwa miesiące takim planem:

PON:
1. Wyciskanie płasko: 12-10-8-6
2.wyciskanie skos hantle 3*10
3. Rozpiętki 2*10
4. wyciskanie wąsko 12-10-8
5.wyciskanei francuskie 2*8-10
6. Suwnica

SRO:
1. Wiosłowanie 12-10-8-6
2. sciaganie drazka 12-10-8
3.drazek 3*8-10
4.ugianie ramion ze sztang 12-10-8
5. hantle mlotkowo 2*8-10

Piątek:
1.wyciskanie zaa karku 12-10-8-6
2. unoszenie bokiem 3*10
3.szrugsy 4*10
4. uginanie nadgarsktow nachwyt 3*20
5.podchwyt 3*20

Do tego na każdfym treningu wykonywalem cwiczenia nog ( suwnica, uginanie nog, lydki itp mieszajac cwiczenia, albo rower)- spodowane to bylo potrzeba wzmocnienia miesni nogi po zerwanym wiezadle.Najpierw byl FBW Pazdziernik-Listopad, pozniej powyzszy plan.

Udalo mi sie osiagnac przyrost masy ( 174 cm wzrostu, 78-79kg ) miesnie nogi wzmocnione.
Chcialbym teraz pocwiczyc z 2-3 tygodnie ponizszym trgem regeneracyjnym:

PON:
1.Wyciskanie hantli płasko 2s
2.wyciskani sztangi skos 2s
3.przenoszenie hantelki za glowe 1 s
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s
SRO:
1. wiosłowanie hantla 2 s
2.unoszenie tulowia z opadu 2s
3.drazek nachwyt 2 s
4.wyciskanei francuskie 2s
PIATEK:
1.wyciskanie hantelek 2s
2.podciaganie sztangi wzgludz tulowia 2s
4. suwnica 2s
5.ugiananie nogw lezeniu 2s
6.lydki 2s

wsystkie serie po 12-15 powtorzen
Prosiłbym o opinie an temat takiego trgu regeneracyjnego,i o poradę, bo mam zamiar po tym trgu regenracyjnym przystąpić do mocniejszego treningu ( już np z martwym ciągiem bo noga wróciła do siebie) ale zastanawiam się nad trgem gęstościowym (chcialbym zarysować miesnie nie tracac masy)? czy przy 11 miesiacach cwiczen przed kontuzja i5 obecnie po kontuzji jest odpowiednia na to pora?a Moze lepiej trg na rzezbe?albo HST? pozdrawiam

[micek20]

strasznie chaotycznie nie ciekawie

[EXPERTO]

Najlepiej zrób sobie tydzień-dwa przerwy i przez ten czas chodź na basen, saunę itp. a po tym zacznij nowy trening.

[koksu123]

Tak jak kolega wyżej napisał zrób se 2 tyg. przerwy a po tej przerwie proponuję trening split 3 dniowy :

Poniedziałek : Klata + Triceps
Środa : Plecy + Biceps i przedramię
Piątek : Barki + kaptury i nogi

Do tego 3x w tyg. aeroby np. rower stacjonarny najlepiej 30-40 min po treningu lub rano na czczo, także wskazany basen z raz w tyg. jeśli masz możliwość