Skocz do zawartości


Zdjęcie

trening na siłę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

trening na siłę
witam, chciałbym zrobić sobie trochę siły, nie znam się całkowicie na tym jak ułożyć plan na siłe, ilość powtorzen, serii. Udało mi się ułożyć plan ale wątpie że jest on dobry, tak więc prosze o poprawki cwiczen, serii, powtorzen. Wszystkie cwiczenia oczywiscie wykonywane są większym ciężarem niż na masę !


PONIEDZIAŁEK klatka, barki.
-wyciskanie na płaskiej 6,4,4,2 duzym ciężarem
-wyciskanie na skosie+ 6,4,4,2 duzym ciężarem
-rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń

-wyciskanie na maszynie przodem 4 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 serie 10 powtórzeń
-podciąganie sztangi pod brodę 3 serie 10 powtórzeń
-szrugsy





ŚRODA plecy, triceps

-podciąganie na drążku 3 serie max
-unoszenie sztangi między nogami w rozkroku 4 serie 10 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie 10 powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie 8 powtórzeń

-wyciskanie wąskim uchwytem 3 serie 8 powtórzeń
-francuskie wyciskanie 3 serie 8 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu 3 serie 8 powtórzeń

PIĄTEK biceps, nogi
uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
uginanie ręki na modlitewniku ze sztangielką 3 serie 10 powtórzeń
uginanie rąk z prostą sztangą na skośnej ławce 4 serie po 8 powtórzeń
uginanie hantelki o kolano 3 serie 10 powtórzeń


przysiady 8 powtórzeń 3 serie
prostowanie nóg na wyciągu 4 serie 10 powtórzeń
wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie 10 powtórzeń
wspięcia łydek
  • 0

Reemasek94
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 75 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, siłownia

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na siłę
Tutaj łap trening na siłę 4 dniowy ;D
Mam go od EXPERTO.
http://www.fabrykasi...ng_na_sile.html
  • 1
Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na siłę

Tutaj łap trening na siłę 4 dniowy ;D
Mam go od EXPERTO.
http://forum-kult...ng_na_sile.html

dzięki, szkoda że nie 3 dniowy ale i tak się przyda ;D
  • 0

UnDeRoS
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Pomógł: 0
138
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na siłę
Poszukaj 3. dniowego w podwiesoznych.
  • 0

Reemasek94
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 75 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, siłownia

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na siłę
@Świstak
Zmień go na trzy dniowy, napisany dzięki temu, który dostałeś i wstaw go tutaj, ewentualnie ci go poprawimy i git ;D
  • 0
Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Świstak
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 77 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :37
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na siłę

@Świstak
Zmień go na trzy dniowy, napisany dzięki temu, który dostałeś i wstaw go tutaj, ewentualnie ci go poprawimy i git ;D

tak właśnie zrobiłem zobaczcie co mi wyszło

poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy.
- Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 serii 8,6,6,4,2.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 8,6,4,2,1.
- rozpiętki 3 serie 10 powt
- wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 6.
- ściąganie drążka 5 serii po 6

Środa: Plecy, bicepsy.
- podciąganie się na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 5 serii po 4-6.
- Martwy Ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,2.
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 6.
- uginanie ramienia o kolano 3 serie 8 powt


Piątek: Barki, nogi
- Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii 8,6,4,4,2.
- Unoszenie sztangi przed siebie 5 serii po 4-6.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 6.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii 8,6,4,4,2.
- wypychanie nog na maszynie 5 serii po 6.
- Wspięcia na palce 5 serii po 10-15.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024